Korrigiere Deine Atmung, Baue mehr Muskeln auf

Optimiertes Atmen für mehr Zuwächse?

Du hast es seit Deiner Geburt getan. Wenn Du nicht instinktiv wissen würdest, wie es geht, wärst Du schon tot. Ja, Du atmest kontinuierlich, aber atmest Du auch optimal? Und tust Du es auf eine Art und Weise, die Dir als Trainierendem hilft, der mehr tut, als nur zu sitzen, zu stehen und zu liegen? Wahrscheinlich nicht.

Wenn Du ein Plateau erreicht hast, oder Du Dich nach dem Training erschlagen fühlst, dann kann es sein, dass es nicht Deine Trainingseinheiten oder Deine Ernährung sind, die Du optimieren musst. Es könnte Deine Regeneration sein. Und eine bessere Atmung kann hierbei tatsächlich helfen.

Denke darüber nach. Ihr habt alle schon die Standard Regenerationsratschläge gehört: überwache Deine Gewichte, sei vorsichtig mit dem Volumen, priorisiere Proteine und erhöhe die Kohlenhydratzufuhr rund um Dein Training, um Deine Leistungen zu unterstützen. Aber die eine Sache, die fehlt, ist auch die Sache, die Du kontinuierlich tust, zehtausende Mal am Tag.

 

Die 3 Techniken

Glaube es oder nicht, beim Atmen geht es um mehr als einfach nur einatmen und ausatmen. Du kannst Deine Atmung mit lediglich 3 Techniken signifikant verbessern. Diese werden Deine Leistungen unter der Stange und – was noch wichtiger ist – Deine Regeneration zwischen den Trainingseinheiten verbessern.

 

1 – Krokodilatmung

Atmen ist wie jedes andere Bewegungsschema. Wenn Du die Atmung als motorische Fähigkeit betrachtest, dann beginnst Du zu sehen, wie Du sie mit korrektiven und aktivierungsbasierten Strategien auf dieselbe Art und Weise wie Kniebeugen und Kreuzheben verbessern kannst.

Aber es ist eine Herausforderung. Warum? Weil die meisten Menschen falsch atmen. Die durchschnittliche Person nimmt über 20.000 dysfunktionale Atemzüge pro Tag. Und oft sind verbale Instruktionen ineffektiv, was bedeutet, dass Bedarf für spürbarere Hinweise besteht, um eine Geist-Muskel Verbindung herzustellen, die Dir dabei hilft, damit zu beginnen, Deine Atemmechanik zu verbessern.

Die effektivste korrektive Übung für die Atmung ist die so genannte „Krokodilatmung“, die von Gray Cook entwickelt wurde. Unter Verwendung einer Lage auf dem Bauch und dem Boden als spürbaren Hinweis, ist diese Strategie ein Wendepunkt, der Dir dabei helfen wird zu spüren, wie es ist, Deinen Bauch korrekt über 360 Grad zu erweitern. Diese Übung ist ideal, weil sie Dir dabei hilft, sekundäre Atemmuskeln aus dem Prozess heraus zu lassen.

 

Die richtige Ausführung

Der Fokus muss auf der Qualität der Bewegung, anstatt auf der Quantität oder der Intensität liegen. Atme perfekt und es wird irgendwann zur Gewohnheit werden.

 

Die Schritte

• Starte bäuchlings auf dem Boden liegend.
• Bringe Deine Fäuste zusammen und lasse Deine Stirn passiv auf Deinen liegen.
• Halte Deine Beine gestreckt, wobei Deine Zehen nach unten zeigen sollten
• Entspanne Deinen Körper in dieser zentralen Position.

 

Deine Hand- und Kopfposition wird sich zunächst etwas unnatürlich anfühlen. Der Hintergrund dafür, dass Dein Kopf auf den Fäusten ruht, basiert auf zwei Dingen. Erstens müssen Kopf und Hals in einer neutralen Position verbleiben (wobei der Kopf gerade bleibt und nicht zu einer Seite gedreht wird), um die Atemwege offen zu halten. Zweitens werden durch die erhöhten Hände und Arme die sekundären Atemmuskeln – primär Muskeln des Halses und des oberen Trapezius – in eine entspanntere Position, weg von Dehnung und Spannung, gebracht.

