Teufelszeug oder notwendig? – Kohlenhydrate in der Diät!

Neben Fett und Proteinen bilden Kohlenhydrate einen der drei Makronähstoffe und liefern dem Körper Energie. Im Gegensatz zu den anderen beiden könnte der menschliche Körper auf Kohlenhydrate theoretisch sein ganzes Leben lang verzichten. Aber ist das sinnvoll?

Gleich vorweg: Nein! Kohlenhydrate sind weder „schlecht“ noch ungesund noch schädlich für den Körper in irgendeiner Art und Weise. Im Gegenteil stellen sie einen wertvollen Bestandteil in der Ernährung jedes Menschen, besonders der eines Sportlers dar! Da Fett und Protein wie vorhin angeschnitten für den Körper essentiell sind (das heißt, nicht von diesem hergestellt werden können), sind Kohlenhydrate meist die Stellschraube für Leute, um in der Diät Kalorien zu sparen. Denn, wie wir alle bereits wissen, ist der einzige Weg, wie wir Fett abbauen können, in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Warum es aber nicht ratsam ist, gänzlich auf Carbs in der Diät zu verzichten, klären wir jetzt.

 

Energielieferant Nummer Eins

Warum sind Kohlenhydrate für uns Sportler so interessant? Ganz einfach: Sie liefern dem Körper schnelle Energie. Sie sind einerseits schneller verdaut als Protein und vor allem Fette, außerdem sind sie für den Körper weniger aufwendig zu verdauen und bringen daher mehr „Netto-Kalorien“. Das bedeutet für uns, wenn man maximale Leistung bringen will, sollte man kurz zuvor auf Kohlenhydrate setzen. Auch in der Diät. Beispielsweise empfehlen sich ca. 1-2 Stunden vor dem Training Mahlzeiten wie Reispudding mit etwas Whey oder Milchreis. Diese sorgen für einen ausreichend hohen Blutzuckerspiegel während des Trainings. Durch die schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate kann der Körper deren Energie im Training optimal umsetzen. Fette hingegen sollten um das Training herum gemieden werden, denn diese liegen buchstäblich lange im Magen und behindern so die Trainingsleistung.

Wie viel man beim Pre-Workout Meal zu sich nehmen sollte, ist je nach Athlet verschieden, als Faustregel empfehlen wir 1g Kohlenhydrate pro 1kg Körpergewicht und ca. 0,5g Protein pro 1kg Körpergewicht. Das heißt konkret: Wenn du 80kg wiegst, nimm vor dem Training 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu dir. Ein Pre-Workout Meal ist mittlerweile Standard unter ambitionierten Sportlern. Denn eine Maschine braucht Treibstoff.

 

Keine Carbs kein Antrieb

Dieser Satz fasst gut zusammen, was passiert, wenn man während der Diät zu stark bei den Kohlenhydraten zurückschraubt. Man fühlt sich schlapp, antrieblos, müde, gelangweilt und kann sich kaum zu etwas aufraffen. Das rührt neben dem allgemeinen Kalorienmangel am fehlenden Zucker. Aus diesem Grund raten mittlerweile immer mehr Athleten von extremen Low-Carb-Diäten wie der ketogenen Diät ab. Die Vorteile der Ketose wiegen nicht die reduzierte Leistung im Training auf. (Wenn du mehr über diese Form der Diät erfahren möchtest, lies dir gerne unseren Artikel über die ketogene Diät duch).Denn klar ist: Wer nur Protein als Pre-Workout Meal verzehrt und dabei auf Kohlenhydrate verzichtet, der lässt definitiv Gains auf der Strecke.

Dennoch sind und bleiben Kohlenhydrate eine Stellschraube, an der man im Rahmen einer Diät anziehen sollte. Wie passt das zusammen? Ganz einfach: Meal Timing. Idealerweise isst man Kohlenhydrate nur dann, wenn man sie auch wirklich gebrauchen kann. Das ist zu zwei Gelegenheiten der Fall, du hast es erraten: Direkt VOR und NACH dem Training. So ziehst du alle Vorteile aus den Carbs, indem sie dir volle Energie im Training liefern, aber nimmst nicht unnötig schnelle Kalorien zu dir. Denn einen entscheidenden Nachteil haben Kohlenhydrate: Sie machen nicht wirklich satt. Du kennst das wahrscheinlich: Du isst einen Teller Nudeln oder eine Schüssel voll Reis und kaum hast du sie weggegessen, könntest du schon die nächste vertragen. Fett und Eiweiß sättigen weitaus stärker und sollten abseits des Trainings den Großteil deiner Nahrung ausmachen, vor allem das Protein. Phasen der Diät ist es nämlich so, dass der Körper vermehrt Eiweiß braucht, um die antrainierten Muskeln in seiner Notlage nicht verstoffwechseln zu müssen. Hier kann es durchaus sinnvoll sein, mehr als 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

 Wir merken uns also: Wenn du im Training 100% geben möchtest, sind Kohlenhydrate ein MUSS!

