Der definitive Ratgeber zum Thema Vitamine und Mineralstoffe:

Wir hören ständig etwas davon, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe sind, aber was braucht Dein Körper wirklich und warum?

Vielen sind die physiologischen Rollen und die wichtige Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen nicht bekannt. Viele Trainierende kaufen die neusten, super fortschrittlichen, den Muskelaufbau maximierenden Pillen und Pülverchen, die proprietäre Mischungen von schick klingenden schrottigen Inhaltsstoffen enthalten, aber nur wenige investieren ihr Geld in gesündere Nahrungsmittel oder ein gutes Multivitaminprodukt.

Die wachsende Beliebtheit von IIFYM (if it fits your macros) hat den Verzehr von Junkfood beliebt gemacht, wobei viele der Fürsprecher die Nährstoffseite der Ernährung vollständig vernachlässigen. Nun, Tatsache ist, dass Dein Körper eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen benötigt, um die Millionen physiologischer Prozesse am Laufen zu halten, die Dich am Leben und gesund halten. Hierbei handelt es sich um einen grundlegenden Bedarf wie den Bedarf an Protein, Kohlenhydraten, Fetten und Wasser und wenn dieser Bedarf vernachlässigt wird, können Gesundheit und Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt werden.

In diesem Artikel möchte ich darauf eingehen, was Vitamine und Mineralstoffe sind, welche hiervon warum für Deinen Körper am wichtigsten sind und wie Du sicherstellen kannst, dass Du Deinem Körper gibst, was er braucht.

Aber beginnen wir zuerst mit der Definition einiger Begriffe.

 

Was sind Vitamine und Mineralstoffe genau?

Vitamine sind Substanzen, die lebende Organismen benötigen, damit ihre Zellen korrekt funktionieren, wachsen und sich entwickeln können. Organismen können Vitamine in der Regel nicht selbst herstellen, weshalb diese über die Nahrung zugeführt oder mit Hilfe von Sonneneinstrahlung oder Darmbakterien produziert werden müssen.

Bestimmte Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie sich leicht in Wasser auflösen und auch leicht wieder über den Urin ausgeschieden werden können (was der Körper mit überschüssigen Mengen dieser Vitamine tut) (1). Es gibt 9 wasserlösliche Vitamine: 8 B Vitamine und Vitamin C.

Andere Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper für ihre Aufnahme Nahrungsfette benötigt. Fettlösliche Vitamine können vom Körper nicht so leicht wie wasserlösliche Vitamine wieder ausgeschieden werden, weshalb eine übermäßige Zufuhr (welche ohne Supplements nur schwer erreichbar ist) zu einer Vitaminvergiftung alias Hypervitaminose führen kann. Es gibt 4 Typen von fettlöslichen Vitaminen: Vitamin A, D, E und K.

Mineralstoffe sind Substanzen, die im Gegensatz zu Vitaminen keine Kohlenstoffatome enthalten und natürlich in der Erde vorkommen. Dein Körper benötigt Mineralstoffe für viele unterschiedliche physiologische Funktionen inklusive der Knochenbildung, der Herstellung von Hormonen und der Regulierung des Herzschlages.

Beispiele für Mineralstoffe, die Dein Körper braucht, sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel. Diese Mineralstoffe sind auch als Makromineralstoffe bekannt, da Dein Körper relativ große Mengen benötigt, um korrekt funktionieren zu können.

Spurenelemente sind hingegen Typen von Mineralstoffen, die Dein Körper nur in geringen Mengen benötigt und die Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Zink, Kobalt, Fluoride und Selen umfassen.

 

Die Vitamine und Mineralstoffe, die Dein Körper braucht – und wofür er diese braucht

Werfen wird nun einen Blick auf die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe.

Zuvor sollten wir jedoch noch ein paar Begrifflichkeiten klären. Hierzu gehören die unterschiedlichen Mengenangaben:

• Empfohlene tägliche Zufuhr: Dieser Wert bezieht sich auf die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die für eine gute Gesundheit benötigt wird. Diese Werte werden in der Regel von wissenschaftlichen Autoritäten wie Gesundheitsbehörden anhand wissenschaftlicher Daten ermittelt.
• Obere tolerable Grenze: Dieser Wert bezieht sich auf die maximale tägliche Zufuhr, die für die Durchschnittsperson im Allgemeinen als sicher angesehen wird. Eine tägliche Zufuhr unterhalb dieser Menge wird eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen verhindern, die unterschiedliche Gesundheitsprobleme zur Folge haben kann.