Du verwendest Positionen, um es so leicht wie möglich zu machen, richtig zu atmen. Sobald Du Dich korrekt positioniert hast, wird Dein Fokus auf der Ausführung und der Qualität Deiner Atmung liegen, um ein motorisches Lernen und eine Übertragung von Fähigkeiten zu erlauben.

 

Tempo der Atmung

• Einatmen 4-6 Sekunden
• Halten 2-4 Sekunden
• Ausatmen 4-6 Sekunden

 

Auch wenn das Tempo wichtig ist, sollte Dein Fokus zuerst auf der Erweiterung des Bauches und dem Bewegungsschema selbst liegen. Da sich Dein Bauch in direktem Kontakt mit dem Boden befindet, ist dies das perfekte Setup, um in den Boden zu atmen und den Bauch über das Zwerchfell (der Atemmuskel, der sich am unteren Ende des Brustkorbs befindet) zu erweitern.

Wir wollen außerdem eine 360 Grad Erweiterung, was bedeutet, dass wir nicht nur in den Bauch gegen den Boden atmen, sondern unseren Atemzug auch über die Seiten des Torsos zusammen mit dem unteren Rücken zu erweitern. Um ein Gefühl hierfür zu bekommen, kann ein Trainingspartner Deine Seiten berühren. Zusätzlich hierzu kannst Du einen Block oder einen Ball auf dem unteren Rücken verwenden, den Du bei jedem Atemzug nach oben drückst.

Sobald Du dieses Schema gemeistert hast, verschiebt sich der Fokus auf das Tempo der Atmung selbst. Auch wenn die oben angegebenen Tempo Vorschläge (4-6/2-4/4-6) nicht in Stein geschrieben sind, solltest Du sicher stellen, dass das Ausatmen länger als das Einatmen dauert, um den Gasaustausch zu optimieren und den Prozess zu verlangsamen, um eine Kompensation zu vermeiden.

Stelle außerdem sicher, zu pausieren und den Atem für einen Bruchteil einer Sekunde am höchsten Punkt anzuhalten, um das Gefühl der 360 Grad Expansion zu erleben. Das ist das Ziel.

 

Wann solltest Du diese Technik verwenden?

Diese Technik sollte hauptsächlich in den frühen Phasen der Neuausrichtung der Atmung für Sportler verwendet werden, die mit damit zu kämpfen haben zwischen einer kompensatorischen Brustatmung und einer Atmung in den Bauch untersc., µheiden zu können. Sieh diese Übung als korrektive Übung. Sobald Du spürbare Fortschritte gemacht hast, kannst Du die Übung beenden. Die Fähigkeit wird dann während täglichen Aktivitäten und Deinem Training aufrechterhalten.

Da die Zwerchfellatmung eine motorische Fähigkeit ist, musst Du sie trainieren, um sie wieder zu erlernen und dies kontinuierlich wiederholen. Beginne mit 1 bis 3 Minuten Krokodilatmung pro Tag, vorzugsweise als erste Komponente einer dynamischen Aufwärmsequenz. Dies wird Dir dabei helfen, alte Gewohnheiten abzulegen und neue zu verinnerlichen.

 

2 – Taktische Atmung

In meiner Zeit in San Diego, als ich mit einigen Mitgliedern der Special Forces arbeitete, lernte ich von diesen erstaunlichen Menschen genauso viel, wie sie durch mein Training lernten. Es ist insbesondere eine Methode, die mein Training revolutionierte – taktisches Atmen. Und aufgrund dieser Technik sind meine Athleten dazu in der Lage, mit relativ hoher Intensität zu trainieren, während sie gleichzeitig das Gesamtvolumen des Trainings erhöhen.

 

Wie funktioniert es?

Als erstes müssen dysfunktionale Atemschemata adressiert und verbessert werden. Stelle Dir das Goblet Kniebeugen vor klassischen Kniebeugen vor. Sobald Du die Bauchatmung gemeistert hast, kannst Du weiter vorangehen. Von Bauchlage über kniend bis hin zu stehend – stelle sicher, dass Du die Fähigkeit aufrecht erhältst, korrekt zu atmen, was letztendlich zu einer Gewohnheit werden wird. Sobald Du dies geschafft hast, kannst Du mit taktischer Atmung beginnen.

