Oktober 20, 2021

Wie Dir Melatonin dabei helfen kann, besser zu schlafen und Dich besser zu fühlen

Alleine in den USA sind etwa 50-70 Millionen Menschen von schlechtem Schlaf betroffen.

Auch wenn dies ein weit verbreitetes Problem ist, kann es ernsthafte Konsequenzen haben. Schlechter Schlaf raubt Dir Energie, reduziert Deine Produktivität und erhöht das Risiko für Krankheiten wie hohen Blutdruck und Diabetes (1).

Melatonin ist ein Hormon, das Deinem Körper sagt, wann es an der Zeit ist, zu Bett zu gehen. Es hat sich außerdem zu einem beliebten Supplement bei Menschen entwickelt, die Probleme beim Einschlafen haben.

Dieser Artikel erklärt wie Melatonin wirkt, wie sicher es ist und wie viel Du davon einnehmen solltest.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das von Deinem Körper selbst hergestellt wird. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, findet sich aber auch in anderen Bereichen wie den Augen, dem Knochenmark und dem Darm wieder.

Melatonin wird häufig auch als "Schlafhormon" bezeichnet, da hohe Melatoninspiegel beim Einschlafen helfen können.

Melatonin selbst wird Dich jedoch nicht ausknocken. Es lässt Deinen Körper einfach nur wissen, dass es Nacht ist, so dass Du entspannen und leichter einschlafen kannst (2).

Melatonin Supplements sind bei Menschen beliebt, die mit Schlaflosigkeit oder Jetlag zu kämpfen haben. In vielen Ländern ist Melatonin rezeptfrei erhältlich.

Melatonin ist außerdem ein wirkungsvolles Antioxidans, das eine Reihe weiterer Vorzüge besitzt. Es könnte dabei helfen, die Gesundheit der Augen zu unterstützen, Magengeschwüre und Sodbrennen zu behandeln, Tinnitus Symptome zu lindern und sogar die Wachstumshormonspiegel bei Männern erhöhen.

Wie wirkt Melatonin?

Melatonin wirkt mit dem Tag-Nacht Rhythmus des Körpers zusammen. Einfach ausgedrückt handelt es sich hierbei um die innere Uhr des Körpers. Diese lässt Dich wissen, wann es Zeit zum Schlafen, zum Aufwachen und zum Essen ist.

Melatonin hilft außerdem dabei Körpertemperatur, Blutdruck und Hormonspiegel zu kontrollieren. Die Melatoninspiegel beginnen zu steigen, wenn es draußen dunkel wird, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit zu schlafen ist.

Es bindet auch an Rezeptoren im Körper an und kann Dir beim Entspannen helfen. So bindet. Melatonin z.B. an Rezeptoren im Gehirn an, um dabei zu helfen, die Nervenaktivität zu reduzieren. In den Augen kann es dabei helfen, die Dopaminspiegel zu reduzieren - ein Hormon, das Dir dabei hilft wach zu bleiben (3).

Auch wenn der exakte Weg, auf dem Melatonin beim Einschlafen hilft weiter unklar bleibt, legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass diese Prozesse beim Einschlafen helfen können. Im Gegenzug unterdrückt Licht die Melatoninproduktion. Dies ist ein Weg, auf dem Dein Körper weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist (4).

Da Melatonin Deinem Körper beim Einschlafen hilft, können Menschen, deren Körper nicht genug Melatonin produziert, Probleme beim Einschlafen haben.

Hierbei gibt es viele Faktoren, die für niedrige nächtliche Melatoninspiegel verantwortlich sein können. Stress, Rauchen, zu viel Umgebungslicht (inklusive blauem Licht), nicht genug natürliches Licht während des Tages, Schichtarbeit und das Altern können alle die Melatoninproduktion beeinträchtigen (5, 6).

Die Einnahme eines Melatonin Supplements kann Deinem Körper dabei helfen, Deine innere Uhr zu normalisieren.

Zusammenfassung: Melatonin arbeitet eng mit der inneren Uhr Deines Körpers zusammen, um Dir bei der Vorbereitung auf den Schlaf zu helfen. Die Melatoninspiegel steigen abends.