 

Bevor wir auf die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe eingehen, solltest Du wissen, wie die Mengen von Vitaminen und Mineralstoffen gemessen werden.

 

• Größere Mengen werden in Milligramm (mg) angegeben. Ein Milligramm entspricht 1/1000 Gramm.
• Kleinere Mengen werden in Mikrogramm (mcg) angegeben. Ein Mikrogramm entspricht 1/1000 Milligramm.
• Einige Vitamine wie Vitamin D und A werden in internationalen Einheiten (IU) gemessen, eine Maßeinheit, die basierend auf der genauen Substanz und deren Wirkungen im Körper variiert.

 

Der unten angegebene Tagesbedarf basiert auf den offiziellen Empfehlungen des US amerikanischen Institute of Medicine für Erwachsene ab 18 Jahren.

 

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das für die Bildung von Enzymen, Proteinen und Zellen benötigt wird. Es wird außerdem verwendet, um Vitamin A aus der Leber freizusetzen und es verbessert die Funktion des Immunsystems.

• Tagesbedarf:
• Männer 11 mg
• Frauen 8 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Rindfleisch (2 mg pro 30 g), Austern (13mg pro Auster), Milch (2 mg pro Tasse), Truthahn (1,5 mg pro 30 g) und Chashews (1,5 mg pro 30 g)
• Oberes tolerables Limit: 40 mg pro Tag

 

Biotin (Vitamin B7 oder Vitamin H)

Wie andere B Vitamine spielt auch Biotin beim Wachstum der Zellen und der Verstoffwechslung von Nahrung (der Prozess, bei dem der Körper die Nahrung, die Du isst, in verwertbare Energie aufbricht) eine wichtige Rolle.

• Tagesbedarf: 30 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen Biotin: Lachs (4-5 mcg pro 30 g), Vollkornbrot (0,025-5 mcg pro Scheibe), Eier (15-25 mcg pro großes Ei), Avocados (2-5 mcg pro Avocado).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Kalzium

Kalzium ist ein Makromineralstoff, der an der Entwicklung von Zähnen und Knochen beteiligt ist und auch bei Muskelfunktion, Nervenkommunikation, Hormonproduktion und Blutdruck eine wichtige Rolle spielt.

• Tagesbedarf: 1.000 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milchprodukte (Milch und Joghurt liefern jeweils 300 mg pro Tasse und Käse etwa 300 mg pro 50 Gramm, Bok Choy (80 mg pro ½ Tasse), Tofu (260 mg pro ½ Tasse), Rhabarber (175 mg pro ½ Tasse), Spinat (115 mg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 2.500 mg

 

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das zellulare Schäden verhindert und freie Radikale unter Kontrolle hält.

• Tagesbedarf: 15 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Mandeln (7.5 mg pro 30 g), Olivenöl (2 mg pro Esslöffel), Avocados (3 mg pro Avocado), Rapsöl (2.5 mg pro Esslöffel), Haselnüsse (4 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 1.000 mg

 

Kalium

Kalium ist ein Makromineralstoff, der Nerven und Muskeln bei der Kommunikation hilft und dabei hilft, Wasser und Nährstoffe in die Zellen und Abfallprodukte aus den Zellen zu transportieren.

• Tagesbedarf: 4.700 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Bananen (über 400 mg pro mittelgroße Banane), Artischocken (340 mg pro mittelgroße Artischocke), Pflaumen (640 mg pro ½ Tasse), Baked Potatoes (930 mg pro mittlere Kartoffel), Rosinen (600 mg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Natrium

Natrium ist ein Teil von Natriumchlorid (Tafelsalz). Es ist ein Makromineralstoff, der für die Aufrechterhaltung des zellularen Flüssigkeitsgleichgewichts, die Nerven Signalweiterleitung, die Muskelkontraktion, die Verdauung, die Regulierung des Blutdrucks und vieles mehr wichtig ist. Der durchschnittliche Natriumkonsum ist in der westlichen Welt zu hoch, da unsere Nahrung zu viele salzhaltige Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, Wurstwaren, Saucen und Dressings und Käse ist und darüber hinaus 1 Teelöffel Tafelsalz bereits 2.300 mg Natrium liefert.

• Tagesbedarf: 1.500 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Der beste Weg Natrium in seine Ernährung aufzunehmen besteht darin, Speisen nur leicht zu salzen, da bereits 2/3 eines Teelöffels Salz alles sind, was Du an Natrium brauchst.
• Oberes tolerables Limit: 2.300 mg

 

Phosphor

Phosphor ist ein Makromineralstoff, der für Aufbau und Schutz von Knochen und DNA benötigt wird und am Stoffwechsel der Nahrung, sowie dem Transport von Nährstoffen zu den Organen beteiligt ist.

