Zu Inhalt springen

Beta Alanin

  • Nano Pure Beta Alanine ¬∑ 500g
    Original-Preis ‚ā¨22,90 - Original-Preis ‚ā¨22,90
    Original-Preis ‚ā¨22,90
    ‚ā¨22,90
    ‚ā¨22,90 - ‚ā¨22,90
    Aktueller Preis ‚ā¨22,90

    Nano Pure Beta Alanine · 500g

    GN Laboratories

    Nutzen Sie die wissenschaftlich sehr gut belegte Kraft des vielversprechendsten nat√ľrlichen leistungssteigernden Wirkstoffes seit der Markteinf√ľhru...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨22,90 - Original-Preis ‚ā¨22,90
    Original-Preis ‚ā¨22,90
    ‚ā¨22,90
    ‚ā¨22,90 - ‚ā¨22,90
    Aktueller Preis ‚ā¨22,90
  • Epic Strengh ¬∑ 240g
    Original-Preis ‚ā¨19,90 - Original-Preis ‚ā¨19,90
    Original-Preis ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90 - ‚ā¨19,90
    Aktueller Preis ‚ā¨19,90

    Epic Strengh · 240g

    PEAK

    Perfektes Zusammenspiel aus Creatine und Beta-Alanin Der wichtigste Faktor f√ľr einen schnellen und effektiven Muskelaufbau ist eine kontinuierliche...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨19,90 - Original-Preis ‚ā¨19,90
    Original-Preis ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90 - ‚ā¨19,90
    Aktueller Preis ‚ā¨19,90
  • Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs ¬∑ 80 Tabletten
    Jetzt 11% sparen Jetzt % sparen
    Original-Preis ‚ā¨9,90
    Original-Preis ‚ā¨9,90 - Original-Preis ‚ā¨9,90
    Original-Preis ‚ā¨9,90
    Aktueller Preis ‚ā¨8,81
    ‚ā¨8,81 - ‚ā¨8,81
    Aktueller Preis ‚ā¨8,81

    Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs · 80 Tabletten

    Olimp Sport Nutrition

    Verstärkt die Zunahme von fettfreier Muskelmasse!  Besonderheiten Je mehr Carnosin im Muskel, desto länger kann die Muskelleistung aufrechterhalte...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨9,90
    Original-Preis ‚ā¨9,90 - Original-Preis ‚ā¨9,90
    Original-Preis ‚ā¨9,90
    Aktueller Preis ‚ā¨8,81
    ‚ā¨8,81 - ‚ā¨8,81
    Aktueller Preis ‚ā¨8,81
    Jetzt 11% sparen Jetzt % sparen
  • Beta Alanin Powder ¬∑ 500g
    Original-Preis ‚ā¨24,90 - Original-Preis ‚ā¨24,90
    Original-Preis ‚ā¨24,90
    ‚ā¨24,90
    ‚ā¨24,90 - ‚ā¨24,90
    Aktueller Preis ‚ā¨24,90

    Beta Alanin Powder · 500g

    Zec+

    Der ZEC+ Beta Alanin Pulver-Drink ist ein vielseitiges Supplement f√ľr Workout, Bodybuilding und Fitness Es ist ein wirkungsvolles und daher beliebt...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨24,90 - Original-Preis ‚ā¨24,90
    Original-Preis ‚ā¨24,90
    ‚ā¨24,90
    ‚ā¨24,90 - ‚ā¨24,90
    Aktueller Preis ‚ā¨24,90
  • Beta Alanin ¬∑ 150 Kapseln
    Original-Preis ‚ā¨17,90 - Original-Preis ‚ā¨17,90
    Original-Preis ‚ā¨17,90
    ‚ā¨17,90
    ‚ā¨17,90 - ‚ā¨17,90
    Aktueller Preis ‚ā¨17,90

    Beta Alanin · 150 Kapseln

    PEAK

    Beta Alanin Kapseln von Peak Performance in pharmazeutischer Qualität!  Das Produkt auf einen Blick: Beta-Alanin 4250 mg pro Portion Vitamin B Ko...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨17,90 - Original-Preis ‚ā¨17,90
    Original-Preis ‚ā¨17,90
    ‚ā¨17,90
    ‚ā¨17,90 - ‚ā¨17,90
    Aktueller Preis ‚ā¨17,90
  • Beta Alanine XS ¬∑ 420g
    Original-Preis ‚ā¨19,90 - Original-Preis ‚ā¨19,90
    Original-Preis ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90 - ‚ā¨19,90
    Aktueller Preis ‚ā¨19,90