Melatonin kann Dir beim Einschlafen helfen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Einnahme von Melatonin vor dem Zubettgehen beim Einschlafen helfen kann(7).

Im Rahmen einer Analyse von 19 Studien mit Probanden mit Schlafstörungen fanden die Wissenschaftler heraus, dass Melatonin dabei half die Zeit bis zum Einschlafen um durchschnittlich 7 Minuten zu verringern. Bei vielen dieser Studien berichteten die Probanden auch von einer signifikant besseren Schlafqualität (8).

Zusätzlich kann Melatonin bei einem Jetlag, einer temporären Schlafstörung, helfen.

Ein Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr des Körpers in einer neuen Zeitzone aus dem Takt kommt. Auch Schichtarbeiter erleben Jetlag Symptome, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf vorgesehen ist (9)

Melatonin kann dabei helfen einen Jetlag zu reduzieren, indem es Deine innere Uhr wieder in den richtigen Takt mit der Zeitumstellung bringt (10).

Eine Analyse von 10 Studien untersuchte die Wirkungen von Melatonin bei Menschen, die durch 5 oder mehr Zeitzonen reisten. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin erstaunlich effektiv war, wenn es um eine Reduzierung des Jetlags ging (11).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Melatonin Dir dabei helfen kann schneller einzuschlafen. Zusätzlich hierzu kann es Menschen, die unter einem Jetlag leiden, Schlaf zu finden.

Andere Gesundheitsvorzüge von Melatonin

Die Einnahme von Melatonin könnte noch eine Reihe weiterer Gesundheitsvorzüge besitzen.

Melatonin könnte die Gesundheit der Augen unterstützen

Gesunde Melatoninspiegel könnten die Gesundheit der Augen unterstützen.

Melatonin besitzt ausgeprägte antioxidative Vorzüge, die das Risiko für Augenkrankheiten wie eine altersbedingte Makulardegeneration reduzieren (12).

Im Rahmen einer Studie fragten Wissenschaftler 100 Menschen mit einer altersbedingten Makulardegeneration, die 3 mg Melatonin pro Tag über einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten einnahmen. Eine tägliche Einnahme von Melatonin half dabei, die Retina des Auges zu schützen und Schäden durch eine altersbedingte Makulardegeneration hinauszuzögern, ohne dass es zu signifikanten Nebenwirkungen kam (13).

Melatonin könnte bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen helfen

Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin könnten dabei helfen Magengeschwüre zu behandeln und Sodbrennen zu lindern (14).

Eine Studie mit 21 Teilnehmern fand heraus, dass eine Einnahme von Melatonin und Tryptophan in Kombination mit Omeprazol - ein weit verbreitetes Medikament zur Behandlung von Sodbrennen - dabei half, Magengeschwüre, die durch das H. Pylori Bakterium verursacht wurden, schneller zu heilen (15).

Bei einer anderen Studie mit 36 Probanden mit Gastroesophageal Reflux bekamen die Teilnehmer entweder Melatonin, Omeprazol (ein Medikament, das bei der Behandlung dieses Leidens helfen kann) oder eine Kombination von beidem zur Behandlung ihrer Symptome.

Melatonin half dabei, Sodbrennen zu lindern und war noch effektiver, wenn es mit Omeprazol kombiniert wurde (16).

Dieser Zweig der Forschung ist noch recht neu und es bedarf weiterer Studien um klar zu stellen, wie effektiv Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.

Melatonin könnte Tinnitus Symptome reduzieren

Tinnitus ist ein Leiden, das durch ein konstantes Geräusch in den Ohren charakterisiert wird. Es ist häufig schlimmer, wenn weniger Hintergrundgeräusche vorhanden sind, wie dies normalerweise der Fall ist, wenn man versucht einzuschlafen.

Interessanterweise scheint eine Einnahme von Melatonin dabei zu helfen, Tinnitus Symptome zu reduzieren und Tinnitus Patienten beim Einschlafen zu helfen (17).

Bei einer Studie mit 61 Erwachsenen mit Tinnitus, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen 3 mg Melatonin einnahmen, half Melatonin dabei die Auswirkungen des Tinnitus zu reduzieren und konnte die Schlafqualität signifikant verbessern (18).