Während einer Trainingseinheit ist NICHT der beste Zeitpunkt, um mit taktischer Atmung zu beginnen. Stattdessen solltest Du diese Fähigkeit zuerst in einer nicht bedrohlichen Situation trainieren. Meine Lieblingsposition ist, den Athleten mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzend beginnen zu lassen.

 

Die Schritte

• Setze Dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, wobei Deine Wirbelsäule durch die Wand gestützt wird.
• Platziere Deine Hände im Schoß.
• Schließe Deine Augen und entspanne in dieser Position
• Atme über 4 Sekunden ein, wobei Du Deinen Bauch, Deine Brust und Deine Schultern in dieser Reihenfolge verwendest.
• Halte die Luft nach dem Einatmen für 4 Sekunden ein.
• Atme über einen Zeitraum von 4 Sekunden über den Mund aus.
• Pausiere nach dem Ausatmen für ein paar Sekunden zwischen den Atemzügen.

 

Übe diese Art der taktischen Atmung weiter, um diese zu einem automatischen Prozess zu machen und gehe schrittweise zu einer knienden und danach einer stehenden Position über. Wenn Du diese Art der Atmung beherrschst, dann füge sie zu Deiner Trainingseinheit hinzu. Das Letzte, was Du zwischen schweren Sätzen Kniebeugen brauchen kannst, ist hyperventilieren. Du wurdest gewarnt – meistere diese Fähigkeit, bevor Du sie in Deinen Trainingseinheiten verwendest.

 

Tempo der Atmung

• Einatmen 4 Sekunden
• Halten 4 Sekunden
• Ausatmen 4 Sekunden

 

Diese Technik wird auch als “Box Atmung” bezeichnet. Es gibt einen 4 Sekunden Rhythmus für jeden Teil des Atmens. Auch wenn dieses Tempo erfolgreich ist, wenn es darum geht, Menschen während körperlich, emotional und mental fordernden Situationen zu helfen, lehre ich meine Trainierenden, wenn es um das Training geht, eine kürzere Pause am tiefsten Punkt der Bewegung zu verwenden.

Du solltest sicherstellen, dass eine optimale Menge an Austausch in den Lungen und im Herz-Kreislaufsystem stattfindet. Während eine 4 Sekunden Pause einen gewissen Wert hat, wenn es darum geht, die sympathische Reaktion des Nervensystems zu reduzieren, benötigt das aktive Gewebe während des Trainings eine bessere lokale Durchblutung und einen besseren Sauerstoffaustausch. Wir brauchen mehr Atemzüge während unserer Ruhephasen, um die Regeneration zu beschleunigen.

Reduziere die 4 Sekunden Pause am unteren Punkt des Atemzuges auf etwa 1 Sekunde und Du kannst die Anzahl der Atemzüge während einer gegebenen Ruhepause erhöhen. Indem Du die Pause nach dem Ausatmen auf 1 Sekunde reduzierst, wird ein Atemzug nun nur noch 13 Sekunden dauern. Das mag nicht nach viel klingen, aber es sind diese paar Atemzüge, die die Regeneration dann voranbringen, wenn Du es am dringendsten brauchst.

 

Wann solltest Du diese Technik verwenden?

Taktische Atmung wurde aus der Notwendigkeit geboren. Ich habe unter der Anleitung des früheren Navy Seals Mark Divine erstmals begonnen, die taktische Atmung formal zu untersuchen.

Bei einem Feuergefecht gibt es so etwas wie Routine nicht - egal wie viel Erfahrung man in diesem Bereich hat. Unsere menschliche Natur besteht darin, unsere Sinne mit einer sympathischen Reaktion zu schärfen, welche die Herzfrequenz erhöht, den Blutdruck nach oben bringt, die Pupillen weitet und den Körper auf einen Überlebenskampf vorbereitet.