    Beta Alanine XS · 420g

    Ronnie Cole Signature Series

    Beta Alanin XS Maximiere Deine Trainingsleistungen, Deinen Pump und Deinen Muskelaufbau mit dem einzigen Beta-Alanin, das einem achtfachen Mr. Olym...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨19,90 - Original-Preis ‚ā¨19,90
    Original-Preis ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90
    ‚ā¨19,90 - ‚ā¨19,90
    Aktueller Preis ‚ā¨19,90
  • Beta Alanine ¬∑ 90 Kapseln
    Original-Preis ‚ā¨13,90 - Original-Preis ‚ā¨13,90
    Original-Preis ‚ā¨13,90
    ‚ā¨13,90
    ‚ā¨13,90 - ‚ā¨13,90
    Aktueller Preis ‚ā¨13,90

    Beta Alanine · 90 Kapseln

    Biotech USA

    BETA ALANIN IST EINE FUNKTIONELLE őí-AMINOS√ĄURE IN KAPSELFORM, DIE KOMBINIERT MIT L-HISTIDIN DIE PRODUKTION VON CARNOSIN (BETA-ALANIN-L-HISTIDIN) UN...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨13,90 - Original-Preis ‚ā¨13,90
    Original-Preis ‚ā¨13,90
    ‚ā¨13,90
    ‚ā¨13,90 - ‚ā¨13,90
    Aktueller Preis ‚ā¨13,90
  • Beta Alanine ¬∑ 300g
    Original-Preis ‚ā¨18,90 - Original-Preis ‚ā¨18,90
    Original-Preis ‚ā¨18,90
    ‚ā¨18,90
    ‚ā¨18,90 - ‚ā¨18,90
    Aktueller Preis ‚ā¨18,90

    Beta Alanine · 300g

    Biotech USA

    100 % REINE BETA-ALANIN-AMINOS√ĄURE IN PULVERFORM ZUR STEIGERUNG DER CARNOSIN-PRODUKTION!¬† Bewusste Athleten und Bodybuilder erh√∂hen ihren Carnosinl...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨18,90 - Original-Preis ‚ā¨18,90
    Original-Preis ‚ā¨18,90
    ‚ā¨18,90
    ‚ā¨18,90 - ‚ā¨18,90
    Aktueller Preis ‚ā¨18,90
  • Beta Alanine ¬∑ 180 Kapseln
    Ausverkauft
    Original-Preis ‚ā¨16,90 - Original-Preis ‚ā¨16,90
    Original-Preis ‚ā¨16,90
    ‚ā¨16,90
    ‚ā¨16,90 - ‚ā¨16,90
    Aktueller Preis ‚ā¨16,90

    Beta Alanine · 180 Kapseln

    Tested Nutrition

    Tested BetaAlanine Entwickelt, um Sie gleichzeitig st√§rker und definierter zumachen!¬† Vorz√ľge von Beta-Alanin: Steigert Muskelkraft und Leistungsf...

    Vollständige Details anzeigen
    Original-Preis ‚ā¨16,90 - Original-Preis ‚ā¨16,90
    Original-Preis ‚ā¨16,90
    ‚ā¨16,90
    ‚ā¨16,90 - ‚ā¨16,90
    Aktueller Preis ‚ā¨16,90
    Ausverkauft

Was ist Beta-Alanin?

B-Alanin (C3H7NO2) ist eine nichtessentielle Aminos√§ure und stellt die einzige nat√ľrlich vorkommende Beta Aminos√§ure dar.

W√§hrend man √°-Alanin in vielen Nahrungsmitteln wie Eiern, Fleisch, Gefl√ľgel, Pflanzen und einigen Milchprodukten findet, wird ő≤-Alanin im K√∂rper durch das Enzym Beta-Ureidopropionase √ľber die B-Alanin Synthase hergestellt. B-Alanin ist ein Abbauprodukt des Karnosins und ein Bestandteil der Pantothens√§ure (Vitamin B5).

