10 erwiesene Wege Muskeln und Geist zu entspannen
Wenn Du nach einem langen Tag oder einer anstrengenden Woche Probleme damit hast, Dich zu entspannen und wieder herunterzukommen, dann bist Du nicht alleine.
Laut einer Untersuchung der American Psychological Association liegen 48% aller Menschen regelmäßig nachts wach, da sie zu gestresst sind, um schlafen zu können (1).
Und wenn die Ursachen für Deine mentalen Belastungen primär Druck im Job, Geld und Gesundheit sind, dann bist Du in guter Gesellschaft, da diese zu den Top 10 Ursachen für Stress gehören.
Fazit ist, dass Millionen von Menschen von besseren Strategien zur Bekämpfung von Stress in ihrem Leben profitieren könnten. Und der einfachste Weg dies zu erreichen besteht darin, zu lernen besser zu entspannen.
Wenn Du Stress und Entspannung gut ausbalancieren kannst, dann wirst Du jeden Aspekt Deines Lebens verbessern. Du wirst glücklicher, produktiver, emotional stabiler und gesünder sein und darüber hinaus dazu in der Lage sein, sehr viel schwerere Lasten mit relativer Leichtigkeit zu tragen. In diesem Artikel werde ich mit Dir 10 leichte, kostengünstige und wissenschaftlich validierte Wege teilen Stress zu lindern und zu entspannen. Aber sprechen wir zunächst über die Beziehung zwischen Stress und Entspannung und darüber, warum Stress nicht notwendigerweise der Feind ist.
Die wichtige Bedeutung von Stress und Entspannung
Die meisten Menschen sehen Stress als etwas rein Negatives an und sind der Ansicht, dass Stress um jeden Preis gemieden werden sollte.
Dies entspricht jedoch nicht der Realität.
Unser Körper ist darauf ausgelegt die „Kampf oder Flucht Reaktion“ zu verwenden, um mit Stress umzugehen. In der Tat zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass akuter Stress die Immunfunktion steigert, was im Gegenzug den Regenerationsprozess beschleunigt und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen erhöht (2, 3).
Es ist nicht weit hergeholt zu sagen, dass regelmäßige Schübe von Stress der allgemeinen Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden zuträglich sind.
Wenn Du Deinem Körper jedoch zu viel dieser Stress Medizin gibst, dann beginnen die Probleme. Unser Körper hat ganz einfach nicht gelernt mit chronischem Stress zurecht zu kommen. Wir verbleiben in einem Alarmzustand, altern schneller, werden anfälliger für Krankheiten und erleben erhöhte Level systemischer Entzündungen (4, 5, 6).
Die Lösung des Problems besteht nicht darin, Stress um jeden Preis zu meiden, sondern zu lernen, ihn zu kontrollieren. Und der Schlüssel zur Kontrolle von Stress besteht darin, effektiv zu sein und verlässlich zu entspannen.
Wie Stress gehen die Wirkungen von Entspannung tiefer als die meisten Menschen denken. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Entspannung die Kraft besitzt die genetische Expression zu beeinflussen, die an Entzündungen, programmiertem Zelltod und der Neutralisierung freier Radikale beteiligt ist (7).
Es ist nicht weit hergeholt zu sagen, dass die allgemeine Lebensqualität und Langlebigkeit stark davon abhängen werden, wir gut Du dazu in der Lage bist zu entspannen.
Und aus diesem Grund möchte ich mit Dir 10 wissenschaftlich validierte Wege teilen, Stress zu lindern und Deine Muskeln und Deinen Geist zu entspannen. Verwende diese Liste, um Dir eine nächtliche Entspannungsroutine zusammenzustellen und Du wirst besser schlafen, Dich besser fühlen und gesünder bleiben.
Genieße angenehme Gerüche
Die Aromatherapie ist ein mehrere tausend Jahre alter Weg Stress zu reduzieren und die Entspannung zu fördern, der auch die moderne Wissenschaft auf seiner Seite hat.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Geruch bestimmter essentieller Öle wie Lavendel, Bergamot, Kamille und Geranien den Blutdruck senken, Angst lindern und die Schlafqualität verbessern können (8).
Der einfachste Weg dies in Dein Entspannungsprogramm einzubauen ist die Verwendung eines Verdampfers.
Lasse Dich massieren oder massiere
Ich muss wahrscheinlich nicht auf wissenschaftliche Untersuchungen zurückgreifen, um Dich davon zu überzeugen, dass sich massieren zu lassen, ein hervorragender Weg ist Stress zu lindern, aber eine recht interessante Studie konnte sogar zeigen, dass jemand anderen zu massieren ähnliche Wirkungen besitzen kann (9).
