Der beste verdammte Bankdrücken Artikel
Im ersten Teil dieses Artikels haben wir uns mit der Geschichte des Bankdrückens beschäftigt und einen Blick auf eine Fülle von wissenschaftlichen Untersuchungen geworfen, die sich mit unterschiedlichen Aspekten dieser Übung beschäftigt haben. Im vorliegenden zweiten Teil werden wir Methoden zur Steigerung der Kraft beim Bankdrücken beschreiben, die auf den betrachteten Studien basieren.
Methoden zur Steigerung der Kraft beim Bankdrücken
Dieser Bereich wird sich mit der Technik beim Bankdrücken beschäftigen und Methoden aufzeigen, die verwendet werden können, um unterschiedliche Bereiche des Bewegungsraumes zu stärken.
Technik
Deine Technik wird von Deiner Anatomie und Deinen Zielen bestimmt werden. Im Vergleich zu Powerliftern wölben die meisten Bodybuilder ihren Rücken nicht ganz so stark. Dafür stellen sie ihre Ellenbogen weiter seitlich aus und senken die Stange mehr in Richtung des oberen Bereichs der Brust ab.
Studien haben gezeigt, dass Guillotine Presses (Bankdrücken mit zum Hals hin abgesenkter Stange) mit 100 Kilo Gewicht mehr Brustmuskulatur als Bankdrücken im Powerlifter Stil mit 125 Kilo aktiviert. Dies deutet darauf hin, dass Bodybuilder wissen, wie sie eine maximale Muskelaktivierung erreichen können, aber es ist auch wichtig, die Gesundheit der Gelenke zu berücksichtigen. Auch wenn kein Zweifel daran besteht, dass Guillotine Presses überlegen sind, wenn es um eine Aktivierung der Brustmuskeln geht, ist diese Übungsvariation auch gefährlicher für die Schultergelenke.
Physiologische Reaktionen auf unterschiedliche Techniken können variieren. Einige Trainierende können z.B. Guillotine Presses ihre gesamte Karriere lang verwenden und nie unter irgendwelchen negativen Konsequenzen leiden, während andere Trainierende bereits Schulterprobleme bekommen, wenn sie nur zusehen, wenn jemand anderes Guillotine Presses ausführt.
Für eine höhere Rate der Aktivierung der Brustmuskeln kannst Du die Ellenbogen ausstellen und die Stange mehr zum oberen Bereich der Brust absenken, aber wenn es um eine maximale Sicherheit für die Schultergelenke geht, stellt die Verwendung eines 45 Grad Schulterwinkels die sicherste Option dar,
Eine andere Strategie zu Steigerung der Beteiligung der Brustmuskeln und eine Reduzierung der Beteiligung der Trizeps besteht darin, die Stange „nicht hinunter zur Brust zu ziehen“, indem Du „die Stange auseinander drückst.“ Wenn Du dies tust, wirst Du es Deinen Brustmuskeln erlauben, mehr zum Abbremsen der Stange beizutragen, als wenn Du Deine Trizeps auf dem Weg nach unten benutzen würdest.
Wenn Du ganz einfach nur den Kraftbeitrag durch den Unterkörper reduzieren und die Oberkörpermuskeln dazu zwingen willst, die Arbeit zu verrichten, dann solltest Du den Druck aus den Beinen während der Aufwärtsbewegung eliminieren, indem Du die Füße unter Deinen Knien flach auf dem Boden platzierst. Stelle sicher während der Aufwärtsbewegung die Füße nicht gegen den Boden zu pressen und konzentriere Dich darauf, nur die Kraft des Oberkörpers zu verwenden.
Auch eine Variation des Griffs wird die Beiträge unterschiedlicher Muskeln während des Bankdrückens verschieben. Ein engerer Griff resultiert in einer stärkeren Beteiligung von Armen und Schultern, während weitere Griffvariationen zu einem höheren Beitrag der Brustmuskeln führen werden. Wenn Du etwas mehr Beitrag durch die Trizeps erreichen möchtest, dann halte Deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung enger am Körper.
Im Endeffekt sind diese Strategien nichts Absolutes. Einige Trainierende werden durch eine Veränderung ihrer Technik beim Bankdrücken weniger starke Veränderungen der Muskelaktivierung als andere erreichen. Der Grund hierfür besteht darin, dass unterschiedliche Trainierende unterschiedliche Level an Beweglichkeit und Stabilität, unterschiedliche Schwachpunkte und unterschiedliche Anthropometrien haben. Einige könnten bei Verwendung unterschiedlicher Techniken große Unterschiede spüren, während andere nur geringfügige Veränderungen wahrnehmen werden.