Beta-Alanin ist die einzige nat√ľrlich vorkommende Beta-Aminos√§ure, die im K√∂rper in begrenztem Umfang enzymatisch aus der Aminos√§ure Alanin hergestellt werden kann. Beta-Alanin besitzt die einzigartige F√§higkeit, den Eintritt der Muskelersch√∂pfung deutlich hinaus zu z√∂gern, was zur Folge hat, dass Sie bei jedem Trainingssatz mehr Wiederholungen und w√§hrend einer Trainingseinheit mehr intensive Trainingss√§tze ausf√ľhren k√∂nnen, was in einer gesteigerten Trainingswirkung und einem gesteigerten Muskelaufbau resultiert. Diese Wirkung ist nicht auf ein Training mit Gewichten beschr√§nkt, was bedeutet, dass auch Ausdauersportler von einer Supplementierung mit Beta-Alanin profitieren k√∂nnen. Da es eine Vielzahl von Humanstudien gibt, die die Wirkung von Beta-Alanin zweifelsfrei belegen, wird dieses Supplement von vielen Experten als die gr√∂√üte Innovation im Bereich der Sportsupplementation seit der Einf√ľhrung von Kreatin angesehen.

Wie wirkt Beta-Alanin?

W√§hrend intensiver Muskelanstrengungen kommt es innerhalb der Muskulatur zu einer verst√§rkten Produktion von Wasserstoffionen, die ein Absinken des pH Werts und eine √úbers√§uerung der Muskulatur zur Folge hat. Je st√§rker der pH Wert innerhalb der trainierten Muskeln abf√§llt, desto st√§rker sinkt auch die Leistungsf√§higkeit der Muskeln, bis es schlie√ülich zum Eintritt des Muskelversagens kommt. Der st√§rkste k√∂rpereigene intramuskul√§re S√§urepuffer Carnosin kann dieser √úbers√§uerung der Muskulatur w√§hrend des Trainings effektiv entgegenwirken und so die Leistungsf√§higkeit der trainierten Muskeln l√§nger aufrecht erhalten, was zur Folge hat, dass Sie mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht ausf√ľhren k√∂nnen und einen st√§rkeren Stimulus f√ľr ein Muskelwachstum setzen k√∂nnen. Carnosin wird im menschlichen K√∂rper aus Beta-Alanin und Histidin hergestellt, wobei die Menge an verf√ľgbarem Beta-Alanin der die Rate der Carnosin Produktion limitierende Faktor ist. Anders ausgedr√ľckt bedeutet dies, dass der K√∂rper umso mehr Carnosin produziert, je mehr Beta-Alanin im K√∂rper vorhanden ist. Da die k√∂rpereigene Beta-Alanin Produktion genau wie die √ľber die normale Ern√§hrung zugef√ľhrte Beta-Alanin Menge stark begrenzt ist, kann eine signifikante Erh√∂hung der Carnosin Produktion nur mit Hilfe einer Beta-Alanin Supplementation erreicht werden. Studien konnten in diesem Zusammenhang zeigen, dass eine Supplementation mit etwa 3 Gramm Beta-Alanin pro Tag die Carnosinspiegel innerhalb der Muskulatur innerhalb von 4 Wochen um 65% erh√∂hen kann und dass bei einer l√§ngeren Supplementation eine Erh√∂hung der Carnosinspiegel um bis zu 80% erreicht werden kann. Als zus√§tzlichen Bonus ist Carnosin ein Vorl√§uferstoff einer Gruppe von Enzymen, die f√ľr die Produktion von Stickstoffoxyd im K√∂rper verantwortlich sind, was zur Folge hat, dass erh√∂hte Carnosinspiegel in einer gesteigerten Stickstoffoxydproduktion und hiermit auch in einem st√§rkeren Muskelpump w√§hrend des Trainings, sowie einer besseren Versorgung der trainierten Muskeln mit Sauerstoff und N√§hrstoffen aufgrund einer besseren Durchblutung resultieren.

Wer kann von einer Beta-Alanin Supplementation profitieren?

Prinzipiell kann jeder Sportler, der seine Ausdauer- und die Leistungsf√§higkeit seiner Muskulatur steigern und einer √úbers√§uerung der Muskulatur w√§hrend des Trainings entgegenwirken m√∂chte, von Beta-Alanin profitieren. Besonders interessant ist eine Beta-Alanin Supplementation f√ľr √§ltere Sportler, da die Carnosinspiegel innerhalb der Muskulatur mit zunehmendem Alter immer weiter sinken. Da Beta-Alanin in der nat√ľrlichen Nahrung prim√§r in Fleisch vorkommt, k√∂nnen auch Vegetarier, Veganer und Menschen, die wenig Fleisch essen, besonders stark von einer Beta-Alanin Supplementation profitieren.

Was sind die Hauptvorz√ľge von Beta-Alanin?

