Tipps der Woche Tipp: Die 4 Übungen, die in keiner Trainingseinheit fehlen sollten

Die großen vier

Die folgenden Übungen bzw. Bewegungsschemata dürfen in keinem Programm fehlen. Wenn Du ein Ganzkörpertraining anstelle eines Splitprogramms absolvierst, dann sollten sie bei jeder Trainingseinheit trainiert werden.

1. Oberkörper Druckübungen: Übungen, bei denen der Oberkörper ein Objekt vom Körper weg oder den Körper von einem Objekt weg drückt. Beispiele: Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken, Landmine Drücken.
2. Oberkörper Zugübungen: Übungen, bei denen der Körper ein Objekt zum Körper hin oder den Körper zu einem Objekt hin zieht. Beispiele: Klimmzüge, alle Variationen des Ruderns, Seilklettern
3. Quadrizeps dominante Beinübungen: Übungen, die eine signifikante Beugung des Knies umfassen und primär die Quadrizeps, den Gluteus und die Beinbeuger trainieren. Beispiele: Kniebeugen, Ausfallschritte, Splitkniebeugen, Step-Ups, vertikales springen.
4. Hüftdominante Beinübungen: Den Körper an der Hüfte beugende Übungen, die primär die hintere Muskelkette trainieren. Beispiele: Alle Variationen des Kreuzhebens, Glute-Ham Raises, Hip-Thrusts, Sprints und Weitsprung.

Die nicht ganz so großen Übungen:

Einige dieser Übungen sollten sich in jeder Trainingseinheit wiederfinden und sollten jede Woche trainiert werden.

• Übungen für die Körpermitte: Übungen, die auf Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln abzielen. Beispiele: Crunches, Planks, Knieheben hängend.
• Griffübungen: Übungen, die Hände und Unterarme auf signifikante Art und Weise fordern. Beispiele: Farmers walk, Handgelenkcurls. Übungen mit einem Federgriff, hängendes Halten, Übungen mit einem Fat Grip.
• Übungen für die Rotatorenmanschette: Dank primär sitzender Tätigkeiten haben die meisten Menschen eine sehr schlechte Haltung. Übungen für die Rotatorenmanschette sollten sich in jeder Trainingseinheit wiederfinden, um Rotatorenmanschette und oberen Rücken zu trainieren. Beispiele: Face Pulls, Y-L-T Raises, Pull Aparts.
• Übungen für die seitliche Hüfte: Eine schwache seitliche Hüftmuskulatur kann durch eine Veränderung der Bewegungsmechanik der Vorläufer für Verletzungen sein. Beispiele: Seitliche Ausfallschritte, Mini Band Walks, Monster Walk, seitliche Hüftextensionen

Tipp: Führe diese absteigenden Sätze mit 3 Variationen von Kniebeugen aus

Stelle eine neue persönliche Bestleistung auf, indem Du intelligente mechanische absteigende Sätze verwendest, um Deine Technik zu verbessern und Schwachpunkte zu stärken.

Von Christian Bosse

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-3-squat-drop-set/

Fehler bei der Technik halten Dich zurück

Versuchst Du Kniebeugen mit schwereren Gewichten auszuführen? Glaubst Du, dass Du härter trainieren und stärker werden musst? Das mag zum Teil korrekt sein, aber es könnte sein, dass Du etwas übersiehst.

Zu viele Trainierende versuchen stärker und stärker zu werden, aber es sind nicht ihre Kraftlevel, die sie zurückhalten. Stattdessen ist es ihre Kniebeugentechnik, die im Laufe der Zeit gelitten hat und nicht genügend Aufmerksamkeit bekommt. Fehler bei Deiner Kniebeugentechnik werden Deine Fortschritte behindern. Hier sind einige mögliche technische Fehler:

• Du beugst den Oberkörper während der Abwärtsbewegung zu weit nach vorne und bist nicht dazu in der Lage die volle Tiefe der Bewegung zu erreichen.
• Das Gewicht verschiebt sich an der tiefsten Position zu weit in Richtung der Vorderseite des Fußes und die Kraft kann nicht effizient auf den Boden übertragen werden.
• Die Hüfte kommt bei der Aufwärtsbewegung zuerst nach oben und verschiebt die Last auf die hintere Muskelkette.

Wie kannst Du Deine Technik verbessern?

Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf und Frontkniebeugen können die Form der Übungsausführung bei Kniebeugen verbessern. Diese Kniebeugenvariationen sollten ein regelmäßiger Teil Deines Krafttrainingsprogramms sein.

Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf erfordern eine aufrechtere Haltung als klassische Kniebeugen, weil Du dazu gezwungen bist, die Kniebeugenbewegung präziser auszuführen, da ansonsten die Stange nach vorne oder hinten fallen würde.

Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf

Bei dieser Kniebeugenvariation hältst Du die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf nach oben. Hierbei musst Du Deinen Oberkörper aufrechter halten, denn wenn Du Dich nach vorne beugst, wirst Du nicht mehr dazu in der Lage sein, die Stange vor Deinen Schultern zu halten.

Frontkniebeugen

Bei dieser Kniebeugenvariation hältst Du das Gewicht vor dem Körper, was zur Folge hat, dass Du weitaus weniger Gewicht als bei klassischen Kniebeugen verwenden kannst und die Belastung mehr auf die Quadrizeps verlagert wird.

Mechanische absteigende Sätze

Mechanische absteigende Sätze werden am häufigsten verwendet, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, aber sie können auch Deine Kniebeugenmechanik und -technik verbessern.

Bei einem regulären absteigenden Satz reduzierst Du das Gewicht, um weitere Wiederholungen ausführen zu können. Bei einem mechanischen absteigenden Satz gehst Du hingegen zu einer mechanisch vorteilhafteren Position über. Bei Frontkniebeugen befindest Du Dich im Vergleich zu Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf in einer mechanisch vorteilhafteren Position. Und bei klassischen Kniebeugen bist Du mechanisch stärker als bei Frontkniebeugen.

Mechanisch absteigende Sätze mit 3 Kniebeugen Variationen

Führe eine Wiederholung Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf, 2 Wiederholungen Frontkniebeugen und drei Wiederholungen klassische Kniebeugen mit jeweils demselben Gewicht aus. Füge dies zum Aufwärmen vor Kniebeugen oder einer olympischen Gewichtheberübung aus. Halte die Wiederholungszahlen niedrig (1-2-3 Wiederholungen), um eine akkumulierte Erschöpfung zu vermeiden. Dies hat mehrere Vorteile:

• Zeiteffizienz: Du schlägst drei Fliegen mit einer Klappe.
• Du verbindest drei Kniebeugenschemata in einer Übung.
• Die Kombination von drei unterschiedlichen Bewegungsschemata in einem Satz wird in einem besseren technischen Lernen als das Training eines Bewegungsschemas auf einmal resultieren.

Es gibt jedoch auch ein paar Nachteile:

• Du musst bei allen drei Kniebeugenvariationen sicher sein, um maximal von diesem absteigenden Satz zu profitieren.
• Die Stange von der Position über Kopf in die Frontkniebeugenposition zu bewegen ist sehr schwer.

Die richtige Verwendung dieses absteigenden Satzes

Wenn Du wie die meisten Trainierenden bist, dann kannst Du bei Frontkniebeugen und klassischen Kniebeugen mehr Gewicht als bei Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf verwenden. Um maximal von diesem absteigenden Satz mit drei Kniebeugenvariationen zu profitieren, solltest Du für alle drei Übungen ein nahezu maximales Gewicht für Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf verwenden (ein Gewicht, mit dem Du 1 bis 2 Wiederholungen schaffst).

Dies ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, weshalb Du sicherstellen solltest, dass Du über eine ausreichende technische Sicherheit verfügst, um diese Übungen sicher und verletzungsfrei ausführen zu können.

Tipp: Führe Wiederholungen in 5 Minuten aus

Die schnellste, härteste Trainingsstrategie, die Du je verwenden wirst?

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-50-reps-in-5-minutes/

Viele hervorragende Trainierende verwenden dieses Standardtrainingsrezept für ein Wachstum:

1. Trainiere eine Muskelgruppe zwei oder dreimal pro Woche.
2. Verwende unterschiedliche Wiederholungsbereiche pro Trainingseinheit, um entweder die Muskelfaserrekrutierung zu maximieren (niedrige Wiederholungsbereiche) oder die mechanische Spannung, eine stoffwechseltechnische Erschöpfung oder Muskelschäden zu stimulieren (höhere Wiederholungszahlen).

Somit widmen viele Trainierende ihren ersten Trainingstag der Woche einer bestimmten Muskelgruppe (Brust, Beine, Rücken, Schultern) für Krafttraining unter Verwendung von 5 Sätzen a 5 Wiederholungen, Cluster Training oder einer anderen von hundert Variationen. Dann widmen sie einen zweiten Trainingstag hochvolumigem Training, das stoffwechseltechnische Erschöpfung und Muskelschäden verursacht. Diese Typen von Trainingseinheiten umfassen für gewöhnlich multiple Sätze a 8 bis 10, 10 bis 12 oder sogar 12 bis 15 Wiederholungen.