Melatonin könnte die Wachstumshormonspiegel bei Männern erhöhen

Menschliche Wachstumshormone werden natürlich während des Schlafes ausgeschüttet. Bei gesunden jungen Männern, die Melatonin einnehmen, könnte dieses dabei helfen, die Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse - das Organ, das Wachstumshormone ausschüttet - empfindlicher gegenüber dem Hormon machen kann, das die Wachstumshormonausschüttung anregt (19).

Zusätzlich hierzu haben Studien gezeigt, dass sowohl niedrige (0,5 mg), als auch höhere Melatonin Dosierungen (5 mg) bezüglich der Anregung einer Wachstumshormonausschüttung effektiv sind (21).

Melatonin könnte bei Winterdepressionen helfen

So genannte Winterdepressionen, die durch depressive Verstimmungen während der kalten, dunkleren Jahreszeiten charakterisiert werden, betreffen bis zu 20% aller Erwachsenen. Es gibt Hinweise darauf, dass Winterdepressionen durch Veränderungen des Lichts und des Schlafzyklus beeinflusst werden (22).

Im Gegenzug könnte Melatonin möglicherweise dabei helfen, durch eine Unterstützung eines besseren Schlafrhythmus Symptome einer Winterdepression zu reduzieren (23).

Die verfügbaren Hinweise sind jedoch nicht vollständig klar und es bedarf weiterer Studien, um zu klären, ob Melatonin bei der Behandlung von Winterdepressionen nützlich sein kann.

Zusammenfassung: Melatonin könnte die Gesundheit der Augen unterstützen, Tinnitus Symptome lindern, Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln, die Wachstumshormonspiegel bei jungen Männern erhöhen und Winterdepressionen lindern.

Wie sollte Melatonin eingenommen werden

Wenn Du Melatonin ausprobieren möchtest, solltest Du mit einem niedriger dosierten Supplement beginnen.

Beginne z.B. Mit 0,5 mg oder 1 mg 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Wenn Dir diese Dosierung nicht beim Einschlafen zu helfen scheint, kannst Du versuchen Deine Dosierung auf 3 bis 5 mg zu erhöhen. Eine höhere Melatonindosierung als diese wird Dir wahrscheinlich auch nicht dabei helfen schneller einzuschlafen. Das Ziel besteht darin, die niedrigste Dosierung zu finden, die Dir beim Einschlafen hilft. Am besten ist es jedoch, die Anleitung des entsprechenden Supplements zu befolgen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Die augenblicklich verfügbaren Daten legen nahe, dass Melatonin Supplements sicher und nicht toxisch sind und nicht abhängig machen (24)

Trotzdem ist es möglich, dass einige Menschen milde Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen und Übelkeit verspüren können.

Darüber hinaus kann Melatonin mit einer Reihe von Medikamenten interagieren. Dies umfasst Blutverdünner, Blutdruckmedikamente und Antidepressiva.

Wenn Du eines dieser Medikamente oder andere Medikamente einnimmst, dann ist es am besten, die Einnahme von Melatonin vorab mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Es gibt außerdem Bedenken, dass eine Einnahme von zu viel Melatonin Deinen Körper dazu bringen könnte, seine eigene Melatoninproduktion einzustellen. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Einnahme von Melatonin die Fähigkeit des Körpers Melatonin herzustellen, nicht beeinträchtigt (25).

Zusammenfassung: Aktuell verfügbare Studien zeigen, dass Melatonin sicher und nicht toxisch ist und nicht abhängig macht. Es kann jedoch mit Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten und Antidepressiva interagieren.

Fazit

Melatonin ist ein effektives Supplement, das Dir beim Einschlafen helfen kann, was insbesondere bei Schlaflosigkeit und Jetlag gilt. Es könnte darüber hinaus noch weitere Gesundheitsvorzüge besitzen. Wenn Du Melatonin ausprobieren möchtest, solltest Du mit einer niedrigen Dosierung von 0,5 bis 1 mg 30 Minuten vor dem Zubettgehen beginnen. Wenn dies nicht funktioniert, kannst Du die Dosierung auf 3 bis 5 mg erhöhen.

Referenzen

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep

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