Mai 4, 2022

Machst Du diese 5 Fehler bei Schummelmahlzeiten?

Wenn Du die 5 größten Fehler bei Schummelmahlzeiten und 5 Regeln für Schummelmahlzeiten ohne fett zu werden kennen lernen willst, dann solltest Du diesen Artikel lesen.

Manchmal fühlt es sich gut an, sich gehen zu lassen - aufhören, nach Zielen zu streben und zu versuchen alles zu kontrollieren und Dich einfach Deinen Impulsen hinzugeben.

Du weißt schon, einfach ab und zu einmal Mensch zu sein.

Wenn es ums Diäten geht, dann wissen wir alle, was das bedeutet: ignorieren des Plans und "Schummeln".

Kein Kalorienzählen, kein Abschätzen der Makronährstoffe und keine Sorgen darüber, was Du essen solltest und was nicht.

Beim Schummeln gibt es unterschiedliche Optionen.

Einige Menschen glauben, dass bereits geringe Abweichungen vom Diätplan sie daran hindern werden, ihre Ziele zu erreichen.

Andere sind der Ansicht, dass Du vom Plan abweichen kannst, so lange Du Dich von bestimmten Nahrungsmitteln fern hältst.

Wieder andere werfen jegliche Vorsicht über Board und stopfen alles in sich hinein, worauf sie Lust haben.

Und all diese Menschen sind fehlgeleitet.

Du kannst mit Sicherheit Schummelmahlzeiten genießen, ohne Deine Fortschritte zu ruinieren und Du musst Dich nicht auf eine kurze Liste "zugelassener" Lebensmittel verlassen, aber Du kannst Dich nicht jede Woche bis ins Koma fressen, ohne hierfür einen Preis zu zahlen.

Und hierum wird es im vorliegenden Artikel gehen:

Wie kannst Du den maximalen Genuss aus Deinen Schummelmahlzeiten herausholen, während Du gleichzeitig die Nachteile minimierst?

Letztendlich kann es Dir korrekt ausgeführtes Schummeln sogar leichter machen, bei Deiner Diät zu bleiben und Resultate zu sehen.

Finden wir heraus wie...

Die Wahrheit über Schummelmahlzeiten

Wenn ich von Schummelmahlzeiten spreche, dass meine ich hiermit nicht den Verzehr von Zucker oder Milchprodukten oder anderer Nahrungsmittel, die vom einen oder anderen "Guru" als "unrein" deklariert wurden.

Ich meine nicht einmal den Verzehr von etwas, das nicht zu Deinem Ernährungsplan gehört. Alles was mir wichtig ist sind Kalorien- und Mikronährstoffzufuhr, denn wenn es um die Körperkomposition geht, dann ist wie viel Du isst sehr viel wichtiger als was Du isst.

„Schummeln” bedeutet mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du geplant hast und das unabhängig davon, was Du isst, wobei Du Dir keine Gedanken über den Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel machst.

Schummeln besteht daraus, eine Menge mehr Nahrung zu essen, als Du normalerweise essen würdest und/oder den Nährwert zu ignorieren.

Wenn Du z.B. den ganzen Tag über nach Plan gegessen hast, den Tag aber mit einem kalorienreichen Essen in Deinem Lieblingsrestaurant beendest, dann ist das schummeln. So weit keine Überraschungen. Das ist die Art von Schummeln, die die meisten Menschen in die Bredouille bringt. Eine andere Form des Schummelns besteht hingegen darin, Dich mehr oder wenigen an Deine Kalorien und Makronährstoffe zu halten, aber den Nährwert zu ignorieren.

Wenn Du z.B. das Obst, das Gemüse und die Vollkornprodukte für einen Tag weglässt, um Fast Food in Deinen Tag zu integrieren, dann ist das auch schummeln.

Wenn Du dies gelegentlich tust, dann wird Dir dies keinerlei Probleme irgendeiner Art bereiten, aber wenn Du es zu oft tust, dann kann es zu Nährstoffdefiziten kommen. (Und Dein Ziel sollte nicht darin bestehen, auf so ungesunde Art und Weise wie möglich Muskeln auf und Fett abzubauen.)

Die 5 größten Fehler, die Du bei Schummelmahlzeiten machen kannst

Schummeln an sich ist kein Fehler. Ich bin sogar der Ansicht, dass Du schummeln solltest. Es macht Deine Diät als Ganzes sehr viel angenehmer und verbessert die langfristige Befolgung der Diät und somit auch langfristige Erfolge leichter.

Wichtig ist jedoch, wie Du schummelst.