‚ÄĘ Steigert die aerobe und anaerobe Muskelausdauer ‚ÄĘ Z√∂gert die Muskelersch√∂pfung hinaus ‚ÄĘ Erm√∂glicht ein h√§rteres Training mit mehr Wiederholungen f√ľr ein gesteigertes Muskelwachstum ‚ÄĘ Wirkt einer √úbers√§uerung der Muskulatur w√§hrend des Trainings entgegen ‚ÄĘ Steigert die explosive Muskelkraft und die Muskelausdauer ‚ÄĘ Kann die Konzentration des S√§urepuffers Carnosin in der Muskulatur um bis zu 80% erh√∂hen ‚ÄĘ Verst√§rkt den Muskelpump w√§hrend des Trainings und verbessert den Transport von N√§hrstoffen und Sauerstoff zu den trainierten Muskeln

Mechanismen

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber oder von Darmbakterien produziert wird (11, 12). Sie verbindet sich in den Muskeln und im Gehirn mit Histidin, um Carnosin zu bilden. Beta-Alanin erhöht die Carnosinspiegel in Muskeln und Gehirn und hilft den Muskeln, einer Akkumulation von Säure zu widerstehen (11, 13, 14).

Beta-Alanin agiert außerdem als hemmender Neurotransmitter und Neuromodulator. So hemmt Beta-Alanin z.B. die Aufnahme der Aminosäure Taurin in die Zellen, was oxidativen Stress, Zellschäden und Atemprobleme zur Folge haben kann (15, 16).

Dar√ľber hinaus ist Beta-Alanin ein kompetitiver GABA Antagonist (Blocker), der auch die Nervenzellaktivit√§t hemmt (17).

W√§hrend des Trainings ver√§ndert sich das intramusklare PH Gleichgewicht des trainierten Muskels. W√§hrend der anaeroben Energiegewinnung f√ľr muskulare Bewegungen sammeln sich Wasserstoffionen an, welche den intramuskularen PH Wert senken und zu einer √úbers√§uerung des Muskels f√ľhren ‚Äď ein Zustand, der Entz√ľndungen verursacht und das Muskelversagen ausl√∂st. Carnosin spielt beim Muskelversagen eine wichtige Rolle, da es als S√§urepuffer wirkt, welcher einer √úbers√§uerung es Muskels entgegenwirkt uns so das Muskelversagen hinausz√∂gert.

Als Supplement zugef√ľhrt wird ő≤-Alanin von der Skelettmuskulatur aufgenommen und zusammen mit Histidin mit Hilfe des Enzyms Karnosin Synthase zu Karnosin synthetisiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ő≤-Alanin Supplementation die intramuskularen Karnosinspiegel um bis zu 64 % erh√∂hen kann! (1, 2) Erh√∂hte intramuskulare Karnosinspiegel k√∂nnen die S√§urepufferungskapazit√§t eines Muskels um bis zu 20 % steigern. Durch eine Erh√∂hung des Laktatschwellenwertes kann eine ő≤-Alanin Supplementation die Muskelerm√ľdung dramatisch hinausz√∂gern (3) und die Arbeitskapazit√§t und Leistungsf√§higkeit der Muskulatur deutlich verbessern.

M√∂gliche Vorz√ľge von Beta-Alanin f√ľr Gesundheit und Leistungsf√§higkeit

Beta-Alanin kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern

Zwei Metaanalysen von Studien mit insgesamt 18.000 Probanden kamen zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Kraft und die Trainingskapazität, aber nicht die Leistungsfähigkeit steigert. Beta-Alanin war bei Aktivitäten von 30 bis 10 Minuten Dauer am effektivsten (18, 19). Die Wirkung variierte basierend auf der Kondition der Probanden und dem Typ des Trainings. So konnte Beta-Alanin z.B. die Leistungen bei hochintensivem Training von kurzer Dauer (anaerobes Training, das von einer bis vier Minuten andauerte) steigern (11).

Dar√ľber hinaus konnte Beta-Alanin bei Sportlern Trainingsvolumen und Leistungsf√§higkeit bei einem Widerstandstraining steigern, was auch die Leistungen bei der Prim√§rsportart der Sportler steigern k√∂nnte (20).

Im Rahmen einer sechswöchigen Studie mit 15 männlichen Wasserpolospielern konnte Beta-Alanin bei einer täglichen Einnahme von 6, 4 Gramm z.B. die Wurfgeschwindigkeit und die Leistungen beim 200 Meter Schwimmen verbessern (21).

