Tipps der Woche Versuche Dips an Bändern für Brust und Trizeps
Führe Dips an Bändern aus, wenn sich reguläre Dips nicht richtig anfühlen. Dips sind für die meisten eine Basisübung, aber sie können bei Trainierenden mit langer Trainingserfahrung die Schultern überlasten. Und für einige Menschen fühlen sich Dips einfach nie richtig an.
Es gibt jedoch einen brauchbaren Kompromiss – Dips an Bändern. Sicher, diese Übung sollte wahrscheinlich „Drücken an Bändern“ heißen, da Du die Last vom Körper weg drückst, anstatt Deinen Körper von einer festen Oberfläche weg zu drücken, aber diese Übung fühlt sich trotzdem so ähnlich wie Dips an.
Der Hauptunterschied bei Dips mit Bändern besteht darin, dass die Spannung am höchsten Punkt der Bewegung deutlich reduziert ist, was die Schultergelenke schont. Am tiefsten Punkt der Bewegung kommt es trotzdem zu einer Menge an Brust- und Trizepsaktivierung, so dass diese Übung einen Gewinn für all diejenigen darstellt, die Dips nicht sicher und schmerzfrei ausführen können.
Tipp: Teste Deine ECHTE Oberkörperkraft
Zwei Übungen sind alles, was Du brauchst, um Deine Oberkörperkraft zu testen.
Von Jim Wendler
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-test-your-real-upper-body-strength
Hier sind eine Druckübung und eine Zugübung, um Deine Oberkörperkraft zu testen. Ich habe mich jedoch nicht für Bankdrücken entschieden, sondern verwende strikt ausgeführtes, stehendes Drücken über Kopf mit einer Langhantel.
Auch wenn ich nicht notwendigerweise glaube, dass eine Übung oder Bewegung „sportlicher“ als eine andere ist, fällt es mir schwer einen Test zu rechtfertigen, bei dem Du auf einer gepolsterten Oberfläche liegst.
Das Drücken
Du kannst Dein 1 RM oder Dein Maximalgewicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen verwenden. Um Dein Maximalgewicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen in ein geschätztes 1RM Gewicht umzurechnen, kannst Du folgende Formel verwenden:
Bewegtes Gewicht x Wiederholungen x .0333 + bewegtes Gewicht = abgeschätztes 1RM Gewicht Erinnere Dich daran, dass ein Sportler, der diese Übungen als Mittel zur Verbesserung der Leistungen bei seiner Sportart verwendet, keine maximalen Einzelwiederholungen ausführen muss. Der Schlüssel zu diesem Test besteht darin, bei dieser Übung keinen Schwung mit den Beinen zu holen. Führe die Übung so strikt wie möglich aus.
- 100% des Körpergewichts: hervorragend
- 90% des Körpergewichts: gut
- Weniger als 90% des Körpergewichts: Du hast noch Arbeit vor Dir
Der Klimmzugtest
Der zweite Test besteht aus Klimmzügen. Verwende den Griff, den Du als am angenehmsten empfindest, was auch einen neutralen Griff umfasst. (Ich bin ein großer Fan von einer großen Bandbreite an Griffvarianten, was auch die Verwendung von Seilen und Handtüchern umfasst.)
Es gibt zwei Tests, an denen Du Dich versuchen kannst. Verwende den, bei dem Du gut bist. Der erste Test ist ein einfacher Satz mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Muskelversagen. Der zweite ist ein Klimmzugtest mit 10% Deines Körpergewichts als Zusatzgewicht. Du kannst einen Dipgürtel oder eine Gewichtsweste verwenden. Führe so viele Wiederholungen aus, wie Du in 10 Minuten schaffst. Muss ich erwähnen, dass bei diesem Test auf eine strikte Form der Übungsausführung geachtet werden sollte?