Die größten Fehler, die ich bei Menschen beim Schummeln machen sehe, sind...

Zu häufiges schummeln
Eine zu hohe Nahrungszufuhr bei einer Schummelmahlzeit
Schummeltage anstelle von Schummelmahlzeiten einzuplanen
Zu viel Nahrungsfett zu konsumieren
Zu viel Alkohol zu trinken.

Betrachten wir jeden dieser Fehler im Einzelnen und lernen wir, warum die Folgen so verheerend sind.

1. Du gönnst Dir zu viele Schummelmahlzeiten

Dieser Fehler ist eigentlich selbsterklärend. Schummeln umfasst eine übermäßige Nahrungszufuhr, weshalb zu häufiges schummeln große Teile des Kaloriendefizits negiert, das für einen anhaltenden Fettabbau benötigt wird.

2. Du isst während einer Schummelmahlzeit zu viel

Vielen Menschen ist nicht klar, wie viele Kalorien sich in der Nahrung befindet, die sie während ihrer Schummelmahlzeiten essen. Und viele sind geschockt, wenn sie die Kalorienmenge ihrer Schummelmahlzeiten recherchieren.

Eines der größten Probleme sind Restaurants, da deren Aufgabe darin besteht, köstliche Mahlzeiten zu produzieren, was in der Regel großzügige Mengen an Öl, Butter und Zucker bedeutet.

Dies hilft dabei Untersuchungen zu erklären die von Wissenschaftlern der Tufts University durchgeführt wurden, welche eine Analyse von 360 Abendessen Bestellungen in 123 Restaurants in San Francisco, Boston und Little Rock zwischen 2011 und 2014 umfasste (1).

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Restaurant Mahlzeiten durchschnittlich 1.200 Kalorien umfassten und dass amerikanische, italienische und chinesische Restaurants mit durchschnittlich fast 1500 Kalorien pro Mahlzeit am schlimmsten waren.

Dies stimmt mit einer Studie von Wissenschaftlern der University of Illinois überein, die zu dem Ergebnis kam, dass kalorientechnisch kein großer Unterschied zwischen Restaurantessen und Fast Food besteht (2).

All dies bedeutet, dass Du, wenn Du regelmäßig in Restaurants isst, wahrscheinlich damit zu kämpfen haben wirst, Gewicht zu verlieren.

3. Du verwendest Schummeltage anstelle von Schummelmahlzeiten

Viele Menschen glauben, dass sie, wenn sie sich die ganze Woche lang strikt an ihren Diätplan gehalten haben, am Wochenende ernährungstechnisch die Sau rauslassen können. Hier ist jedoch eher der Wunsch der Vater des Gedankens.

Wenn Du bei einem Ausflug in Dein Lieblingsrestaurant mehrere Tausend Kalorien in Dich hineinstopfst, dann kannst Du Dir vorstellen, wie tief Du Dein diättechnisches Grab in wenigen Tagen graben kannst.

4. Du isst zu viel Fett

Viele Menschen glauben, dass der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten der sicherste Weg fett zu werden ist, aber sie liegen hiermit falsch.

Wenn Du so schnell und effizient wie möglich Fett aufbauen willst, indem Du zu viel isst, dann solltest Du große Mengen an Nahrungsfetten essen. (Und Du solltest Alkohol hinzufügen, aber darüber werden wir gleich noch sprechen.)

Um dies zu verstehen müssen wir einen Blick auf die Physiologie der Vergrößerung der Fettspeicher unseres Körpers werfen.

Aus chemischer Sicht unterscheiden sich Kohlenhydrate stark von dem Typ von Molekül, der in den Fettzellen des Körpers gespeichert ist und der Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Körperfett ist als de novo Lipogenese (DNL) bekannt.

Als erstes solltest Du wissen, dass eine DNL unter normalen Ernährungsbedingungen nur selten abläuft.

Wenn Du Dir Studien anschaust, die eine übermäßige Nahrungszufuhr betrachtet haben, wirst Du sehen, dass die Kohlenhydratzufuhr sehr hoch (700 bis 900 Gramm pro Tag über mehrere Tage) sein muss, bis die DNL in signifikantem Umfang zum Fettaufbau beiträgt (3).

Es gibt natürlich Ausnahmen, wie eine große Infusion reiner Glukose (150% des täglichen Kalorienbedarfs) (4) und Menschen mit einer Hyperinsulinämie (5), aber oben gesagtes gilt für gesunde Menschen, die eine normale Ernährungsweise befolgen.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Du nicht dadurch fett werden kannst, dass Du zu viele Kohlenhydrate isst.

