“D” steht für Doping

Im Jahr 1927 entbrannte ein Streit in der Welt des Sports.Die deutsche Schwimmervereinigung hatte entschieden eine Sonnenlampe bei ihren Sportlern zu verwenden, um deren Leistungen zu steigern. Einige waren der Ansicht, dass diese ultraviolette Strahlung einen unfairen sportlichen Vorteil darstellte. Mit anderen Worten ausgedrückt, wurde es als Doping angesehen.

Wie konnte unter einer Sonnenlampe zu sitzen als Doping ausgelegt werden? Weil laut Dr. Tim Ziegenfuss dieses künstliche Sonnenlicht die Haut durchdringt und kutanes 7-Dehydrocholesterin in Provitamin D3 verwandelt, welches dann in den Nieren in 1,25 Dihydroxy Vitamin D umgewandelt wird.

Dies stellt für sich alleine gesehen noch keine sportliche Unfairness dar, aber wenn Du unter einem Vitamin D Mangel (der sehr weit verbreitet ist) leidest, dann kann Vitamin D modernen wissenschaftlichen Studien zufolge in der Tat eine leistungssteigernde Substanz sein.

Die Bestrahlung von Sportlern wurde seitdem fortgesetzt.

Schneller Vorlauf in den Mai des Jahres 2009 zu einer Schlagzeile aus dem Post Chronicle: "Vitamin D könnte es amerikanischen Olympiasportlern erlauben, im Jahr 2012 zu dominieren."

Diese Schlagzeile war eine Reaktion auf ein Paper, das vom American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde und die positiven Auswirkungen einer adäquaten Vitamin D Versorgung auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersuchte.

Auch wenn einige Wissenschaftler Vitamin D nicht als Hormon klassifizieren würden, ist sein Stoffwechselprodukt ein Secosteroidhormon – ein Molekül, das einem Steroid sehr ähnlich ist. In der Tat klassifizieren viele Wissenschaftler Vitamin D als Steroidhormon.

Ist das wirklich Doping?

Die meisten Experten stimmen darin überein, dass es dies nicht ist. Die Mehrzahl der Sportler leidet genau wie die Mehrzahl der allgemeinen Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel.

Eine Behandlung dieses Mangels kann Sportlern dabei helfen, Stressfrakturen zu verhindern und eine gesunde Vitalität aufrecht zu erhalten. Wenn dies gleichzeitig auch die Reaktionszeit, die Muskelkraft, die Geschwindigkeit und die Ausdauer des Sportlers verbessert, dann ist dies eine sehr nette Nebenwirkung einer adäquaten Vitamin D Zufuhr.

Vitamin D hat also in der Welt des Sports mindestens seit 1927 Wellen geschlagen, aber es wird auch in einem anderen Bereich zu einem heißen Thema: Lebensverlängerung. Füge einige Hinweise darauf hinzu, dass es den Fettabbau und Kraftzuwächse unterstützen könnte und Du könntest folgendes haben...

Das nächste große Vitamin

Dr. Jonny Bowden bezeichnet Vitamin D als das am stärksten unterschätzte Vitamin auf unserem Planeten.

Dr. Ziegenfuss, ein Wissenschaftler und Sporternährungsberater für Elitesportler, testet seine Vitamin D Spiegel regelmäßig, um sicherzustellen, dass er genug bekommt. Er testet sogar seine Kinder auf ihre Vitamin D Spiegel und supplementiert bei Bedarf.

Kraftsporttrainer Eric Cressey sagt, dass Vitamin D das nächste Fischöl sein könnte. Er stellt sicher, dass alle Athleten, die er betreut, reichlich Vitamin D zu sich nehmen.

Und zu guter Letzt sagt auch der medizinische Chemiker Bill Roberts, dass man auf jeden Fall Vitamin D einnehmen sollte.

Was ist mit diesem Zeug und den häufig hinter der Zeit zurückhängenden Ernährungsorganisationen? Nun, die FDA hat bereits angekündigt, dass sie ihre Empfehlungen bezüglich der täglichen Vitamin D Zufuhr bei der nächsten Überarbeitung ihrer Empfehlungen wahrscheinlich erhöhen werden.

