Tipps der Woche Probiere Hollow-Body Holds aus

Hollow-Body Holds sind eine fantastische Bauchmuskelübung. Noch nie von dieser Übung gehört? Turner führen sie regelmäßig im Rahmen ihres Trainingsprogramms aus, da sie die Position von Becken und Lendenwirbelsäule nachahmen, die sie regelmäßig bei einigen ihrer Wettkämpfe benötigen. Was toll an dieser Übung ist, ist, dass sie die Kraft und Ausdauer bei der hinteren Kippung des Beckens trainieren.

Hollow-Body Holds werden folgendermaßen ausgeführt:

https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao

 

1. Lege Dich auf den Rücken, wobei sich Arme und Beine in der Luft befinden und Deine Knie gebeugt sind. Die Lendenwirbelsäule sollte flach auf dem Boden liegen, so dass kein Abstand zwischen Deinem unteren Rücken und dem Boden besteht. Der Oberkörper ich leicht nach oben in Richtung Körpermitte gebeugt, aber Du versuchst nicht aktiv dies zu tun – es ist ein Resultat der flach auf dem Boden aufliegenden Lendenwirbelsäule.
2. Senke Arme und Füße schrittweise in Richtung Boden ab, während Du die Position von Becken und Lendenwirbelsäule aufrecht erhältst.
3. Halte diese Position auf Zeit und drücke während der gesamten Dauer des Satzes den unteren Rücken auf den Boden.

 

Führe 2 Sätze a 20 Sekunden mindestens einmal pro Woche aus.

 

Tipp: Trainiere einarmiges Bankdrücken mit isometrischem Halten

Isometrisches Halten zu dieser klassischen Übung hinzuzufügen wird Deinen Brustmuskeln den Rest geben und die Kraft Deiner Körpermitte stärken.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-one-arm-bench-press-with-iso-hold

 

Einarmige Variationen des Bankdrückens werden typischerweise auf einen von zwei Wegen ausgeführt:

1. Du verwendest nur eine Kurzhantel und führst alle Wiederholungen für eine Seite aus, bevor Du die Seite wechselst.
2. Du nimmst zwei Kurzhanteln und führst die Wiederholungen in alternierender Folge aus: rechts, links, rechts, links, usw.

 

Auch wenn beide Versionen funktionieren, solltest Du, wenn Du Deinen Brustmuskeln den Rest geben willst, folgende fordernde Variation ausprobieren:

 

Einarmiges Bankdrücken mit isometrischem Halten

Du verwendest zwei Kurzhanteln und drückst mit einem Arm, während Du den anderen in einem 90 Grad Winkel hältst. Wiederhole dasselbe mit der anderen Seite in einem durchgehenden Satz.

Der nicht drückende Arm sollte um etwa 90 Grad gebeugt werden, so dass sich die Kurzhantel etwas über der Brust befindet, wodurch die Brustmuskeln auf dieser Seite dazu gezwungen sind, die ganze Zeit über hart zu kontrahieren. Ich bevorzuge einen neutralen Griff.

 

Wann solltest Du diese Übung ausführen

Führe diese Übung aus, nachdem Du die anderen Druckübungen des Tages ausgeführt hast: 1 bis 2 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite. Niedrigere Wiederholungszahlen neigen dazu, besser zu funktionieren, da es ansonsten notwendig wäre, das Gewicht auf lächerlich niedrige Level zu senken, was Studien zufolge verheerende Auswirkungen auf das Ego besitzen kann.

Als zusätzlichen Bonus wird die Körpermitte substanziell gefordert, um den Körper stabil zu halten.

 

Tipp: Bist Du natural? Dann trainiere öfter

Hier ist der Grund dafür, dass steroidfreie Trainierende mit einer höheren Frequenz trainieren müssen, um optimale Zuwächse zu erzielen

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-natural-train-more-often

 

Viele Menschen glauben, dass ein häufigeres Training der Schlüssel zu mehr Muskelwachstum ist. Nun, für gewöhnlich liegen sie hiermit falsch.

Die Logik hinter weniger häufigem Training (drei oder weniger Trainingseinheiten pro Woche) besteht darin, dass der Muskel wächst, während er sich erholt. Fürsprecher einer niedrigeren Trainingsfrequenz behaupten, dass nur Verwender leistungssteigernder Substanzen oft trainieren und sich auch hiervon erholen können. Sie sagen, dass steroidfreie Trainierende eine Menge Ruhetage brauchen, um als Resultat ihrer Anstrengungen wachsen zu können.

 

Hier ist der Grund dafür, dass dies falsch ist

Zuerst einmal können körperliche Aktivitäten und mehr Training den Regenerationsprozess durch eine Ausschüttung von Zytokinen beschleunigen. Öfter zu trainieren wird es Dir wahrscheinlich einfacher machen, Dich vom Training zu erholen, so lange Intensität und Volumen richtig angepasst sind.