Bei einer anderen Studie mit 25 Fu√üballspiererinnen verbesserte Beta-Alanin die Leistungen bei wiederholten Sprints und Spr√ľngen und steigerte die Ausdauer. Bei einer Studie mit 20 Soldaten konnten √§hnliche Resultate beobachtet werden (22, 23).

Andere Studien kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Leistungen bei wiederholten Sprints bei Sportlern, die täglich 6 Gramm Beta-Alanin einnahmen, nicht verbesserte (24, 25, 26). Alles in allem legen Trends nahe, dass Nichtsportler von Beta-Alanin im Rahmen von Laboruntersuchungen, aber nicht im Rahmen von Feldtests profitieren könnten. Bei Sportlern konnten hingegen Verbesserungen im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit und bei hochintensivem Training beobachtet werden. Bei Mannschaftssportarten scheint Beta-Alanin Leistungen und Volumen bei einem Widerstandstraining steigern zu können (20).

Untersuchungen mit Soldaten

Ein Studienreview konnte zeigen, dass Beta-Alanin die Leistungsfähigkeit von Soldaten steigern konnte, was insbesondere bei wiederholten, hochintensiven Aktivitäten während des Kampftrainings beobachtet werden konnte (27).

Im Rahmen einer vierwöchigen Studie mit 20 Elitesoldaten, verbesserte Beta-Alanin die Sprungkraft, die Geschwindigkeit beim Schießen und die Treffergenauigkeit (23).

Eine weitere Studie mit 18 Elitesoldaten zeigte gemischte Resultate. Beta-Alanin verbesserte die Geschwindigkeit bei einer 50 Meter Trage√ľbung und verbesserte die kognitive Leistungsf√§hig unter Stress. Es verbesserte jedoch die Leistungen beim Rennen, beim Sprinten und der Treffergenauigkeit nicht (28).

Beta-Alanin kann den Eintritt der Erschöpfung hinauszögern und die Milchsäurebildung in den Muskeln reduzieren

Mehrere Humanstudien kamen zur Schlussfolgerung, dass Beta-Alanin den Eintritt der Erschöpfung hinauszögert. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass es nur wenige Studien gibt, die seine Sicherheit untersucht haben (28, 29, 30).

Eine Metaanalyse von Studien mit insgesamt 360 Probanden zeigte, dass Beta-Alanin die Leistungen bei hochintensiven Anstrengungen verbesserte, die länger als eine Minute andauern (18). Ein Studienreview zum Thema fand heraus, dass Beta-Alanin die Milchsäurebildung während hochintensiven, anaeroben Anstrengungen reduzierte, was die Erschöpfung hinauszögerte (31). Im Rahmen einer vierwöchigen Studie reduzierte Beta-Alanin die Säurebildung im Muskel während hochintensivem Radtraining (32). Beta-Alanin reduzierte außerdem im Rahmen von 2 Studien mit 15 trainierten Sprintern und 51 nichtsportlichen Teilnehmern die Erschöpfung (30, 33).

Die individuellen Verbesserungen variieren jedoch stark von Person zu Person. Im Rahmen einer f√ľnfw√∂chigen Sprintstudie mit 11 M√§nnern konnte Beta-Alanin weder die Leistungsf√§higkeit steigern, noch die Ersch√∂pfung reduzieren (34).

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Hinweise, die unterst√ľtzen, dass Beta-Alanin eine Rolle bei der Reduzierung von Milchs√§urebildung und Ersch√∂pfung besitzt, vielversprechend sind, auch wenn es einige widerspr√ľchliche Studien gibt.

Beta-Alanin könnte den Muskelaufbau fördern

Im Rahmen einer dreiw√∂chigen Studie mit 46 M√§nnern, die ein hochintensives Intervalltraining absolvierten, erh√∂hte Beta-Alanin die Sauerstoffaufnahme, die Atemschwelle (der Punkt des Trainings, an dem die Sauerstoffverwendung die Sauerstoffzufuhr √ľberschreitet), die Ausdauer und das Durchhalteverm√∂gen, sowie die fettfreie Muskelmasse (35).

Im Rahmen einer ähnlichen achtwöchigen Studie mit 44 Frauen reduzierte Beta-Alanin den Körperfettanteil und erhöhte sowohl fettfreie Körpermasse, als auch Gesamtkörpermasse (36).

Beta-Alanin könnte Anti-Aging Eigenschaften besitzen

Vorl√§ufige Untersuchungen legen nahe, dass Beta-Alanin f√ľr √§ltere Menschen von Vorteil sein k√∂nnte. Im Rahmen einer dreimonatigen Studie mit 18 √§lteren Menschen konnten beobachtet werden, dass Beta-Alanin die Trainingskapazit√§t bei den Probanden erh√∂hte (9).