Wenn Du an maximaler Kraft interessiert bist, empfehlen wir Folgendes:
- Ignoriere den Druck aus den Beinen nicht. Experimentiere, um die für Dich beste Fußposition zu finden, finde eine stabile Basis, spannte die Quadrizeps an und drücke die Knie nach außen, um den Gluteus zu aktivieren.
- Stütze Deinen Oberkörper auf dem oberen Rücken ab und wölbe den unteren Rücken, während Du Deine Schulterblätter in die Bank bohrst. Halte diese Position während der gesamten Aufwärtsbewegung und platziere die Stange über Kopf, bevor Du sie zur Brust absenkst.
- Experimentiere, um den für Dich besten Griff zu finden. Greife die Stange so fest wie möglich und umfasse die Stange eng mit Deinem Daumen. Behalte eine neutrale Position der Handgelenke bei.
- Nimm einen tiefen Atemzug und ziehe die Stange mit Deinem Latissimus nach unten. Initiiere die Bewegung des Drückens mit Deinem Latissimus und konzentriere Dich darauf, Deinen Körper von der Bank wegzudrücken. Experimentiere mit unterschiedlichen Pfaden der Stange, um den besten Pfad für Dich zu finden. Atme erst dann aus, wenn Du die im ersten Teil dieses Artikels beschriebene „Sticky Region“ hinter Dich gebracht hast.
- Lasse die Stange nicht an Deiner Brust abprallen und hebe Deinen Hintern während der Übung nicht an.
Einzigartige Methoden zur Steigerung der Kraft
Raw Powerlifter (Powerlifter, die ohne unterstützendes Equipment trainieren) verbringen mehr Zeit damit, sich auf die Kraft im unteren Bereich der Bewegung zu konzentrieren und verwenden Bewegungen über den vollen Bewegungsraum, während Powerlifter, die unterstützendes Equipment verwenden, mehr Zeit darauf verwenden, ihre Kraft im oberen Bereich der Bewegung zu steigern, da ihr Drückershirt im unteren Bereich der Bewegung eine enorme elastische Unterstützung liefert.
Am wichtigsten – das Standard Bankdrücken
Wenn alles, was Du jemals tun würdest, Standard Bankdrücken wäre, dann wäre das in Ordnung. Die Variationen unten werden Dir jedoch dabei helfen schneller von Punkt A nach Punkt B zu kommen, wenn Du korrekt trainierst.
Kraft im unteren Bereich der Bewegung
- Bankdrücken, bei dem das Gewicht zu Beginn einer jeden Wiederholung auf einer Ablage im unteren Bereich der Bewegung abgelegt wird
- Bankdrücken mit isometrischem Halten am tiefsten Punkt der Bewegung
Kraft im mittleren Bereich der Bewegung
- Bankdrücken mit isometrischem Halten im mittleren Bereich der Bewegung
- Bankdrücken über die untere Hälfte des Bewegungsraumes mit isometrischem Drücken gegen eine Ablage auf halber Höhe des Bewegungsraumes
- Explosive Floor Presses
- Bankdrücken über die obere Hälfte der Bewegung beginnend von einer Ablage in der Mitte des Bewegungsraumes aus
Kraft im oberen Bereich der Bewegung
- Floor Presses
- Board Presses (1-4 Bretter) https://www.youtube.com/watch?v=iIBp-my013I
- Bankdrücken über das obere Drittel oder Viertel der Bewegung beginnend von einer Ablage aus
- Isometrisches Halten in einer Position mit fast gestreckten Armen
- Isometrisches Drücken gegen eine Ablage im oberen Bereich der Bewegung
- Bankdrücken mit Bändern, wobei das Gewicht an den Bändern von oben herab hängt
- Bankdrücken mit Ketten (Überlastung am höchsten Punkt der Bewegung
- Bankdrücken mit Bändern (Überlastung am höchsten Punkt der Bewegung)
Exzentrische Kraft
- Betonte Negativwiederholungen
- Bankdrücken mit Weight Releasern
Stabilität
- Bankdrücken mit an der Stange hängenden Bündeln von Ketten
- Bankdrücken mit an der Stange hängenden Kettlebells
- Kurzhantel Bankdrücken
- Alternierendes Kurzhantel Bankdrücken
- Einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
Schwachpunkte und Abwechslung
Diese Variationen können und sollten während unterschiedlicher Phasen des Jahres verwendet werden:
- Speed Bankdrücken
- Bankdrücken mit Ketten
- Bankdrücken mit Bändern
- Speed Bankdrücken mit Ketten
- Speed Bankdrücken mit Bändern
- Enges Bankdrücken
- Bankdrücken mit weitem Griff
- Schrägbankdrücken mit steiler Schräge
- Schrägbankdrücken mit mittlerer Schräge
- Schrägbankdrücken mit flacher Schräge
- Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
- Bankdrücken mit engem neutralem Griff
- Bankdrücken mit weitem neutralem Griff
- Bankdrücken mit einer dicken Stange (50 mm)
Fazit
Viele Bodybuilder trainieren Bankdrücken einmal pro Woche an ihrem Brusttag mit einem hohen Volumen. Viele Powerlifter trainieren Bankdrücken zweimal wöchentlich – einmal mit maximalen Gewichten und einmal mit maximaler Leistungsfreisetzung.