Zweitens wird Dein Körper umso besser darin werden, sich von Deinen Trainingseinheiten zu erholen, je häufiger Du ihn dazu bringst, körperliche Leistungen zu erbringen und sich davon zu erholen. Dein Körper ist auf Anpassungen ausgelegt, was bedeutet, dass er umso besser darin wird mit den Anforderungen umzugehen, die Du an ihn stellst, je häufiger Du ihn mit einer bestimmten Art von Anstrengung konfrontierst. Wenn Du also weniger oft trainierst, dann verhinderst Du, dass Dein Körper dazu in der Lage ist, sich effektiv von Deinem Training zu erholen.

Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie oft Du pro Woche trainierst. Mit einer niedrigen Trainingsfrequenz meine ich nicht, dass Du jeden Muskel mit einer niedrigen Frequenz (einmal pro Woche) trainierst. Du könntest jeden Tag trainieren und jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainieren. Dies wäre eine hohe Trainingsfrequenz.

Training besitzt eine systemische Auswirkung auf das Nervensystem, das hormonelle System und das Immunsystem. Ganz zu schweigen davon, dass es beim Training immer Überlappungen gibt. Der Latissimus ist z.B. als unterstützender Muskel beim Bankdrücken, beim Kreuzheben und bei Kniebeugen beteiligt. Selbst wenn Du Deinen Rücken nicht trainierst, kann Dein Latissimus also trotzdem am Training beteiligt sein.

 

Aber was ist, wenn es zu einer besseren Regeneration führt?

Sagen wir einmal, dass eine Menge Ruhetage pro Woche Dir tatsächlich bei der Regeneration geholfen haben. Der Vorzug von einer niedrigeren Trainingsfrequenz bestünde darin, dass sie es Dir erlaubt, mehr physikalische Arbeit an den Tagen zu verrichten, an denen Du trainierst. Aus diesem Grund kann eine niedrige Trainingsfrequenz mit einem hohen Trainingsvolumen an den Trainingstagen tatsächlich für einige Menschen recht gut funktionieren. Mache Dich bei jeder Trainingseinheit fertig, aber gönne Dir ausreichend Zeit für die Regeneration.

Ein niedriges Trainingsvolumen in Kombination mit einer niedrigen Trainingsfrequenz wird die Regenerationsfähigkeiten Deines Körpers nicht fordern, was zur Folge hat, dass positive Adaptionen (Muskelwachstum, Kraftzuwächse) niedrig ausfallen oder ganz ausbleiben werden. Es würde auch keiner 4 bis 5 Erholungstage pro Woche bedürfen. Selbst das untere Ende der genetischen Nahrungskette kann sich recht schnell von einem niedrigen Arbeitsvolumen erholen.

Wenn Du jemand bist, der mit Volumen nicht gut zurecht kommt, dann solltest Du ein niedrigeres tägliches Trainingsvolumen verwenden. Die wöchentliche Trainingsfrequenz wird aber höher sein müssen, wenn Du maximale Resultate erzielen möchtest, während sie gleichzeitig dazu beiträgt, dass Dein Körper besser darin wird, sich von körperlicher Stimulation zu erholen.

Eine niedrige Trainingsfrequenz in Kombination mit einem niedrigen Trainingsvolumen wäre nur für diejenigen die beste Lösung, die körperlich arbeiten. Die Anforderungen eines körperlichen Berufs führen dazu, dass man nicht so viel Energie für das Training übrig hat. Aber der körperliche Aspekt des Berufs wird auch die Zytokinreaktion initiieren, die bei der Muskelregeneration hilft und da diese Menschen jeden Tag körperlich arbeiten, werden sie von den Vorzügen einer hohen Trainingsfrequenz bezüglich der Fähigkeit sich von körperlicher Arbeit zu erholen, profitieren.

Ironischerweise sind diejenigen, die gute Zuwächse mit einer niedrigen Trainingsfrequenz/einem niedrigen Trainingsvolumen erzielen die Menschen, die genetisch dazu veranlagt sind, schnell Muskeln aufzubauen, weil sie nicht viel Stimulation benötigen, um zu wachsen.

 

Tipp: Stärke Deine Knöchel und Deine Füße

Diese seltsam aussehende Übung kann Dir dabei helfen Verletzungen zu vermeiden

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-strengthen-your-ankles-and-feet

 

Eine mangelnde Innervation von Füßen und Knöcheln minimiert Signalisierung und Rekrutierung über die kinetische Kette, insbesondere zur Hüfte. Wenn Du schwache Füße und Fußgelenke hast, dann wird es Dir sogar schwerer fallen, Deinen Gluteus zu aktivieren.