Es gibt jedoch auch einen anderer Typen von „zweitem Trainingstag“, der extreme Mengen an Erschöpfung, Muskelschäden und – bei korrekter Ausführung – schieren Terror hervorruft (weil das Training so verdammt hart ist).

50 Wiederholungen in 5 Minuten

1. Bereite eine Langhantel oder eine Trainingsstation vor. Verwende ein Gewicht mit dem Du etwa 8 bis 10 Wiederholungen schaffst.
2. Stelle Dir einen Timer auf 5 Minuten und 3 Sekunden (die zusätzlichen 3 Sekunden werden es Dir erlauben, Start zu drücken und Dich in die Ausgangsposition für die Übung zu begeben.)
3. Stelle den Timer so auf, dass Du ihn im Auge hast.
4. Aktiviere den Timer und begib Dich in die Ausgangsposition für die geplante Übung (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpressen, Rudern vorgebeugt oder eine andere schwere Übung Deiner Wahl) und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus – idealerweise irgendetwas im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen.
5. Pausiere so lange Du willst, wobei Du 5 Minuten hast, um die 50 Wiederholungen auszuführen – und die Uhr läuft. Wenn Du sagen wir 60 Sekunden pausierst, dann wird jede folgende Ruhepause kürzer und kürzer werden…

Wenn Du Deine Wiederholungen lange vor dem Ende der 5 Minuten beendest, dann ist das Gewicht nicht schwer genug und Du solltest es bei der nächsten Trainingseinheit erhöhen. Wenn Du innerhalb von 5 Minuten gerade die 50 Wiederholungen schaffst, dann hast Du das richtige Gewicht gewählt. Erhöhe das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit. Wenn Du die 50 Wiederholungen nicht schaffst, dann verwende bei der nächsten Trainingseinheit dasselbe Gewicht.

Eine 5 Minuten Runde ist alles, was Du brauchst. Wenn Du die Notwendigkeit siehst (oder dazu in der Lage bist), eine weitere Übung für diese Muskelgruppe auszuführen, dann fühle Dich frei dies zu tun. Wenn Du diese Methode korrekt verwendest – insbesondere bei Beinübungen – dann wirst Du Dich davor fürchten, ins Fitnessstudio zu gehen.

Tipp: Wann Du bis zum Muskelversagen trainieren solltest und wann Du es vermeiden solltest

Dieser Ratgeber wird Dir zu langfristigen Erfolgen verhelfen.

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-when-to-train-to-failure-when-to-avoid-it/

Wann solltest Du bis zum Muskelversagen trainieren?

Die gute Nachricht ist: Einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen generiert einen stärkeren Trainingsstimulus als dies nicht zu tun.

Die schlechte Nachricht: Es generiert außerdem eine überproportionale Menge an Erschöpfung, welche den Rest Deiner Trainingseinheit oder der folgenden Trainingseinheiten der Woche negativ beeinflussen kann.

Dies bedeutet, dass die meisten Sätze 2 oder 3 Wiederholungen vor Erreichen des absoluten technischen Versagens beendet werden sollten. Auf diesem Weg erreichst Du trotzdem noch das Meiste an Trainingsstimulus, aber auf Kosten einer sehr viel geringeren Menge an Erschöpfung.

Anmerkung: Ich verwende den Begriff „technisches Versagen“ um hervorzuheben, dass Sätze nie über den Punkt hinaus fortgesetzt werden sollen, an dem die Einhaltung einer korrekten Form nicht mehr möglich ist. Jede einzelne Wiederholung sollte bis auf die Geschwindigkeit exakt gleich aussehen.

Die richtige Zeit und der richtige Ort für das Muskelversagen

Es gibt definitiv einen Ort und eine Zeit, Sätze bis zum Muskelversagen fortzusetzen. Diese umfassen:

1. Bei “kleinen” Übungen und/oder Muskeln: Selbst wenn Du all Deine Curls bis zum Muskelversagen ausführst, wird dies nicht viele Schäden oder viel Stress für Dein Nervensystem hervorrufen, weshalb Du die meiste Zeit über Deine Arme und Waden ohne Bedenken hart trainieren kannst.
2. Bei jeder Übung, bei der Du nicht stark genug bist, um viel Gewicht zu verwenden. Schmalere oder schwächere Menschen können sich ganz einfach nicht so hart wie muskulösere oder stärkere Menschen fordern – selbst dann, wenn sie so hart trainieren, wie sie können. Wenn z.B. Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen unter 90 Kilo liegt, dann solltest Du wahrscheinlich die meisten Deiner Sätze bis zum Muskelversagen ausführen.
3. Beim letzten Arbeitssatz einer Übung: An diesem Punkt musst Du Dich nicht für weitere Sätze derselben Übung schonen und solange es sich nicht um eine wirklich fordernde Übung handelt (wie Kreuzheben oder Kniebeugen), kannst Du den letzten Satz bis zum Muskelversagen ausführen.
4. Eine Woche vor einer Entladephase: Wenn Du weißt, dass Du eine leichte Woche geplant hast (oder die nächste Woche eine Urlaubswoche ist), dann kannst Du bis zum Muskelversagen trainieren – zumindest bei Deinen letzten Sätzen.
5. Während gelegentlicher Krafttests. Wenn Du nie einen Satz bis zum Muskelversagen fortsetzt, dann wirst Du nie wissen, wie stark Du bist. Suche nach Gelegenheiten, Deine persönlichen Bestleistungen für Sätze a 10, 5, 3 oder sogar eine Wiederholung zu übertreffen, wenn die Zeit richtig ist.
6. Wenn Du sowieso nur einen Satz ausführst. Der alte „ein Satz bis zum Muskelversagen“ Ansatz wurde oft als optimale Trainingsstrategie diskreditiert, aber hey, wir alle haben Zeiten, zu denen Zeit und Energie begrenzt sind. In diesen Situationen ist ein harter Satz um Lichtjahre besser als kein Satz. Wenn Du also nur einen Satz ausführen kannst, dann gib alles.

Kosten vs. Vorzüge

Erinnere Dich immer daran, dass ein Training mit Gewichten Vorzüge besitzt, aber auch ihre Kosten hat – insbesondere in Form von Erschöpfung. Erinnere Dich, dass Training ein Prozess und kein einmaliges Ereignis ist. Jedes Mal, wenn Du einen Satz ausführst zahlt es sich aus in Betracht zu ziehen, wie dieser Dein folgendes Training beeinflussen wird.

Tipp: Du bist verwirrt, was die Muskelverwirrung angeht

Wenn Du glaubst, dass Deine Muskeln bei jeder Trainingseinheit “verwirrt” werden müssen, dann bist Du verwirrt. Hier ist der Grund.

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-youre-confused-about-muscle-confusion/

Verwirrung über Muskelverwirrung

P90X hat das Konzept der Muskelverwirrung propagiert und der Werbespot war ein großer Erfolg. Doch auch wenn Abwechslung beim Training definitiv etwas Gutes ist, ist Konsistenz für optimale Resultate absolut notwendig. Du solltest definitiv nicht danach streben, Deine Muskeln regelmäßig zu „verwirren“. Bestimmte Übungen solltest Du während Deiner gesamten Trainingskarriere jede Woche ausführen.

Ein besserer Weg

Priorisiere 1 bis 3 Übungen für 4 bis 6 Wochen am Stück, indem Du sie bei Deinen Trainingseinheiten mit einem progressiven Plan zuerst ausführst.

Du könntest z.B. für 4 Wochen in Folge dreimal pro Woche Kniebeugen und/oder Bankdrücken mit variierenden Wiederholungsbereichen ausführen, was wie folgt aussehen könnte:

• Montag: 4 Sätze a 6 Wiederholungen
• Mittwoch: 4 Sätze a 2 Wiederholungen
• Freitag: 4 Sätze a 4 Wiederholungen

Nach dem 4 Wochen Zyklus kannst Du Dein 1RM Gewicht austesten, entladen und dann den Prozess mit neuen Übungen wie Kreuzheben und/oder schulterdrücken wiederholen.

Nachdem Du das harte Training absolviert hast (in diesem Fall Kniebeugen und Bankdrücken), verwendest Du Abwechslung und trainierst die anderen Muskeln Deines Körpers mit den Übungen, die Dir zu diesem Zeitpunkt als ideal erscheinen. Ziele auf 2 bis 3 Sätze a 6 bis 20 Wiederholungen. Stelle sicher Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen auszuführen, die in Kombination den gesamten Körper trainieren.

Wenn Du konsistent persönliche Bestleistungen aufstellst, während Du sicherstellst, dass Du regelmäßig alle Muskeln zu einem hohen Grad aktivierst, dann werden Deine Muskeln im Laufe der Zeit wachsen. Kraftzuwächse zu erzielen und persönliche Bestleistungen aufzustellen ist sehr viel einfacher, wenn Du einen Periodisierungsansatz verwendest, anstatt einfach immer wieder etwas anderes auf andere Art und Weise zu tun, wenn Du ins Fitnessstudio gehst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-4-movements-every-workout-needs/

Von Dan Blewett