Beta-Alanin verbesserte au√üerdem die Beinmuskelfunktion bei alten M√§usen (37). Beta-Alanin bildet in den Muskeln das Molek√ľl Carnosin. Carnosin reduzierte bei alten Ratten mit dem Altern in Verbindung stehenden Stress. Dieser Typ von Stress sch√§digt die Zellen und erh√∂ht das Risiko f√ľr alterbedingte chronische Erkrankungen (38, 13, 39, 40).

Bei alten Mäusen erhöhte eine Kombination von Beta-Alanin und Epigallocatechin Gallat die Lebensspanne (41).

Auch hier bedarf es weiterer Studien, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Beta-Alanin könnte die kognitive Funktion unter Stress verbessern

Im Rahmen einer Studie mit 18 Elitesoldaten verbesserte Beta-Alanin die kognitive Leistungsfähigkeit während des Kampftrainings (28).

Im Rahmen anderer Studien mit 20 Elitesoldaten uns 19 Sportlern konnte hingegen weder unter Stress noch im Normalzustand eine Verbesserung der Gehirnfunktion beobachtet werden (23, 42) Aufgrund dieser widerspr√ľchlichen Resultate bedarf es weiterer Studien, um mehr Licht auf die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die kognitive Funktion unter Stress zu werfen.

Beta-Alanin könnte bei Angst und posttraumatischen Belastungsstörungen helfen

Beta-Alanin erh√∂ht im Gehirn die Carnosin- und Serotoninspiegel. Carnosin konnte bei Nagetieren Angst reduzieren. Es erh√∂hte die Spiegel des angstlindernden Molek√ľls Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF), welcher bei Ratten mit posttraumatischen Belastungsst√∂rungen niedriger ausf√§llt. Beta-Alanin k√∂nnte Angst durch eine Aufrechterhaltung normaler Konzentrationen dieses Molek√ľls im Gehirn lindern (43, 44, 45).

Beta-Alanin k√∂nnte au√üerdem f√ľr posttraumatische Belastungsst√∂rungen typische Verhaltensweisen reduzieren. Bei Ratten verbesserte Beta-Alanin Verhaltensmuster posttraumatischer Belastungsst√∂rungen und hielt normale Spiegel des BDNF aufrecht (43).

Eine √§hnliche mit Nagetieren durchgef√ľhrte Studie zeigte hingegen keine verhaltenstechnischen Verbesserungen (14).

Beta-Alanin könnte bei Gehirnverletzungen positive Auswirkungen besitzen

Bei Ratten reduzierte Beta-Alanin Verhaltensveränderungen nach milden, traumatischen Verletzungen des Gehirns (14).

Beta-Alanin könnte die Körperkomposition verbessern

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin sich positiv auf die Körperkomposition auswirken könnte.

Eine Studie zeigte, dass eine Supplementation mit Beta-Alanin f√ľr drei Wochen die Muskelmasse erh√∂hte (28). Es ist m√∂glich, dass Beta-Alanin die K√∂rperkomposition durch eine Erh√∂hung des Trainingsvolumens und eine F√∂rderung des Muskelwachstums verbessern k√∂nnte. Andere Studien konnten jedoch keine signifikanten Unterschiede bez√ľglich K√∂rperkomposition und K√∂rpergewicht nach einer Supplementation mit Beta-Alanin beobachten (46, 47).

Weitere Gesundheitsvorz√ľge von Beta-Alanin

Beta-Alanin erh√∂ht die Carnosinspiegel, was zahlreiche Gesundheitsvorz√ľge mit sich bringen kann. Interessanterweise deuten mit Tieren und im Reagenzglas durchgef√ľhrte Studien darauf hin, dass Carnosin antioxidative und die Immunfunktion verbessernde Eigenschaften besitzen, was jedoch noch durch Humanstudien best√§tigt werden muss.

Die antioxidativen Vorz√ľge von Carnosin umfassen die Neutralisierung freier Radikale und eine Reduzierung von oxidativem Stress (48, 49, 50).

Dar√ľber hinaus legen im Reagenzglas durchgef√ľhrte Untersuchungen nahe, dass Carnosin die Stickstoffoxydproduktion erh√∂ht. Dies k√∂nnte dabei helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Herzgesundheit zu verbessern (51).

Zu guter Letzt könnte Carnosin Qualität und Funktion der Muskeln bei älteren Menschen verbessern (52, 53).