Auch wenn dies eine primitive Reaktion ist, ist sie weniger als ideal für die feinen und groben motorischen Fähigkeiten, die benötigt werden, um Aufgaben perfekt zu erfüllen. Stell Dir vor, dass Chris Kyle jedes Mal, wenn er eine Bedrohung in seinem Scharfschützenvisier sieht, sympathische Zitterschübe bekommt. Das wäre nicht gerade ideal, wenn es darum geht, seine Mission zu erfüllen. Dasselbe kann auch für das Training gesagt werden – natürlich in weitaus geringerem Umfang.

Auch wenn ein aufgeputschtes Training am Limit unter der Stange manchmal körperliche und neurologische Vorteile schaffen kann, ist es in den meisten Fällen besser zu lernen, sich das Potential des sympathischen Nervensystems durch ein herunterfahren seiner Aktivität zu Nutze zu machen. Nicht jede Trainingseinheit wird so wie ein Wettkampf behandelt, insbesondere weil Volumen, relative Intensität und kumulative Kapazitäten sich im Lauf der Trainingseinheiten verändern.

Einfach gesagt kann taktisches Atmen das Regenerationsfenster während der Pausenphasen optimieren. Wie? Indem es Dir eine vollständigere mechanische und systemische Regeneration erlaubt. Je schneller Du Dich erholen kannst, desto effektiver wird Dein Training. Und je effektiver Dein Training wird, desto weniger verschwendest Du und desto mehr kannst Du in Dein Training selbst investieren.

Du solltest es nicht nötig haben nach jedem harten Satz Kniebeugen 5 Minuten lang keuchend und schnaufend herumzusitzen. Verwende stattdessen taktische Atmung, um Dein ZNS zu beruhigen, optimiere Deine Regeneration zwischen den Sätzen und trainiere wiederholt auf Deinem höchsten Level.

 

3 – Parasymphatische Regenerationsatmung

Bei der Optimierung Deines Trainings dreht sich alles um eine Kontrolle der Gewichte und die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Doch die meisten Trainierenden konzentrieren sich nur auf das Training und vergessen den so wichtigen Prozess der Regeneration, der für die Erholung vom Stress der Trainingseinheiten benötigt wird.

Wie können wir uns also schneller erholen, um härter und öfter zu trainieren? Sicher, Ernährung, Hydration und Stress spielen alle eine Rolle, aber was ist mit der Zeit, die es dauert, um von einer sympathisch basierten ZNS Reaktion im Training zu einer parasympathischen Reaktion umzuschalten, die einen Beginn des Regenerationsprozesses erlaubt?

Diese Phase zwischen Deinem letzten Satz und der Zeit, die Dein ZNS braucht, um seinen sympathischen Erregungszustand, den es während des Trainings angenommen hat, zu beenden, muss minimiert werden. Eine der effektivsten Methoden dies zu erreichen besteht in der Verwendung einer Regenerationsatmung als letzte „Übung“ des Tages, bevor Du das Fitnessstudio verlässt.

 

Wie geschieht dies?

Bei der Regenerationsatmung geht es um die Position und das Setup. Die passive Positionierung von Armen und Beinen hilft bei der zentralisierten Drainage von Lymphflüssigkeit. Die Wirbelsäule verbleibt in einer relativ neutralen Position, um die Bedrohungsreaktion des Körpers zu reduzieren.

Du machst es also Deinem Körper im Grunde genommen so bequem wie möglich, um eine Umkehrung der ZNS Reaktion auf das Training zu erreichen.

 

Die Schritte

• Versuche eine ruhige Ecke im Fitnessstudio, entfernt von Musik und Lärm zu finden.
• Lege Dich auf den Rücken, wobei Dein Kopf auf dem Boden liegt.
• Erhöhe Deine Beine, indem Du sie auf eine Kiste oder etwas ähnliches legst, über die Herzhöhe hinaus mit leicht gebeugten Knien
• Lege Deine Arme rechts und links neben Deinen Kopf
• Schließe Deine Augen und entspanne Deinen Körper

 

Aus dieser Position heraus solltest Du dazu in der Lage sein, jeden einzelnen Muskel in Deinem Körper zu entspannen, um eine vollständig passive Reaktion zu ermöglichen. Von hier an konzentrierst Du Dich nur noch auf eine einzige Bewegung: Deine Atmung.