• Tagesbedarf: 700 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milchprodukte (Milch enthält 250 mg pro Tasse, Joghurt 400 mg pro Tasse und Käse über 130 mg pro 30 g), Lachs (80 mg pro 30 g), Eier (100 mg pro großes Ei), Hühnchen (50 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 4.000 mg

 

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das für Wundheilung und Knochenentwicklung essentiell ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 120 mcg
• Frauen: 90 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Broccoli (220 mcg pro Tasse), Kohl (550 mcg pro Tasse), Petersilie (250 mcg pro ¼ Tasse), Mangold (300 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die allgemeine Immunfunktion, die Funktion des Nervensystems und die Knochendichte essentiell ist.

Der menschliche Körper kann Vitamin D unter Sonnenbestrahlung selbst herstellen. Wenn unsere Haut UVB Strahlung ausgesetzt ist, interagiert diese mit einer Form von Cholesterin, um Vitamin D zu bilden. Je mehr Haut der Sonne ausgesetzt ist und je stärker die Sonnenbestrahlung ausfällt, desto mehr Vitamin D wird produziert.

• Tagesbedarf: laut offiziellen Angaben sollen 600 bis 800 mg pro Tag ausreichen, aber diese Zahlen werden von Wissenschaftlern, die sich auf Vitamin D spezialisiert haben, scharf kritisiert. Über 125 wissenschaftlichen Studien zufolge ist diese Menge zu niedrig und kann wahrscheinlich sogar zu einem Vitamin D Mangel führen. Die amerikanische Endocrine Soiciety kam zur Schlussfolgerung, dass 600 – 1.000 IU pro Tag für Personen unter 18 Jahren und 1.500 bis 2.000 IU pro Tag für Personen über 18 Jahren bessere Werte darstellen.
• Gute Nahrungsmittelquellen Vitamin D: Es ist schwer ausreichende Mengen an Vitamin D alleine über die Nahrung zu sich zu nehmen. Gute Vitamin D Quellen umfassen Lachs (150 IU pro 30 g), Thunfisch aus der Dose (50 IU pro 30 g), Eigelb (40 IU pro Eigelb).
• Oberes tolerables Limit: Eine Überdosierung ist erst bei sehr hohen Dosierungen im Bereich von 40,000 IU pro Tag über mehrere Monate oder 300,000 IU innerhalb von 24 Stunden wahrscheinlich.

 

Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das dabei hilft, Körpergewebe, Zähne und Zahnfleisch gesund zu halten, das die Wundheilung fördert und die Funktion des Immunsystems verbessert.

• Tagesbedarf:
• Männer: 90 mg
• Frauen: 75 mg
• (Raucher sollten zusätzliche 35 mg zu sich nehmen)
• Gute Nahrungsmittelquellen: Orangen (50 mg pro kleine Orange), Grapefruit (80 mg pro mittelgroße Frucht), Erdbeeren (85 mg pro Tasse), Tomaten (15 mg pro mittelgroße Tomate), rote Paprika (100 mg pro ½ Tasse), Broccoli (50 mg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 2.000 mg

 

Cholin

Cholin ist ein wasserlösliches B Vitamin, das für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin benötigt wird, der für die Gehirnaktivität, Muskelkontraktionen und den Nahrungsmittelstoffwechsel benötigt wird.

• Tagesbedarf:
• Männer: 550 mg
• Frauen: 425 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Eier (125 mg pro Ei), Milch (40 mg pro Tasse), Broccoli, Blumenkohl und Rosenkohl (alle etwa 60 mg pro Tasse), Rindfleisch (20 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 3.500 mg

 

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das dafür bekannt ist, dass es die Wirkung von Insulin im Köper erhöht und auch am Nahrungsmittelstoffwechsel beteiligt zu sein scheint.

• Tagesbedarf:
• Männer: 35 mcg
• Frauen: 25 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Broccoli (20 mcg pro Tasse), Kartoffeln (3 mcg pro Tasse), Knoblauch (3 mcg pro Teelöffel), Vollkornweizenprodukte (4 mcg pro Brötchen).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Jod

Jod ist ein Spurenelement, das der Körper zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt, welche den Stoffwechsel des Körpers, die Körpertemperatur, die Muskelfunktion und das allgemeine Wachstum und die Entwicklung kontrollieren.