- 20 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht/40 Gesamtwiederholungen mit 10% Zusatzgewicht: hervorragend
- 15/30: Nicht schlecht
- 10/20: Arbeite daran
Tipp: Verwende Box Sprünge auf die richtige Art und Weise
Dies bedeutet, sie nicht als Konditionstraining oder Cardiotraining zu verwenden
Von Eric Bach
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-box-jumps-the-right-way
Die Abwesenheit von Geschwindigkeits- und Schnellkrafttraining in Deinem Programm limitiert wahrscheinlich die Menge an Gewicht, die Du bei anderen Übungen verwenden kannst. Nein, Du wirst mit hochvolumigen Box Sprüngen keine Muskeln aufbauen, aber Du wirst Dein Nervensystem dahingehend potenzieren, dass es effizienter mit einer höheren Rate feuert. Durch eine Verbesserung der Effizienz Deines Nervensystems wirst Du Deine Kraft verbessern, was Deine Arbeitskapazität mit submaximalen Gewichten zum Zweck des Muskelaufbaus verbessern wird.
Aber verwende Box Sprünge nicht als Konditionstraining!
Jede Übung bedarf einer Risiko-Nutzen Analyse und Box Sprünge schneiden in dieser Hinsicht miserabel ab, wenn sie als Konditionstraining verwendet werden.
Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen und einem hohen Tempo minimieren die Hüftextension. Eine volle Hüftextension ist bei einem soliden vertikalen Sprung die primäre treibende Kraft, was sich auch auf Aktivitäten wie Sprinten, den Lockout beim Kreuzheben oder das Ende einer Kniebeuge überträgt.
Wenn Du beim Training eine fehlerhafte Mechanik verwendest, wird sich dies dann zeigen, wenn es am wichtigsten ist. Belasse Box Sprünge dort, wo sie hingehören – am Anfang Deiner Trainingseinheit als Powerübung.
Willst Du Deine Kondition verbessern? Dann verwende Sprünge mit einer niedrigeren Belastung wie Seilspringen.
Tipp: Führe diese Kurzhantelkomplexe aus
Zwei schnelle Trainingseinheiten, um Körperfett zu verbrennen und Deine allgemeine Sportlichkeit zu verbessern. Sie sind auch in einem vollen Fitnessstudio leicht ausführbar
Von Travis Hansen
Quelle https://www.t-nation.com/training/tip-do-these-dumbbell-complexes
Ein Übungskomplex ist eine Serie spezifischer Kraftübungen, die zu einem kontinuierlichen Trainingszyklus zusammengefasst werden. Das besteht darin, diese Übungen in Folge auszuführen, wobei alle Wiederholungen einer Übung ausgeführt werden, bevor mit der nächsten Übung begonnen wird. Traditionell werden Komplexe mit Langhanteln ausgeführt, aber Kurzhanteln besitzen in diesem Fall mehrere Vorzüge. Probiere die beiden folgenden Komplexe aus:
Kurzhantelkomplex 1
- Kurzhantel Burpee: 3-8 Wiederholungen x 3-5 Sätze
- Kurzhantel Sumokreuzheben: 3-8 Wiederholungen x 3-5 Sätze
- Kurzhantelrudern mit beiden Armen: 3-8 Wiederholungen x 3-5 Sätze
Kurzhantelkomplex 2
- Einarmiges Koffer Kreuzheben oder Schulterdrücken: 3-8 Wiederholungen x 3-5 Sätze
- Einarmiges Kurzhantelrudern: 3-8 Wiederholungen x 3-5 Sätze
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: 3-8 Wiederholungen x 3-5 Sätze
Die Vorzüge
1 – Sie helfen dabei, die strukturelle Symmetrie wiederherzustellen
Eine strukturelle Asymmetrie ist weit verbreitet. Subtile aber potentiell verheerende Gewichtsverschiebungen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken können zu Überlastungen des Gewebes und Leistungsplateaus führen. Kurzhantelkomplexe besitzen die inhärente Kraft, mehrere Defizite bei der Bewegung zu adressieren.
2 – Sie verbrennen eine Tonne Kalorien
Komplexe lösen einen hohen Grad von stoffwechseltechnischen Störungen im Körper aus, was in einem gesteigerten Fettabbau resultiert. Dies ist insbesondere dann wahr, wenn ein Sportler über eine solide Kraftbasis verfügt.
3 – Sie sind hervorragend für hochintensives Konditionstraining oder eine aktive Regeneration geeignet
Komplexe können absolut fies sein, aber Du kannst die Trainingsparameter (verwende weniger Gewicht, begrenze die Sätze und Wiederholungen, usw.) manipulieren, so dass Du mehr auf eine aktive Regeneration hinarbeitest.