 

Tempo der Atmung

• Einatmen: 3-4 Sekunden
• Halten: 2-3 Sekunden
• Ausatmen: 6-8 Sekunden

 

Der Hauptfokus beim Tempo der Atmung liegt auf einem langsamen und kontrollierten Einatmen und Ausatmen. Da die meisten Sportler und Kraftsportler Probleme damit haben, langsam zu machen, was insbesondere in Gegenwart von Eisen gilt, kann die Verwendung spezifischer Tempos sehr nützlich bei dieser Strategie sein.

Atme innerhalb von 3 bis 4 Stunden maximal ein, halte den Atem für ein paar Sekunden und versuche dann, das Ausatmen auf etwa 8 Sekunden auszudehnen. Dieses Tempo sollte langsam und kontrolliert, aber auch so gewohnheitsmäßig werden, dass es mehr oder weniger passiv geschieht. Das letzte, was Du während der Regenerationsatmung tun solltest, ist Dir Gedanken über die genaue Dauer Deiner Atemzüge zu machen. Entspanne Dich.

Wie lange solltest Du so liegen bleiben? So lange, bis Du den sympathischen Schalter ausgeschaltet hast, bevor Du das Fitnessstudio verlässt. Und da dies der gesamte Zweck dieser Übung ist, solltest Du Techniken wie positive mentale Bilder verwenden, um das Meiste aus diesen paar Minuten herauszuholen. Stelle Dir einen Timer für die empfohlene Zeitdauer, um eine ständige Kontrolle der Uhr zu vermeiden und genieße einfach ein paar Minuten auf dem Boden, während denen Du die mörderische Trainingseinheit feierst, die Du gerade hinter Dich gebracht hast.

 

Wann solltest Du diese Technik verwenden?

Wenn Du Dich nach dem Training für Stunden hochgeputscht fühlst und danach ein starker Einbruch folgt, wird diese Strategie alles verändern. Du wirst dazu in der Lage sein, Dich schneller zu regenerieren und Dich von Tag zu Tag besser zu entspannen, was unbezahlbar ist.

Was Trainierenden geschieht – insbesondere denjenigen, die morgens trainieren – ist, dass sie eine sympathische Reaktion durch ihr Training anregen und von dieser nicht mehr herunter kommen. Sie bleiben den ganzen Tag über erregt, bis ihr System schließlich zusammenbricht und es zu einem harten Einbruch kommt. Dies kann die Regeneration limitieren und sich gleichzeitig als enorme Barriere für Kraft, Muskeln und Leistungsfähigkeit erweisen – ganz zu schweigen von der Lebensqualität.

Du kannst Dich innerhalb von lediglich 3 bis 5 Minuten von mehr Stress befreien. Dies wird Deinen Körper davon abhalten, das Gaspedal beim ZNS gedrückt zu halten und Dich für Stunden nach dem Training erregt zu halten.

Es wird am Anfang etwas seltsam erscheinen mit geschlossenen Augen auf dem Boden zu liegen, während andere Gewichte stemmen. Aber wenn Du Dich in Rekordzeit vom Training erholst und über mehr Kraft und Energie verfügst, dann wirst Du sehen, dass diese 3 Minuten gut investiert waren.

Ich habe mir diese Strategie vor Jahren vom legendären Kraftsport- und Konditionstrainer Buddy Morris abgeschaut, der diese Technik in der NFL und anderen Hochleistungssportarten eingesetzt hat. Wenn diese Technik gut genug für Profisportler ist, die von ihren sportlichen Leistungen leben, dann ist sie wahrscheinlich auch gut genug für Dich.

 

Woher weißt Du, dass es funktioniert?

Du solltest Dich nach einer Runde hiervon ruhig fühlen. Wenn Du damit zu kämpfen hast, eine positive Reaktion zu erreichen, dann gehe zurück zur Krokodilatmung und verbessere Deine Fähigkeiten. Und wenn das nicht funktioniert, dann lasse Dich von einem Trainingspartner kontrollieren, um so Deine Probleme zu lösen.

 

 

https://www.t-nation.com/training/fix-your-breathing-build-more-muscle

Von Dr John Rusin | 06/07/17