Der primäre Grund hierfür ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Fettoxidation reduziert (6). Mit anderen Worten ausgedrückt sagen Kohlenhydrate Deinem Körper, dass er damit aufhören soll, Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen und stattdessen damit anfangen soll, Kohlenhydrate zu verbrennen.

Dies bedeutet, dass wenn Du Kohlenhydrate isst und Dich im Zustand eines Kalorienüberschusses befindest, mehr oder weniger alles an Nahrungsfett als Körperfett gespeichert wird anstatt zumindest teilweise zum Zweck der Energieversorgung verbrannt zu werden.

Und da Deine Körperfettmasse durch die Energiebilanz reguliert wird, kannst Du wahrscheinlich erkennen, welche Rolle Kohlenhydrate spielen:

Iss eine Menge Kohlenhydrate und Du wirst das meiste Fett, das Du isst, speichern und im Laufe des Tages nur sehr wenig Körperfett verbrennen.

Und wenn Du jetzt einen Geistesblitz bekommen hast, wie Du Deinen Stoffwechsel "hacken" könntest, indem Du sehr viele Kohlenhydrate und nur sehr, sehr wenig Fett isst, dann muss ich Dich enttäuschen.

Dies währe nicht nur schlecht für Deine Gesundheit - wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass bei einer zu niedrigen Fettzufuhr die DNL hochgefahren wird, um den Körper mit lebenswichtigen Triglyzeriden zu versorgen.

Unser Körper ist weitaus intelligenter als wir denken.

Und erinnere Dich daran, dass all dies die Gesetze der Energiebilanz nicht außer Kraft setzt. Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst Du unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Du isst, Körperfett verlieren. Und wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest, wirst Du Fett aufbauen.

Worauf ich hinaus wollte, war lediglich zu zeigen, wie diese Makronährstoffe die Physiologie der Fettverbrennung und Speicherung direkt beeinflussen und wie Du dieses Wissen auf Deine Schummelmahlzeiten anwenden kannst.

5. Du trinkst zu viel Alkohol

Einigen Leuten zufolge wirst Du selbst dann fett werden und bleiben, wenn Du sporadisch wenig Alkohol trinkst.

Dies ist eine seltsame Aussage, wenn man die Tatsache berücksichtigt, dass moderater Alkoholkonsum sogar mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht wird (7).

Ich weiß das mag blasphemisch klingen, aber genau wie im Fall des Verzehrs von Kohlenhydraten vs. Fetten beginnt es Sinn zu machen, wenn man etwas tiefer gräbt und sich die physiologischen Prozesse anschaut, die hier beteiligt sind.

Beginnen wir mir einer Studie, die eine Analyse der Ernährung von 1.944 Erwachsenen im Alter von 18 bis 74 Jahren umfasste und zu dem Ergebnis kam, dass eine Erhöhung der Kalorienmenge in Form von Alkohol nicht in der Gewichtszunahme resultierte, die man normalerweise erwarten würde, wenn diese Erhöhung der Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten, Protein oder Fett stattfindet (8).

In der Tat nahmen Menschen, die regelmäßig Alkohol tranken, durchschnittlich 16% mehr Kalorien als Menschen zu sich, die keinen Alkohol tranken und wiesen dasselbe Level an körperlicher Aktivität auf. Trotzdem waren sie nicht fetter, als diejenigen, die keinen Alkohol tranken.

Es ist fast so, als ob die Kalorien des Alkohols nicht zählen würden.

Ein ähnlicher Effekt konnte bei einer Studie mit fettleibigen Frauen, die eine Fettabbaudiät durchführten, beobachtet werden, bei der eine Gruppe 10% ihrer Kalorien in Form von Weißwein und eine andere Gruppe 10% ihrer Kalorien in Form von Traubensaft zu sich nahmen (9).

Nach drei Monaten hatte die Weißweingruppe etwa 2 Pfund mehr als die Traubensaftgruppe abgenommen.

Es gibt mehrere wahrscheinliche Erklärungen für diese Ergebnisse.

Es ist bekannt, dass Alkohol den Appetit reduzieren kann, was einem Gewichtsverlust zuträglich ist (10). Zusätzlich hierzu kann Alkohol die Insulinsensitivität verbessern, was positive Auswirkungen auf die Fettoxidation besitzt (11).

Wichtiger ist jedoch die Tatsache, dass Alkohol nicht in Form von Körperfett gespeichert werden kann. Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es im Grunde genommen keinen Weg, auf dem Dein Körper Ethanol (Alkohol) in ein Lipid umwandeln kann, das gespeichert werden kann.