Mache mit Deinem Partner einen Deal für gegenseitige Massagen vor dem Zubettgehen und Du wirst eine Menge Entspannung bekommen.
Die Vorzüge einer Massage hören an dieser Stelle jedoch noch nicht auf. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass Massagen Schmerzen, Angst und Depressionen lindern und darüber hinaus die Immunfunktion verbessern können (10, 11, 12, 13). Es bedarf hierfür nicht viel – gerade einmal 10 bis 15 Minuten Massage reichen aus, um von diesen Vorzügen zu profitieren.
Atme tief
Eines der grundlegendsten und effektivsten Werkzeuge, über das Soldaten verfügen, die unter Beschuss ruhig und konzentriert bleiben müssen, ist eine Kontrolle der Atmung.
Eine flache und schnelle Brustatmung ist ein Indikator für Stress und kann Stress verstärken, während eine tiefe Bauchatmung Stress reduziert und die antioxidative Aktivität erhöht (14).
Der Schlüssel zu einer tiefen Atmung besteht darin langsam mit der Brust und entspanntem Bauch einzuatmen (ziehe Deinen Bauch nicht ein). Du musst Deinen Brustkorb erweitern und bei jedem Atemzug Deine gesamte Lunge mit Sauerstoff füllen.
Ändere Deine Wahrnehmung von Stress
Wir wissen, dass große Mengen an Stress mit einer beeinträchtigten Gesundheit in Verbindung stehen, aber es gibt hier ein wichtiges Detail…
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Wahrnehmung von Stress als etwas Schädliches das ist, was Stress seine Macht verleiht. Es kann gut so weit kommen, dass sich wegen Stress übermäßig Stress zu machen das ist, was Stress schädlich macht (15).
Studien zeigen, dass wir stressige Situationen bewusst neu bewerten können – indem wir und dafür entscheiden, sie anders zu betrachten – und ihnen hierdurch ihre destruktive Kraft nehmen können (16).
Eine frustrierende Situation muss keine Entschuldigung dafür sein, Dir die Haare auszureißen. Stattdessen kann sie als Gelegenheit betrachtet werden, eine Tugend wie Geduld oder Toleranz zu üben. Erinnere Dich daran, dass ein Rückschlag auch immer eine Gelegenheit ist zu lernen, was nicht funktioniert. Und eine schmerzvolle Situation kann Dir zeigen, dass Du härter bist, als Du dachtest. (Diese Strategie ist übrigens alles andere als neu. Bereits Marcus Aurelius hat diese vor fast zweitausend Jahren verwendet.)
Erinnere Dich, dass eine Neubewertung nicht alles ist.
Einige Probleme werden nicht schwinden, wenn man anders über sie denkt. Diese Probleme erfordern Aktionen.
Bist Du unter Schulden begraben? Dann beginne damit, Deine Schulden zu begleichen. Nähren sich Fristen? Dann beginne zu arbeiten. Hast Du Deinen Partner vernachlässigt? Dann gönnt euch ein gemeinsames Wochenende.
Es gibt noch mehr, das Du tun kannst, um Stress zu meistern.
Lasse Dich nicht von kleinen Dingen fertig machen
Manche Menschen regen sich über jede unwichtige Kleinigkeit so sehr auf, dass man schwören könnte, dass sie süchtig nach Stress sind. Ist es wirklich notwendig auf DEFCON 1 zu gehen, wenn der Kaffee bei Starbucks nicht perfekt nach Deinen Wünschen zubereitet wurde oder Dir jemand die Vorfahrt nimmt?
Du wirst vielleicht nicht dazu in der Lage sein, den Drang auszuflippen zu kontrollieren, aber Du musst diesem Drang nicht nachgeben. Du kannst Dich bewusst dafür entscheiden Dinge hinzunehmen ohne zu explodieren.
Verwende Logik, um stressige Situationen zu entschärfen
Das Problem bei Stressoren besteht darin, dass sie unsere kritischen Filter mit Leichtigkeit umgehen und die Kontrolle übernehmen. Bevor wir wissen, was geschieht, hyperventilieren wir wegen etwas völlig unwahrscheinlichem oder etwas mit relativ harmlosen Konsequenzen.
Bevor Du irgendetwas erlaubst Dich zu stressen, solltest Du kurz innehalten und Dich fragen, ob die Wahrscheinlichkeit dass dies Dein Leben negativ beeinflussen könnte, die Reaktion rechtfertigt. Oft wird dies alleine bereits ausreichen, um die Situation zu entschärfen.
Rede Dir nicht ein, dass Du so gestresst bist
Unterschätze Deine Fähigkeiten, Dich aufzubauen oder runterzuziehen nicht.