4 – Sie verbessern die rotierende Kernfunktion
Eine korrekte Entwicklung der rotierenden Kernfunktion ist sowohl für die Leistungsfähigkeit, als auch für die langfristige Gesundheit wichtig. Die meisten täglichen Bewegungen und auch die meisten Übungen finden auf der Sagittalebene mit Bewegungen von vorne nach hinten statt. Übungen wie Pallof Presses, Cable Chops, Plank Progressionen, Renegade Rudern und einarmiges Training/Komplexe können dieses Problem lösen. Eine multidirektionale Stabilität über die gesamte kinetische Kette ist für Gesundheit und Leistungsfähigkeit essentiell.
5 – Sie helfen Dir Übungen technisch besser zu meistern
Komplexe umfassen typischerweise ein moderates bis hohes Trainingsvolumen, so dass das Wiederholungsschema gut geeignet ist, um das motorische Lernen zu verbessern.
Tipp: Baue Deine Trizeps mit diesen 6 Methoden auf
Nimm diese Tipps von einem irrsinnig starken Powerlifter an und wende sie auf Dein Training an.
Von Adam Bentley
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-triceps-with-these-6-methods
Welche Trainingstechniken sind am besten für die Trizeps?
Die wissenschaftliche Forschung hat eine Reihe von Übungen bezüglich der Trizeps brachii Aktivierung untersucht. Hier ist das, was wir wissen:
1- Führe entweder Eingelenks- (Isolations-) oder Mehrgelenksübungen aus
Interessanterweise haben wissenschaftliche Untersuchungen bei Isolations- und Grundübungen ähnliche Level der elektrischen Aktivität der Trizepsmuskeln (EMG) gemessen. Dies gilt für Gewichte im Bereich des 10RM Gewichts für Bankdrücken, enges Bankdrücken, Dips und viele Variationen von Trizepsdrücken inklusive liegendem Trizepsdrücken, Trizepsdrücken über Kopf und Trizepsdrücken am Kabel (Bohler et al. 2011, Soares et al. 2016).
2 – Vergiss den Trainingsball
Druckübungen, die auf einem Swiss Ball oder einem Gleichgewichtskissen durchgeführt werden, sind entsprechenden Übungen auf einem stabilen Untergrund unterlegen und ziemlich nutzlos, wenn Du bereits recht stark bist (Saeterbakken et al. 2013). Um die Trizeps maximal zu involvieren, verwende eine stabile Position mit einem stabilen Gewicht. Mit anderen Worten ausgedrückt brauchst Du eine Hantelbank und eine Langhantel.
3 – Ziehe eine Langhantel Kurzhanteln vor
In vielen Fällen sind sich Langhantel- und Kurzhantelvariationen einer Übung recht ähnlich, was aber nicht auf das Trizepstraining zutrifft. Kurzhantel Bankdrücken und Kurzhanteldrücken über Kopf können nicht mithalten, wenn sie mit den entsprechenden Übungsvariationen mit einer Langhantel oder an einer Multipresse verglichen werden, was wahrscheinlich daran liegt, dass Kurzhanteln das verwendete Gesamtgewicht begrenzen (Saeterbakken et al. 2011, 2013).
4 – Trainiere schwer
Du kannst Deine Trizeps nicht mit leichten Gewichten hereinlegen. Es ist gut bekannt, dass die Muskelaktivität mit steigendem Gewicht zunimmt, aber selbst wenn Du beim Bankdrücken mit maximaler Beschleunigung arbeitest, sind schwerere Gewichte (bis hin zum 1RM Gewicht) besser für eine Involvierung der Trizeps, als dies bei leichteren Gewichten der Fall ist (Newton et al. 1997).
5 – Verwende eine Bank mit leicht negativer Schräge oder eine Flachbank
Drücken mit der Langhantel ist die Königin der Mehrgelenksübungen für die Trizeps. Du solltest hierbei eine Flachbank oder eine Bank mit leicht negativer Schräge (das Polster zeigt nach unten) verwenden, da die Trizepsaktivierung bei diesen Winkeln im Vergleich zu Variationen auf der Schrägbank überlegen ist (Barnett et al. 1995).