Dies ist ein guter Ausgangspunkt, aber alle Bodybuilder und Powerlifter sollten mit Form, Variationen, Frequenz, Volumen und Intensität experimentieren, um herauszufinden, was am besten für sie funktioniert.
Im Allgemeinen können die meisten Trainierenden mit zwei Einheiten Bankdrücken pro Woche zurecht kommen. . Für Hypertrophie könnte es ideal sein, sich bei einer Trainingseinheit pro Woche auf reguläres Bankdrücken und bei einer anderen Trainingseinheit auf Bankdrücken mit engem Griff zu konzentrieren. Für maximale Kraft könnte es ideal sein, sich bei einer Trainingseinheit auf reguläres Bankdrücken und bei einer anderen Trainingseinheit af Board Presses zu konzentrieren.
Für Hypertrophiezwecke empfehlen wir eine Auswahl unterschiedlicher Wiederholungsbereich, die von 3 x 10 bis hin zu 10 x 3, von aufsteigenden bis hin zu absteigenden Pyramiden- und von Clustersätzen bis hin zu absteigenden Sätzen reichen.
Für Maximalkraft empfehlen wir bei unter 5 Wiederholungen zu bleiben und sich daran zu gewöhnen, maximale Einzelwiederholungen auszuführen. Es ist von entscheidender Bedeutung eine gute Form der Übungsausführung zu verwenden, um auf lange Sicht gesund zu bleiben, Übungsvariationen zu rotieren, um eine Gewöhnung und Schema-Überlastungen zu vermeiden und das Gewicht auf der Stange kontinuierlich zu erhöhen.
Was die zahlreichen Methoden und Variationen angeht, die wir in diesem Artikel beschrieben haben, solltest Du auf keinen Fall versuchen, alles auf einmal auszuprobieren. Der Trainierende, das alle verrückten Methoden und Variationen ignoriert und sich auf gradlinige Sätze beim Standard Bankdrücken konzentriert, ist für gewöhnlich viel stärker als der Trainierende, der versuchte jede Variation und Methode auszuprobieren, die es auf der Welt gibt. Wähle alle paar Wochen einen neuen Fokus und rotiere Deinen Fokus regelmäßig.
Du solltest Deine Aufmerksamkeit auch darauf konzentrieren, die externen Rotatoren Deiner Schultern und die Retraktoren Deiner Schulterblätter für ein besseres strukturelles Gleichgewicht zu stärken. Übungen wie L-Flies (https://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w), Band no-Moneys (https://www.youtube.com/watch?v=W33sn2v8eOA), externe Rotationen am Kabelzug, face Pulls, Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskeln mit Retraktion der Schulterblätter, einarmiges Rudern, Rudern sitzend, einarmiges Rudern am Kabelzug, Rudern mit unterstützter Brust und inverses Rudern sind sehr wichtige Übungen, die dabei helfen werden, eine negative Haltung zu verhindern und zukünftige Schulterverletzungen zu verhindern.
Darüber hinaus werden Liegestütze, Drücken über Kopf und Zugübungen dabei helfen, die Schulterblätter korrekt arbeiten zu lassen, was auf lange Sicht gesehen wichtig ist.
Wenn Du versuchst den funktionalen Übertrag des Bankdrückens zu maximieren und Deine sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, dann empfehlen wir, dass Du Dein augenblickliches Trainingsprogramm um JC Band Presses (https://www.youtube.com/watch?v=P8CCuSJlZXk) erweiterst, welche Deine Hüfte und Deine Körpermitte stärken werden und einen größeren Übertrag ermöglichen werden. Dies sollte mit explosivem Training wie Medizinball Brustpässen und plyometrischen Liegestützen kombiniert werden, um Deine explosive Kraft und Deine reaktive Kraft zu steigern.
Natürlich werden auch starke Beine und Hüften, die Du durch Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Arbeiten mit einem Gewichtsschlitten aufbauen kannst, Dir dabei helfen, Deine horizontale Druckkraft zu steigern und sicherstellen, dass der Übertrag des Oberkörperdrückens auf andere Bewegungen nicht durch Schwachpunkte und Energielecks in der kinetischen Kette limitiert wird.
Wir hoffen, dass Dir die Geschichtsstunde, das Literatur Review und die praktischen Tipps gefallen haben. Und jetzt mach Dich an die Arbeit.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
Von Bret Contreras, Sam Leahey