Sage, dass Du gestresst bist und Du kannst Dir sicher sein, dass Du Dich so fühlen wirst. Du gibst dadurch die Kontrolle über Deine Emotionen und häufig auch über Deine Aktionen ab.
Entscheide Dich dafür, die Situation anders zu betrachten – als Chance zu wachsen, zu lernen oder auch ganz einfach nur härter zu werden – und raube Stress die einzige wahre Kraft, die er besitzt: die Kraft, die Du ihm gibst.
Verbringe mehr Zeit damit anderen zu helfen
Einige der am stärksten gestressten Menschen die ich kenne sind gleichzeitig auch die selbstsüchtigsten A…löcher, die Du Dir vorstellen kannst.
Das sind harte Worte, aber sie sind wahr. Wenn ein guter Mensch zu sein nicht genug Motivation für Dich ist, anderen zu helfen, dann könnte Dich vielleicht interessieren, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihren Freunden und ihrer Familie helfen, bis zu einem gewissen Grad gegen die schädlichen Auswirkungen von Stress immunisiert sind (17).
Meide Bildschirme vor dem Zubettgehen
Genügend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht besser mit Stress zurecht zu kommen und Deine Gesundheit aufrecht zu erhalten – und ständig auf Dein Handy, Dein IPad oder auf Deinen Fernseher zu starren, ist ein hervorragender Weg, Deine Schlafhygiene zu ruinieren.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zu viel Licht am Abend die körpereigene Melatoninproduktion unterdrückt (18). Melatonin ist ein Hormon, dass Schläfrigkeit hervorruft, weshalb eine unterdrückte Melatoninproduktion am Abend es Dir nicht nur schwerer machen wird einzuschlafen, sondern auch Deine Schlafqualität reduzieren wird (19).
Eine Unterdrückung der Melatoninproduktion bewirkt jedoch noch mehr als einfach nur Deinen Schlaf zu ruinieren – es konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Immunfunktion beeinträchtigt und das Risiko für Krebs, Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten erhöht (20, 21).
Bei solch ernsthaften Konsequenzen kannst Du Dir eine gewohnheitsmäßige Unterdrückung der Melatoninproduktion einfach nicht leisten.
Natürlich ist eine vollständige Eliminierung jeglicher Lichtquellen nach Sonnenuntergang nicht wirklich machbar und glücklicherweise ist dies auch nicht nötig.
Zum einen zeigen Untersuchungen, dass die unterdrückenden Auswirkungen auf die Melatoninproduktion von der Lichtintensität abhängen. Je intensiver das Licht ist, desto stärker wird die Melatoninproduktion unterdrückt (22).
Eine gute Faustregel ist deshalb, das Licht so weit wie möglich zu reduzieren und möglichst bei völliger Dunkelheit zu schlafen.
Zum anderen zeigen wissenschaftliche Untersuchungen auch, dass kurzwelliges blaues Licht, das von Fernsehbildschirmen, Computerbildschirmen und Smartphones ausgestrahlt wird, besonders effektiv ist, wenn es um eine Unterdrückung der Melatoninproduktion geht.
Somit ist eine Reduzierung oder vollständige Eliminierung dieses blauen Lichts am Abend ein effektiver Weg, eine gesunde Melatoninproduktion aufrecht zu erhalten.
Wie kannst Du dies erreichen?
Ein Verzicht auf alle elektronischen Geräte nach Sonnenuntergang ist etwas, was wahrscheinlich nicht geschehen wird. Und auch hier gilt, dass so etwas glücklicherweise nicht notwendig ist.
Bei vielen Geräten und Betriebssystemen gibt es Einstellmöglichkeiten, die die Farben des Bildschirms an die Tageszeit anpassen und abends blaues Licht eliminieren. Zusätzlich hierzu gibt es entsprechende Apps. Dies ist ein guter Start, aber was ist mit anderen Lichtquellen die Fernsehgeräten?
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Brille mit bernsteinfarbigen Gläsern zu diesem Zweck gut geeignet ist und in einer Verbesserung von Stimmungslage und Schlaf resultiert (24). Das mag vielleicht etwas seltsam klingen, aber diese Typen von Brille sind extrem effektiv, wenn es um eine Blockade von blauem Licht und die Aufrechterhaltung der Melatoninproduktion geht.
Kontrolliere Deine Technologie Abhängigkeit
Ständig auf Bildschirme zu starren kann Deine Melatoninproduktion durcheinander bringen – und zu lange auf diese zu starren kann Deinen Geist allgemein durcheinander bringen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich Menschen umso gestresster fühlen, je mehr sie sich an ihre Computer und Handys gebunden fühlen. Eine übermäßige Verwendung von Technologie wurde sogar mit unterschiedlichen Symptomen einer schlechten mentalen Gesundheit wie Depressionen in Verbindung gebracht (25).
Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Untersuchungsergebnisse:
- Menschen, die ihr Handy am häufigsten verwendeten, klagten öfter über Schlafstörungen und Depressionen.
- Menschen die ständig per Handy erreichbar waren, erlebten mit größter Wahrscheinlichkeit mentale Probleme.
- Menschen, die ihren Computer regelmäßig spät am Abend verwendeten, litten mit größerer Wahrscheinlichkeit unter Schlafproblemen, Stress und Depressionen.
- Bei einer Kombination von Computer- und Handynutzung wurde diese Beziehung stärker.
- Eine häufige Computernutzung ohne Pausen erhöht die Wahrscheinlichkeit für Stress, Schlafprobleme und Depressionen.
Höre klassische Musik
Wenn Du das nächste Mal gestresst bist, dann solltest Du vielleicht etwas langsame, ruhige klassische Musik hören, um von ihrer beruhigenden Wirkung zu profitieren.
Mozart kann jedoch weit mehr bewirken, als Dir beim Entspannen zu helfen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass klassische Musik den Geist schärft, den Blutdruck senkt, körperliche Schmerzen und Depressionen reduziert und Dir dabei helfen kann, besser zu schlafen (26, 27, 28, 29, 30).
Trinke grünen Tee
Tee besitzt viele Gesundheitsvorzüge und einer davon ist, dass er Stress lindern kann. Eine groß angelegte japanische Studie mit 42.093 Probanden kam zu dem Ergebnis, dass ein regelmäßiger Konsum von grünem Tee mit niedrigeren Leveln von psychologischem Stress in Verbindung gebracht werden kann (31).
Wissenschaftler glauben, dass der primäre Mechanismus auf den hohen Dosierungen von L-Theanin und Ascorbinsäure basiert, welche beide effektiv sind, wenn es um eine Reduzierung von Stress geht (32, 33).
Gehe im Park spazieren
Wenn Du Dir den Tagesablauf von vielen der größten Denker und Erfinder der Geschichte ansiehst, dann wird Dir schnell auffallen, wie viele von ihnen lange Spaziergänge in der freien Natur unternahmen.
Beethoven verbrachte seine Nachmittage z.B. mit Spaziergängen in den Wäldern rund um Wien und fand seine größten Inspirationen, während er spazieren ging. Tchaikowsky war von seinen zweimal täglichen Spaziergängen überzeugt, von denen er glaubte, dass sie für seine Gesundheit und Kreativität essentiell waren.
Und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass wir hier etwas auf der Spur sind: bereits 25 Minuten spazieren gehen in einem Park reichen aus, um Frustration zu reduzieren und die Stimmungslage zu verbessern (34).
Nimm ein heißes Bad
Heiße Bäder werden seit tausenden von Jahren zur Linderung von Schmerzen, zur Unterstützung der Entspannung und zur Behandlung und Verhinderung von Krankheiten verwendet.
Die moderne wissenschaftliche Forschung hat einiges von dem bestätigt, was unsere Vorfahren bereits wussten: regelmäßige heiße Bäder sind gesund und fördern die Regeneration (35).
Und regelmäßige Bäder können durch die Zugabe essentieller Öle noch entspannender werden.
Wie wirst Du diese Wege zur Entspannung nutzen?
Dein Entspannungswerkzeugkasten ist jetzt voller neuer Goodies. Alles was Du tun musst, ist diese zu nutzen.
Verwende Strategien wie tiefes Atmen und eine mentale Neubewertung, um stressige Situationen zu entschärfen. Verwende Strategien wie Spazierengehen und Tee trinken, um Deine Ruhe zu bewahren. Und verwende Strategien wie heiße Bäder, klassische Musik und essentielle Öle, um nachts zur Ruhe zu kommen und wie ein Baby zu schlafen.
Referenzen:
- http://www.statisticbrain.com/stress-statistics/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571591
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952239
- http://www.pnas.org/content/101/49/17312.short
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298085
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844945
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002576
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3092730/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22946452
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21727288
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8884390
- http://www.researchgate.net/publication/232506889_Massage_therapy_effects_on_depression_and_somatic_symptoms_in_chronic_fatigue_syndrome
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875429
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- http://www.biomedcentral.com/1471-2458/11/66
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1281386/
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7963281
- http://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1005542121935
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793850
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467965
- http://www.apnewsarchive.com/1993/Study-Hot-tubbing-OK-for-Some-Heart-Patients/id-58bce7b4ff501d192eee66a343aae7bb
Von Michale Matthews