Mögliche Kombinationen von Beta-Alanin mit anderen Supplements

Beta-Alanin wird häufig mit anderen Supplements inklusive Natrium Bicarbonat und Kreatin kombiniert.

Natrium Bicarbonat

Natrium Bicarbonat steigert die Trainingsleistung durch eine Reduzierung des Säuregrades von Blut und Muskeln (54).

Viele Studien haben die Kombination von Beta-Alanin und Natrium Bicarbonat. Die Resultate legen einige Vorz√ľge dieser Kombination von Supplements nahe ‚Äď insbesondere w√§hrend des Trainings, w√§hrend dem eine √úbers√§uerung der Muskeln die Leistungsf√§higkeit reduziert (55, 56).

Kreatin

Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass Beta-Alanin zus√§tzliche Vorz√ľge mit sich bringt, wenn es mit Kreatin Monohydrat kombiniert wird (4). Eine Studie konnte zeigen, dass eine kombinierte Beta-Alanin und Kreatin Monohydrat Supplementation eine synergistische Wirkung besitzt, durch welche die Kraftfreisetzung dramatisch gesteigert werden konnte (5). Au√üerdem waren die Zuw√§chse an fettfreier K√∂rpermasse und Kraft, sowie die Reduzierung des K√∂rperfettes deutlich gr√∂√üer als bei einer alleinigen Kreatin Monohydrat Supplementation (6).

Es wird angenommen, dass Beta-Alanin die Wirkungen einer Kreatin Monohydrat Supplementation durch seine F√§higkeit zu Erh√∂hung der Karnosinkonzentration und eine verbesserte Funktion des anaeroben Energiesystems verst√§rkt, w√§hrend Kreatin dabei hilft, die hochintensive Trainingsleistung durch eine Erh√∂hung der ATP Verf√ľgbarkeit zu steigern.

Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass eine Kombination von Kreatin und Beta-Alanin die Trainingsleistung, die Kraft und die fettfreie Muskelmasse erhöhen kann (57, 58, 59).

Taurin

Hohe Konzentrationen von Beta-Alanin reduzierten bei Ratten die Taurinspiegel (17). Die f√ľr Menschen empfohlene Dosierung von Beta-Alanin ist jedoch wahrscheinlich zu gering, um die Taurinspiegel im K√∂rper signifikant zu senken (66). So zeigte eine zehnw√∂chige Studie mit 13 M√§nnern, dass eine Beta-Alanin Supplementation die Taurinspiegel nicht reduzierte (67).

Eine Taurin Supplementation verhindert eine mögliche Reduzierung der Taurinspiegel durch Beta-Alanin. Die Kombination von Beta-Alanin und Taurin half Mäusen dabei, Muskelerschöpfung zu bekämpfen (68).

Wer benötigt es?

Frauen und Vegetarier haben niedrigere Muskelcarnosinspiegel als M√§nner und Fleischesser. Dar√ľber hinaus sinken die Muskelcarnosinspiegel mit zunehmendem Alter (8, 9). Zus√§tzlich hierzu beeinflusst auch die K√∂rperkomposition und die Muskelfaserkomposition den Einfluss von Beta-Alanin auf die k√∂rperliche Leistungsf√§higkeit.

Personengruppen, die am meisten von einer Beta-Alanin Supplementation profitieren können, umfassen (10):

  • Frauen
  • √Ąltere Menschen
  • Vegetarier
  • Menschen mit gro√üen Mengen an Typ I Muskelfasern / niedrigen Mengen an Typ II Muskelfasern

Wie viel sollte man einnehmen und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Die Einnahmeempfehlung auf dem Etikett sollte genau befolgt werden. Studien haben gezeigt, dass die maximale Wirkung nach einer zehnw√∂chigen Einnahme beobachtet werden kann (7). Dosierung und Timing k√∂nnen die Resultate einer Beta-Alanin Supplementation beeinflussen. Beta-Alanin induzierte Verbesserungen der Trainingsleistung konnten bei einer Verwendung h√∂herer Dosierungen (3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag) f√ľr mindestens einen Monat beobachtet werden (12).

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin pro Tag f√ľr mindestens 4 Wochen. Diese Dosis kann man auf einmal oder auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt einnehmen, um das typische kribbeln zu reduzieren (60)

Eine Dosierung von bis zu 12 Gramm pro Tag (mit verzögerter Freisetzung) wird als sicher und effektiv angesehen (61).