Um dies zu vermeiden, solltest Du oft barfuss laufen, minimalistische Schuhe tragen und folgende Übung ausführen:

Einbeinige Kettlebell Swaps

(https://www.youtube.com/watch?v=DiYhQy0dj-w)

Für diese Übung nimmst Du eine Kettlebell in eine Hand, stellst Dich aufrecht auf einem Bein hin und platzierst das andere Bein vor dem Standbein. Dann nimmst Du die Kettlebell im Wechsel in die linke und rechte Hand, während Du auf einem Bein das Gleichgewicht hältst.

Einbeinige Übungen dieser Art sind exzellent für eine Verbesserung von Kraft und Funktion.

 

Tipp: Teste Deine Unterkörperkraft

Wähle entweder Kniebeugen oder Kreuzheben und mache diesen Test.

Von Jim Wendler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-test-your-lower-body-strength

 

Teste entweder Kniebeugen oder Kreuzheben. Da einige Menschen besser für Zugübungen oder Kniebeugen gebaut sind, lässt dies dem Athleten mehr Spielraum. Ich habe auch kein Problem damit, wenn ein Athlet Kreuzheben mit der Trap-Bar wählt. Ich weiß, dass jetzt jeder Powerlifting Purist „Ketzerei!“ rufen wird, was die Trap-Bar angeht, aber ich denke, dass ich mit Sicherheit sagen kann, dass Powerlifter nicht die Entscheidungen für andere Sportler treffen müssen.

Der Test kann aus einem Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) bestehen, das unter Verwendung eines Online Rechners aus dem Maximalgewicht für bis zu 10 Wiederholungen bestimmt wird. (Nein, ein solcher Rechner wird Dir das abgeschätzte 1RM Gewicht nicht mit einem hohen Grad an Genauigkeit geben. Er stellt lediglich ein Werkzeug dar, das dabei helfen kann, Deine Leistungen abzuschätzen). Doch die ausschließliche Verwendung des 1RM als einzigen Weg zum Test der Kraft eines Sportlers ist recht sinnfrei.

Und sein wir ehrlich, ist es wirklich für irgendjemanden interessant, ob ein Sportler eine Einzelwiederholung mit 250 Kilo oder fünf Wiederholungen mit 210 Kilo ausführt?

Um Dein Maximalgewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl in das abgeschätzte 1RM Gewicht zu konvertieren, kannst Du folgende einfache Formel verwenden:

Bewegtes Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + bewegtes Gewicht = geschätztes 1RM Gewicht.

• 2,5-faches Körpergewicht: hervorragend
• 2-faches Körpergewicht: gut
• Weniger als zweifaches Körpergewicht: arbeite härter

 

Tipp: Vermeide diese Fehler bei Latziehen und Klimmzügen

Einige Menschen glauben tatsächlich, dass diese Technikfehler die korrekte Form der Übungsausführung darstellen, aber sie liegen falsch

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-pulldown-pull-up-mistake

 

Fehler: zu weites Ziehen

 

Sowohl Anfänger als auch erfahrene Trainierende versuchen bei vertikalen Zugübungen wie Latziehen oder Klimmzügen die Stange zu weit nach unten zu bzw. sich zu weit nach oben zu ziehen. Anstatt zu versuchen, mit der Stange die Brust zu berühren oder das Kinn über die Stange zu bewegen (was beides zu einer dysfunktionalen Mechanik führt) sollte das Ziel darin bestehen, eine korrekte Aktivierung des oberen Rückens und des Latissimus zu erreichen. Dies bedarf mehrerer Komponenten:

1. Achte auf eine ausreichende Streckung der Halswirbelsäule. Dies gilt insbesondere in der kontrahierten Position. Dies hilft dabei, das Glenohumeralgelenk zu zentrieren. Eine unzureichende Streckung der Halswirbelsäule fördert ein sehr instabiles Schultergelenk und erlaubt einen exzessiven Bewegungsraum, sowie eine fehlerhafte Mechanik der Übungsausführung. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass viele Trainierende mit der Stange ihre Brust berühren, wenn sie Klimmzüge oder Latziehen trainieren. Dies ist in keinerlei Hinsicht ein Zeichen für eine gute Beweglichkeit oder Kraft, sondern weist vielmehr auf fehlerhafte Aktivierungsschemata und eine dysfunktionale Bewegung hin.
2. Ziehe zum Brustbein. Ein weiterer wichtiger Hinweis, der eine ideale vertikale Zugmechanik fördert, besteht darin, zum Brustbein und nicht zum Schlüsselbein hin zu ziehen. Zum Schlüsselbein zu ziehen minimiert die Aktivierung des Latissimus, da die Schultern und die Schulterblätter nicht vollständig nach unten gezogen werden können und sich medial zur Wirbelsäule hin drehen. Zum Brustbein zu ziehen bringt nicht nur die Schultern in die biomechanisch beste Position, sondern bedarf unabhängig vom Gewicht einer großen Menge an Aktivierung des Latissimus. Ein Tipp, der hilfreich sein kann, besteht darin, sich vorzustellen den Körper von der Stange weg anstatt zur Stange hin zu ziehen.
3. Die Ellenbogen sollten geradeaus zeigen. Die Ellenbogen nach vorne zu drehen ist ein weiterer kritischer Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen und Latziehen. Unabhängig vom Griff (Untergriff, Obergriff oder neutraler Griff) oder der Platzierung der Hände (weit, mittelweit oder eng) sollten de Ellenbogen während dessen immer geradeaus anstatt zur Seite hin zeigen. Dies hilft dabei, die gesamte Muskulatur des Latissimus anstatt nur den oberen Teil zu aktivieren. Es stellt weiterhin sicher, dass Du nicht mit dem oberen Trapezius und den Schultern ziehst.
4. Die Stange sollte die Brust nicht berühren. Wenn Du diese Tipps beachtest, wird der Bewegungsraum bei Klimmzügen oder Latziehen kompakter ausfallen, als die meisten Trainierenden annehmen würden. In der Tat endet die konzentrische Phase unter Verwendung einer korrekten vertikalen Zugmechanik mit der Stange einige Zentimeter über der Brusthöhe, anstatt mit einer Berührung der Brust mit der Stange.

 

Tipp: Entdecke die beste Wadenübung

Sieht seltsam aus, aber es funktioniert

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-discover-the-single-best-calf-exercise

 

Von allen Muskelaufbau Herausforderungen, die sich mir im Laufe der Jahre gestellt haben, haben sich meine Waden als der stärkste Gegner erwiesen. Ich habe ein Dutzend unterschiedliche Wadentrainingsphilosophien durchprobiert, um diese Biester zum Wachsen zu bringen. Elf von diesen zwölf haben sich als erfolglos erwiesen.

Da die Waden im Verlauf des Tages durch das Gehen kontinuierlich eine gewisse Stimulation erfahren, kam ich auf die Idee, dass ein gegensätzlicher Ansatz funktionieren könnte. Als erstes führte ich Wadenheben mit hoher Intensität bis zum Muskelversagen aus. Das hat nicht funktioniert.

Dann begann ich mit unterschiedlichen Tempo Protokollen zu arbeiten, bei denen die gedehnte Position ein paar Sekunden gehalten wird, um den Streckungs-Verkürzungszyklus zu unterbrechen. Ich hielt die Trainingsfrequenz bei zweimal wöchentlich. Auch das hat nicht funktioniert.

Ich erhöhte also die Frequenz. Aber ich war hartnäckig und dachte, dass es weiterhin eine gute Idee wäre, den Streckungs-Verkürzungszyklus zu unterbrechen. Ich nahm an, dass die elastische Komponente der Wadenmuskeln das Muskelwachstum beeinträchtigen würde. Auch hier lag ich falsch.

 

Betrachten wir Hinweise aus dem echten Leben

Die beste Wadenentwicklung konnte ich bei Sprintern, Volleyballspielern und Fußballspielern beobachten. Keiner dieser Sportler führte Wadenheben mit einer Pause am tiefsten Punkt der Bewegung aus. In der Tat betonte ihr Training den Streckungs-Verkürzungszyklus. Und keiner dieser Sportler trainierte seine Waden nur einmal pro Woche.

Als ich mir die Muskelaktionen ansah, die ihr Sport erforderte, erkannte ich, dass eine wichtige Komponente, die ich übersehen hatte, das Abbremsen war. Dies umfasst das Abbremsen nach einem Sprint, das Landen nach einem Sprung oder schnelle Änderungen der Bewegungsrichtungen mit einem Fußball.

Aus diesem Grund nahm ich Wadenübungen in mein Trainingsprogramm auf, die diesen Streckungs-Verkürzungszyklus trainieren und die exzentrische Phase der Muskelkontraktion betonen. Als ich diese Arten von Wadenübungen mit einer relativ hohen Trainingsfrequenz pro Woche kombinierte, hatte ich meine Lösung gefunden. Hier ist der bequemste Weg, diese Art von Übung auszuführen:

Es handelt sich um einfaches nach oben Springen auf einem Bein, wobei Du auf der Seite des aktiven Beins eine Kurzhantel in der Hand hältst. Wenn bisher nichts für Deine in ihrer Entwicklung zurückhängenden Waden funktioniert hat, wird Dir dies die Resultate liefern, nach denen Du gesucht hast.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-hollow-body-holds

Von Bret Contreras