• Tagesbedarf: 150 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Kabeljau (30 mcg pro 30 g), Shrimps (10 mcg pro 30 g), Thunfisch aus der Dose (15 mcg pro halbe Dose), Milch (60 mcg pro Tasse), Baked Potatoes (60 mcg pro mittlere Kartoffel), Seetang (über 18,000 mcg pro 30 g–ja, Du hast richtig gelesen!).
• Oberes tolerables Limit: 1.100 mcg

 

Molybden

Molybden ist ein Spurenelement, das an unterschiedlichen Körperprozessen beteiligt ist, zu denen die Energieproduktion in den Zellen, die Entwicklung des Nervensystems und die Verarbeitung von Abfallprodukten und in den Nieren.

• Tagesbedarf: 45 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen (130 mcg pro Tasse), Erdnüsse (40 mcg pro Tasse), Schälerbsen (150 mcg pro Tasse), Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse (alle etwa 40 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 2.000 mcg

 

Vitamin B6

Vitamin B6 ist an über 100 biologischen Prozessen im Körper beteiligt, die hauptsächlich mit der Verstoffwechslung von Nahrung, der Produktion von Hormonen und der Bildung roter Blutkörperchen zusammenhängen.

• Tagesbedarf: 1,3 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Lachs (0,15 mg pro 30 g), Hühnchen (0,15 mg pro 30 g), Bananen (0,4 mg pro mittelgroße Banane), Kartoffeln mit Schale (0,7 mg pro mittlere Kartoffel), Haselnüsse (0,2 mg pro 30 g), gekochter Spinat (0,5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 100 mg

 

Eisen

Eisen ist eines der am häufigsten auf der Erde vorkommenden Metalle. Beim Menschen ist es ein wichtiger Bestandteil des Proteins, das Sauerstoff transportiert und auch für das Zellwachstum essentiell.

• Tagesbedarf:
• Männer: 8 mg
• Frauen: 18 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Rindfleisch (0,8 mg pro 30 g), Austern (1 mg pro mittlere Auster), Rosinen (0,8 mg pro kleine Packung), Kartoffeln (2 mg pro mittlere Kartoffel), gekochte Linsen (3 mg pro halbe Tasse), Tofu (2 mg pro ¼ Block), Cashews (2 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 45 mg

 

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist ein wasserlösliches B Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechslung von Nahrung, der Entwicklung des Nervensystems, der Produktion bestimmter Hormone, der Bildung roter Blutkörperchen und mehr spielt.

• Tagesbedarf: 5 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Hühnchen (0,3 mg pro 30 g), Eier (.6 mg pro großes Ei), Vollkornprodukte (0,2 mg pro Scheibe Vollkornweizenbrot), Pilze (0,5 mg pro half Tasse), Süßkartoffeln (0,9 mg pro mittlere Kartoffel), Avocados (2 mg pro Avocado), Jogurt (1.5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das an der Aufrechterhaltung der reproduktiven Gesundheit, dem Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, der Synthese der DNA und dem Schutz des Körpers vor freien Radikalen und Infektionen beteiligt ist.

• Tagesbedarf: 55 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Paranüsse (550 mcg pro 6 Nüsse), Shrimps (3 mcg pro Shrimp), Krabbenfleisch (13 mcg pro 30 g), Lachs (13 mcg pro 30 g), Rindfleisch (5 mcg pro 30 g), Schweinefleisch (10 mcg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 400 mcg

 

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Aufrechterhaltung einer guten Seekraft, der Funktion des Immunsystems, der Aufrechterhaltung der reproduktiven Gesundheit und die normalen Funktion von Herz, Lunge, Nieren und anderen Organen wichtig ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 900 mcg
• Frauen: 700 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Grünkohl (440 mcg pro ½ Tasse), Eier (90 mcg pro großes Ei), Lebertran (1,350 mcg pro Teelöffel), Karotten (540 mcg pro ½ Tasse), Süßkartoffeln (950 mcg pro ½ Tasse), Cantaloupe Melone (470 mcg pro ½ Melone), Mango (80 mcg pro Frucht), Butternut Kürbis (570 mcg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 3.000 mcg

 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches B Vitamin, das dabei hilft, Nervensystem und Blutzellen gesund zu halten und an der Produktion der DNA und dem Stoffwechsel der Nahrung beteiligt ist.

• Tagesbedarf: 2,4 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen:
• Muscheln (25 mcg pro 30 g), Rindfleisch (0,7 mcg pro 30 g), Lachs (0,8 mcg pro 30 g), Eier (.5 mcg pro großes Ei), Milch (1 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement, das für die Bildung roter Blutkörperchen und zellularer Energie, sowie für die Funktion von Immun- und Nervensystem verwendet wird.