Eine Einnahme von Beta-Alanin mit einer Mahlzeit kann die Carnosinspiegel weiter erhöhen (62). Interessanterweise scheint die Einnahme eines Beta-Alanin Supplements besser als die Einnahme von Carnosin zu sein, wenn es um eine Erhöhung der Carnosinspiegel geht (63).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bei hoher Dosierung kann es zu einer leichten Hautr√∂tung und einem kribbelnden Gef√ľhl kommen, das als Paraesthesie bezeichnet wird und f√ľr gew√∂hnlich im Bereich von Gesicht, Hals und Handr√ľcken sp√ľrbar ist. Dieser Effekt ist harmlos und verschwindet, im Laufe der Zeit. wenn die Einnahmedosis reduziert wird.

Die Intensit√§t dieses Kribbelns steigt mit der verwendeten Dosierung. Diese Nebenwirkung kann vermieden werden, wenn mehrmals √ľber den Tag verteilt kleinere Einzelgaben ‚Äď im Bereich von jeweils 800 mg - verwendet werden (64).

Es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass eine Paraesthesie auf irgendeine Art und Weise schädlich sein könnte (65). Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist eine Reduzierung der Taurinspiegel im Körper. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin und Taurin miteinander um eine Aufnahme in die Muskeln konkurrieren.

Es gibt weiterhin Hinweise darauf, dass Beta-Alanin oxidativen Stress hervorrufen k√∂nnte, auch wenn diese Hinweise nicht eindeutig sind. So kam z.B. eine mit Zellen von Ratten, die unter einer Hyper-Beta-Alanin√§mie litten, durchgef√ľhrte Untersuchung zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Spiegel freier Radikale erh√∂hte, die Sauerstoffzufuhr reduzierte und den Tod von Mitochondrien hervorrief. Dies reduzierte die zellulare Energieproduktion und rief oxidativen Stress hervor, was zu Herzversagen f√ľhren kann (15).

Bei Ratten erhöhte eine chronische Supplementation die Mengen an reaktiven Sauerstoffspezies im Gehirn und reduzierte die antioxidative Aktivität (17).

Das molekulare Nebenprodukt von Beta-Alanin ‚Äď Carnosin ‚Äď agiert jedoch als Antioxidans, das bei Ratten vor Parkinson sch√ľtzte. Im Gehirn von Ratten hemmt Carnosin den programmierten Zelltod von Gehirnzellen, erh√∂hte die Antioxidantienspiegel und reduzierte die Mengen reaktiver Sauerstoffspezies (38, 69).

Personen, die den selten vorkommenden Genetischen Defekt namens Hyper-Beta-Alaninämie aufweisen, sollten Beta-Alanin nicht einnehmen.

Fazit

Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit, indem es die Trainingskapazität erhöht und die Muskelerschöpfung reduziert.

Es besitzt außerdem antioxidative Eigenschaften, die Immunfunktion steigernde Eigenschaften und Anti-Aging Eigenschaften.

Referenzen

  1. Dunnett M & Harris RC: Influence of oral beta-alanine and L-Histidine supplementation on the carnosine content of gluteus medius. Equine Vet J 30: 499 - 504, 1999.
  2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Hill C, Boobis L, Coakley J, Fallowfield J, Kim HJ, Wise JA. The absorption of ő≤-Alanine into blood and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In Press. Amino Acids (2006).
  3. Tallon MJ, Harris RC, Boobis L, Fallowfield J, Wise JA. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. Journal of Strength & Conditioning Research, 19: 725-729, 2005.
  4. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2006 Sep 5.
  5. Harris, R. FASEB. Effect of Combined Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on Exercise Performance.
  6. Hoffman J, Stout JR, et al. Effect of creatine and √ÉŇł-Alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. In Press. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2006).
  7. Hill, Harris, Kim, Harris, Sale, Boobis, Kim, Wise. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.Amino Acids. 2006. July 28
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865290
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143432
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358258
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407982/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13428756
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25474013
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28161798
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023909
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10727609
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28840535
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797728
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276304
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28121265
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28828081
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24716994
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935102
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22476168
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22434182
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26206727
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25510839
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918656
  30. ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841932
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935102
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26953693
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28776910
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20082075
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18477549
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28818411
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875297
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25758106
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18377967
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20099004
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26110349
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9829262
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3362866
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15955546/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19881293
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832078/
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668760/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127/
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255/
  58. http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05001/EFFECT_OF_COMBINED_BETA_ALANINE_AND_CREATINE.1206.aspx
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175657
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28910200
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358258/
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2285205
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27444300
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28672983