Warum sage ich dann, dass es ein Fehler ist, Alkohol zu einer Schummelmahlzeit zu trinken? Nun, ähnlich wie Kohlenhydrate blockiert Alkohol die Fettoxidation, was im Gegenzug die Rate beschleunigt, mit der Fette, die Du gegessen hast, als Fett gespeichert werden (12).

Kurz gesagt sind es nicht die Kalorien des Alkohols, die Dich fett machen können, sondern der Müll, den Du zum Alkohol isst, und dem Du nur schwer widerstehen kannst, wenn Dein Alkoholpegel steigt.

Wie Du Deine Schummelmahlzeiten genießen kannst ohne Deine Diät zu ruinieren

Nachdem Du jetzt weißt, was Du nicht tun solltest, wenn Du schummelst, sollten wir nun einen Blick darauf werfen, wie Du es richtig machen kannst.

Ich würde Dir empfehlen, folgendes zu tun:

Schummle einmal pro Woche und versuche an diesem Tag 150% Deiner augenblickliche tägliche Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten

Dies wird es Dir erlauben, Dich etwas gehen zu lassen und Dein Essen zu genießen, ohne hierbei den größten Teil Deiner wöchentlichen Diätfortschritte wieder zunichte zu machen. (und bitte beachte, dass ich 150% Deiner augenblicklichen Kalorienzufuhr und nicht Deines Tagesbedarfs gesagt habe.) Wie Du diese Kalorien über den Tag verteilst, ist hierbei Deine Sache, wobei die meisten Menschen es bevorzugen, die zusätzlichen Kalorien während einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, da dies ihnen hilft ein passives Überfressen über den ganzen Tag zu vermeiden.

Mit anderen Worten ausgedrückt essen sie an diesem Tag mehr oder weniger normal und gönnen sich eine Mahlzeit, die üppiger als normalerweise ausfällt (für gewöhnlich das Abendessen).

Versuche am Schummeltag Deine Zufuhr an Nahrungsfetten unter 100 Gramm zu halten

Dies hilft Dir nicht nur Deine Kalorien unter Kontrolle zu halten (erinnere Dich daran, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien liefert), sondern hilft auch dabei, die Fettspeicherung zu minimieren.

Ernähre Dich am Schummeltag kohlenhydratreich, anstatt Deine bevorzugten fettreichen Nahrungsmittel in Dich hinein zu stopfen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ganz klar, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eine geringere sofortige Zunahme an Körperfett als eine fettreiche Mahlzeit bewirkt (13).

Aus diesem Grund empfehle ich beim Schummeln eine kohlenhydratreiche anstelle einer fettreichen Ernährung, was in weniger sofortiger Fettzunahme resultiert und noch weitere Vorzüge besitzt.

Einer der Nachteile davon, Deinen Körper in einem Kaloriendefizit zu halten besteht darin, dass dies die Plasmaspiegel eines Hormons namens Leptin reduziert, welches im Fettgewebe produziert wird (14).

Einfach ausgedrückt sagt Leptin Deinem Gehirn, dass Dein Körper genügend Energie in seinen Fettzellen gespeichert hat und dass Dein Körper Energie mit einer normalen Rate verbrauchen kann, was auch stoffwechseltechnisch "teure" Funktionen wie Muskelwachstum oder Schwangerschaft umfasst und dass er normale Mengen an Nahrung essen, sowie normale Level an körperlichen Aktivitäten aufrecht erhalten kann.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst um Fett zu verlieren, dann sinkt die Energieproduktion, was Deinem Körper sagt, dass er sich in einem Zustand eines Energiedefizits befindet und deshalb weniger Energie verbrauchen und mehr Energie konsumieren muss.

Dein Körper erreicht dies über mehrere Mechanismen (15): eine Reduzierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand, eine Reduzierung der unbewussten körperlichen Aktivitäten und eine Anregung des Hungers, um nur einige zu nennen.

Eine Erhöhung Deiner Leptinspiegel kehrt diese Effekte um, was der Grund dafür ist, dass Du Dich besser fühlst, wenn Du damit aufhörst, Deine Kalorienzufuhr zu beschränken.

Dies ist der Grund dafür, dass einige Menschen eine zyklisch Kalorienzufuhr mit Phasen mit hoher und niedriger Kalorienzufuhr im Laufe der Woche empfehlen, bei denen Du Dich an einigen Tagen im Defizit befindest und an anderen Tagen Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nimmst.

Das ist ein Weg mit einigen der negativen Auswirkungen, die mit Diäten in Verbindung gebracht werden, zurecht zu kommen, wobei ich nicht mag, dass dies den Fettabbauprozess stark verlangsamen kann.