• Tagesbedarf: 900 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Austern (670 mcg pro mittlere Auster), Krabbenfleisch (200 mcg pro 30 g), Cashews (630 mcg pro 30 g), Pilze (350 mcg pro Tasse), Halbbitterschokolade (200 mcg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 10,000 mcg

 

Magnesium

Magnesium ist ein Makromineralstoff, der zusammen mit Kalzium an über 300 biologischen Prozessen inklusive der Muskelkontraktion, Proteinsynthese, Nervensystem, Blutgerinnung, Regulierung des Blutdrucks und Aufbau gesunder Knochen beteiligt ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 400 mg
• Frauen: 310 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Haferkleie (200 mg pro Tasse), Mandeln (80 mg pro 30 g), brauner Reis (90 mg pro Tasse), Spinat (160 mg pro Tasse), Bananen (30 mg pro Banane).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Niacin (Vitamin B3)

Wie andere wasserlösliche B Vitamine ist Niacin für die Umwandlung von Nahrung in zellulare Energie essentiell. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung gesunder Haut, gesunder Haare, gesunder Augen, einer gesunden Leber und einer gesunden Funktion des Immunsystems.

• Tagesbedarf:
• Männer: 16 mg
• Frauen: 14 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Erdnüsse (4 mg pro 30 g), Hühnchen (2 mg pro 30 g), Lachs (3 mg pro 30 g), Kaffee (0,5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 35 mg

 

Mangan

Mangan ist ein Spurenelement, das für die Verstoffwechslung von Nahrung und das Knochenwachstum wichtig ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 2.3 mg
• Frauen: 1.8 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Erdnüsse (1,5 mg pro Tasse), Pekanüsse (1,3 mg pro 30 g), Haferflocken (1,5 mg pro Tasse), brauner Reis (2 mg pro Tasse), grüner Tee (0,5-1,5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 11 mg

 

Folsäure (Folat)

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine korrekte Entwicklung des Fötus ist und bei der Bildung und der korrekten Funktion der Zellen eine wichtige Rolle spielt.

• Tagesbedarf: 400 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Spargel (20 mcg pro Spargel), Spinat (250 mcg pro Tasse), Linsen (350 pro Tasse), weißer Reis (180 mcg pro Tasse), Broccoli (100 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 1.000 mcg

 

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist ein wasserlösliches B Vitamin, das dabei hilft Nahrung in Energie umzuwandeln, die Gesundheit von Haaren, Haut, Muskeln, Augen, Immunsystem und Gehirn aufrecht zu erhalten.

• Tagesbedarf:
• Männer: 1.3 mg
• Frauen: 1.1 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milch (0,3 mg pro Tasse), Mandeln (0,25 mg pro 30 g), Käse (0,1 mg pro 30 g), Eier (0,3 mg pro großes Ei), Mandeln (1.5 mg pro Tasse), Lachs (0,4 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei der Verstoffwechslung von Nahrung hilft und auch bei der Nerven-Signalweiterleitung und der Muskelkontraktion eine Rolle spielt.

• Tagesbedarf:
• Männer: 1,2 mg 
• Frauen: 1,1 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milch (0,10 mg pro Tasse), Linsen (0,4 mg pro Tasse), Cantaloupe Melone (0,2 mg pro Frucht), Pekanüsse (0,2 mg pro 30 g), Sonnenblumenkerne (0,75 mg pro Tasse), Schweinefleisch (0,3 mg pro 30 g)
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

 

Ist ein Multivitamin Supplement sein Geld wert?

Idealerweise solltest Du alle Vitamine und Mineralstoffe, die Du brauchst, über die Nahrung zu Dir nehmen, was jedoch leichter gesagt als getan ist.

• Als erstes ist da das Problem der ständig abnehmenden Qualität von Böden und Nahrungsmitteln (selbst in der Welt der Bio Nahrungsmittel), die es schwerer macht, adäquate Mengen an Nährstoffen über die Nahrung aufzunehmen.
• Und dann ist da die Tatsache, dass die Aufrechterhaltung einer optimalen Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen etwas geplante Nahrungsvielfalt notwendig macht, was zwar machbar ist, aber auch zeitaufwändig sein kann.

 

Aus diesen Gründen kann ein Multivitamin- und Multimineralstoffprodukt sinnvoll sein.

Referenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18635909

 

Quelle: https://www.muscleforlife.com/guide-to-vitamins-and-minerals/

Von Michael Matthews