 

Clusterdextrin – Super+ für die Muskeln

Nun geht es daran, die richtige Quelle für deine Carbs zu finden. Im Oldschool Bodybuilding wurde gerne zu Tricks wie Apfelsaft im Training oder Ähnlichem geraten, heute gibt es einen neuen Geheimtipp: Clusterdextrin. Bei Clusterdextrin handelt es sich um eine relativ neuartige und heiß begehrte Form von Kohlenhydraten. Aus Stärke gewonnen weist es eine viel bessere Löslichkeit auf als andere schnelle Kohlenhydratquellen wie Dextrose oder Maltodextrin. Darüber hinaus kann Maltodextrin schneller vom Körper aufgenommen, verarbeitet und in den Blutkreislauf gebracht werden als jede andere Art von Intra Workout.

Und das ist der große Vorteil des Stoffes: Er ist so schnell und leicht verdaulich, dass er kurz vor oder sogar WÄHREND des Trainings bedenkenlos getrunken werden kann. Es liegt nicht im Magen, es macht nicht träge oder müde, ganz im Gegenteil. Es flutet förmlich die Glykogenspeicher des Körpers und gibt ihm so die Energie für Bestleistungen.

Denn einen Mythos über das Training in der Diät müssen wir ein für alle Mal beseitigen: In der Diät ist es nicht sinnvoll, das Volumen drastisch zu steigern oder Sätze mit 30 Wiederholungen zu machen, um den Muskel zu formen. Ganz im Gegenteil ist es sinnvoll, die Intensität des Trainings hochzuschrauben, um möglichst alle Kraftwerte halten zu können. Je nach Athlet, Trainingsstand und Leistung ist es manchmal sogar möglich, in der Diät stärker zu werden.

Durch die schnelle Verdauung des Clusterdextrin belastet dieses den Verdauungstrakt nur minimal und der Sportler kann im Training die volle Leistung geben. Cluster bietet aber einen entscheidenden Vorteil: Während andere Kohlenhydratquellen schnell zur Gänze ins Blut fließen und dort schnell „verpuffen“, was zu einem starken und plötzlichen Leistungsabfall führen kann, wird Cluster gleichmäßiger ins Blut abgegeben, sodass Blutzucker und Leistung konstant bleiben. Und genau das wollen wir als Sportler: Konstante Leistungsfähigkeit, gleichbleibenden Blutzucker und einen geregelten Insulinausstoß.

Diesen Effekt wird dir deine Gesundheit auch danken, denn gesund sind Blutzuckerschwankungen auf lange Sicht keinesfalls. Clusterdextrin ist dadurch für Kraft- und Ausdauersportler optimal geeignet.

 

Die ideale Diät-Makroverteilung

Eine optimale Verteilung der Makronähstoffe und vor allem der Kohlenhydrate in der Diät ist schwerer zu finden, als man denken würde, denn diese hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Studien zeigen auch, dass unterschiedliche Menschen auf unterschiedliche Diätformen auch unterschiedlich reagieren. Einfach gesagt: Für den einen funktioniert Low-Fat besser, für den anderen eine ausgewogene Kürzung von Fett und Carbs.

Ebenso vertragen manche Menschen hohe Kaloriendefizite besser als andere. Eine grobe Faustregel sei dir aber dennoch an die Hand gegeben. Du machst prinzipiell mit folgender Formel nichts falsch:

•  2-2,5g Protein/kg Körpergewicht
• 0,6-0,8g Fett/kg Körpergewicht
• Den Rest deiner Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen.

 

So hast du in der Regel auch im Rahmen einer sauberen Ernährung immer etwas Spielraum für Essen nach Lust und Laune, denn in einer Diät gilt: Je weniger du dich zwingen musst, desto wahrscheinliche ist es, dass du si auch durchziehst. Darüber hinaus können wir dir folgende Kohlenhydratquellen wärmstens empfehlen:

• Haferflocken (sie sind günstig, enthalten viel Zink, Eisen, Proteine und andere Nährstoffe, darüber hinaus sättigen sie so gut wie kaum ein anderes Kohlenhydrat)
• Reis (der Klassiker im Boybuilding, mach dir seine mangelnde Sättigung vor dem Training zunutze) - Reiswaffeln (wenig Kalorien, viel Volumen, sehr günstig)
• Früchte (sie beinhalten eine Menge wertvoller Vitamine und peppen dein Essen auf)
• Skyr (reich an Protein und sättigend, lässt sich gut mit Obst kombinieren)
• Gemüse (weist so gut wie keine Kalorien auf und versorgt dich ebenfalls mit Vitaminen und Mineralstoffen)