6 – Verwende einen engeren Griff
Im Vergleich zu Bankdrücken mit weitem Griff ist die EMG Amplitude bei moderaten Gewichten doppelt so hoch, wenn Du einen engen Griff verwendest (Lehman et al. 2005).
Wie solltest Du Deine Trizeps trainieren?
Schweres Bankdrücken produzierte mit die besten EMG Amplituden für die Trizeps – zusätzlich dazu, dass diese Übung die Anatomie und die individuellen Hebelarme () der Muskelköpfe der Trizeps respektiert.
Wir können Bankdrücken noch besser für den Aufbau der Trizeps machen, indem wir einen engen Griff verwenden, da diese Variation die Beteiligung der Trizeps steigert.
Du kannst Bankdrücken auch auf eine Art und Weise ausführen, die den oberen Teil der Übung betont. Du kannst z.B. Teilwiederholungen wie Board Presses oder Floor Presses („Bankdrücken“ auf dem Boden liegend) ausführen. Du solltest Bankdrücken auch mit variablem Widerstand (mit Bändern oder Ketten) trainieren.
Tipp: Beginne immer mit einer leeren Stange
Einige der stärksten Kraftsportler der Welt beginnen ihr Training mit einer leeren Stange. Hier ist die Begründung dafür, dass Du das auch tun solltest
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-always-start-with-an-empty-bar
Je mehr Zeit Du Dir bei Deiner ersten Übung für das Aufwärmen nimmst, desto besser werden sich Deine Arbeitssätze anfühlen und mit einer leeren Stange zu beginnen, um zu sehen, wie sich Dein Körper an diesem Tag anfühlt, wird Dir bereits früh eine Menge sagen. Versuche den Punkt zu erreichen, an dem Du bereits bei Verwendung der leeren Stange sagen kannst, ob Deine Trainingseinheit gut, durchschnittlich oder miserabel ausfallen wird.
Die Verwendung einer leeren Stange wird es Dir erlauben einige instinktive Regulationen bezüglich Lastschemata vorzunehmen, anstatt einfach beim geplanten Schema zu bleiben. Wenn Du geplant hast schwere Sätze mit 5 Wiederholungen auszuführen, aber anhand des Aufwärmens mit der leeren Stange weißt, dass sich irgendetwas verspannt oder nicht richtig anfühlt, dann solltest Du die Intensität an diesem Tag reduzieren und mehr Volumen mit einem niedrigeren Gewicht ausführen. Dies hat mir mehrfach den Arsch gerettet, wenn es um Vermeidungen von Verletzungen ging und es kann auch Dir helfen.
Regeln für das Aufwärmen mit einer leeren Stange
- Behandle Dein Aufwärmen mit Respekt. Führe Deine Aufwärmsätze auf die gleiche Art und Weise und mit der gleichen Sorgfalt wie Deine schwersten Sätze aus.
- Führe Deine Wiederholungen auf dieselbe Art und Weise aus. Ja, eine leere Stange wird sich leicht anfühlen, aber Wiederholungen mit der leeren Stange auszuführen, bei denen Du das Gewicht wild durch die Gegend wirfst, ist dumm. Verwende saubere und gleichmäßige Wiederholungen. Achte darauf, wie sich Deine Gelenke anfühlen und wie sich Dein Körper bewegt. Dies wird Dir ein paar Hinweise für den Rest der Trainingseinheit geben. Muss diese angepasst werden? Die leere Stange wird es Dich wissen lassen.
- Führe 2 bis 4 Sätze a 20 bis 40 Wiederholungen aus. Ja, das ist eine große Bandbreite. Wenn sich nach zwei Sätzen alles gut anfühlt, füge etwas Gewicht hinzu. Wenn Du Dich nach zwei Sätzen steif fühlst, dann musst Du noch kein Gewicht hinzufügen. Nimm Dir so viel Zeit, wie Du mit der leeren Stange brauchst, bis sich Dein Setup, Deine Technik und Deine Wiederholungsausführung gut anfühlen.
https://www.t-nation.com/training/tip-try-band-dips-for-chest-and-triceps
Von Bret Contreras