Wenn Du an 3 Tagen pro Woche Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nimmst, dann wird es doppelt so lange dauern, bis Du Deine Ziele erreichst.

Ich bevorzuge die Refeed Strategie, welche den einmal wöchentlichen Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten am Schummeltag umfasst.

Der Grund dafür, dass dies gut funktioniert besteht darin, dass Kohlenhydrate die Fettspeicherung nicht stark beeinflussen und dass sie außerdem die Leptinspiegel erhöhen - und zwar deutlich stärker als Proteine und Fette.

Spare Dir Kalorien an, wenn Du viel essen willst

Wenn es Dir wie mir und vielen anderen geht und Du gerne mehrere tausend Kalorien während einer Schummelmahlzeit isst, dann habe ich einen einfachen Tipp für Dich:

Spare Dir Kalorien auf, indem Du in der Zeit vor dieser Schummelmahlzeit nichts als Protein isst. Meine Schummelmahlzeiten sind z.B. fast immer abends und ich gleiche diese dadurch aus, dass ich an diesen Tagen alle paar Stunden etwas Protein esse, aber auf die Kohlenhydrate und Fette verzichte, die ich normalerweise essen würde.

Wenn dann die Zeit für das Abendessen kommt, habe ich einen großen Puffer an Kohlenhydraten und Fetten (und somit auch Kalorien), bevor ich überhaupt die Erhaltungskalorienmenge für diesen Tag erreiche.

Wenn ich zum Frühstück schummele, ist die Strategie dieselbe: Ich esse meine tägliche Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Fetten zum Frühstück und den Rest des Tages lediglich Protein.

Rechne mit dem Schlimmsten, wenn Du auswärts isst

Ein handtellergroßes Stück zubereitetes Fleisch hat im Restaurant mindestens 120 bis 150 zusätzliche Kalorien durch während der Zubereitung absorbiertes Fett.

Eine Tasse Nudeln oder Kartoffeln hat zwischen 180 und 200 Kalorien, aber wenn eine Sauce oder eine andere Fettquelle hinzu kommt, kann sich diese Kalorienmenge leicht verdoppeln. Selbst Gemüsegerichte können große Mengen an versteckten Kalorien in Form von Zugaben wie Butter, Öl oder Käse enthalten.

Und was den Nachtisch angeht, sind 25 bis 50 Kalorien pro Esslöffel eine gute Faustregel. Der Punkt ist, dass Du genau darauf achten musst, was Du bestellst, wenn Du auswärts isst. Es ist nicht schwer mit nur einer Mahlzeit ein paar tausend Kalorien zu sich zu nehmen.

Der erste Schritt besteht darin, Dich mit den Typen von Nahrungsmitteln vertraut zu machen, die Du gerne im Restaurant isst.

Es gibt eine Reihe von Seiten im Internet, die Dir dabei helfen können, die Kalorienmenge grob abzuschätzen. Wenn Du in Restaurants größerer Ketten isst, kannst Du unter Umständen genauere Kalorienangaben im Internet finden. In diesem Fall würde ich Dir raten, 20% zu diesen Werten hinzuzufügen, da viele Restaurants ihre Kalorienangaben beschönigen.

Es geht hier nicht darum, jede Kalorie Deiner Schummelmahlzeit zu tracken, sondern lediglich zu verhindern, dass Du alle Fortschritte der Woche zunichte machst.

Wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, Alkohol zu trinken und trotzdem effizient Gewicht zu verlieren, dann solltest Du am Schummeltag...

Nicht mehr als einen Drink pro Tag trinken.
Deinen Fettkonsum beschränken.
Keine fettreichen Nahrungsmittel mit Alkohol kombinieren.
Dich von mit Kohlenhydraten vollgepackten Drinks wie Bier und fruchtigen alkoholischen Getränken fern halten (bleibe bei trockenem Wein und Hochprozentigem).

Fazit

Inkorrektes Schummeln ist einer der Hauptgründe dafür, dass so viele Menschen "auf unerklärliche Weise kein Gewicht verlieren können, egal was sie tun."

Sie erkennen ganz einfach nicht, dass man sich die ganze Woche lang fast zu Tode hungern kann und dann an einem Wochenende alles wieder ausgleichen kann.

Wenn Du korrekt schummelst, kannst Du hingegen das Beste aus beiden Welten haben: die Befriedigung des Genießens ohne die Strafe einer großen Gewichtszunahme.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/cheat-meal/

Von: Michael Matthews

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