Im Jahr 2008 hat die American Academy of Pediatrics Ihre Empfehlungen bezüglich der Vitamin D Zufuhr für Kinder verdoppelt (von 200 IU pro Tag auf 400 IU pro Tag).

Und das Department of Family and Consumer Sciences hat empfohlen, dass Sporternährungsberater die Vitamin D Spiegel ihrer Sportler bestimmen lassen sollten. Sie sagen, dass wenn Sportler nicht genügend Vitamin D bekommen, dies ihre Fähigkeit zu trainieren beeinträchtigen wird.

Von offiziellen Stellen bis hin zu den praktischen Erfahrungen von Trainern zeichnet sich ein klarer Trend ab: Vitamin D ist wichtig. Und wenn Du glaubst, dass Du genug hiervon über natürliche Nahrungsmittel, mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel und Sonnenlicht bekommst, dann solltest Du hierüber noch einmal nachdenken, Sonnenschein.

 

Vitamin D: Warum solltest Du Dir hierüber Gedanken machen?

Es gibt drei gute Gründe: Langlebigkeit, Leistungsfähigkeit und nackt gut auszusehen.

Betrachten wir diese im Detail:

1. Langlebigkeit

Weißt Du, was Dir beim Muskelaufbau, beim Fettabbau und beim Drücken maximaler Gewichte auf der Bank in den Weg kommen kann?

Der Tod.

Das New England Journal of Medicine hat kürzlich davor gewarnt, dass die Anzahl der Erkrankungen, die mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung gebracht werden, steigt. Und wer leidet unter einem solchen Mangel? Die meisten Menschen, inklusive der ansonsten so ernährungsbewussten Sportler – das scheint zumindest diese Studie zu zeigen.

Im Rahmen einer atemberaubenden Studie unter Verwendung von Populationsdaten fanden Wissenschaftler heraus, dass die Sterblichkeit bei den Menschen mit den niedrigsten Vitamin D Spiegeln um 26% höher als bei denjenigen mit den höchsten Vitamin D Spiegeln ausfiel.

Und eine Metaanalyse von 18 randomisierten, kontrollierten Untersuchungen kam zu dem Ergebnis, dass eine Vitamin D Supplementation die Sterblichkeit signifikant reduzierte. Dies bedeutet einfach ausgedrückt Folgendes: eine Vitamin D Supplementation verlängert das Leben.

Hier ist eine Handvoll von Beispielen:

• Laut dem Vitamin D Council haben aktuelle Untersuchungen einen Vitamin D Mangel als einen der Hauptfaktoren der Pathologie von mindestens 17 Krebsarten identifiziert.
• Vitamin D könnte vor Diabetes von Typ I und II schützen.
• Niedrige Vitamin D Spiegel tragen zu chronischer Erschöpfung, Depressionen und Winterdepression bei.
• Bei Patienten, die unter Parkinson und Alzheimer leiden, wurden niedrigere Vitamin D Spiegel festgestellt.
• Niedrige Vitamin D Spiegel könnten zum „Syndrom X“ beitragen, das mit Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
• Es konnte gezeigt werden, dass eine Verabreichung von Vitamin D den Blutdruck senken und die Insulinsensitivität wiederherstellen kann.

Kurz gesagt gilt, dass wenn Dir ein gutes, langes Leben wichtig ist, es so aussieht, als ob Vitamin D Dir bei diesem Ziel helfen könnte.

2. Leistungsfähigkeit

Studien zu Vitamin D, Sonnenlicht und Leistungsfähigkeit werden seit Jahrzehnten ausgeführt. Russische Studien aus den Dreißigern haben gezeigt, dass sich die 100 Meter Sprintzeiten bei Sportlern, die einer UV Bestrahlung ausgesetzt waren, um 7,4% verbesserten, während bei nicht bestrahlten Sportlern bei gleichem Training nur eine Verbesserung von 1,4% gemessen werden konnte.

Deutsche Studien aus den Vierzigern zeigten, dass eine UV Bestrahlung zu einer Verbesserung der Leistungen auf einem Fahrradergometer um 13% führte, während bei der Kontrollgruppe keine Verbesserungen beobachtet werden konnten.

In den Fünfzigern sahen Wissenschaftler eine überzeugende Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit, nachdem Sportler mit Vitamin D behandelt wurden. Die Resultate waren so überzeugend, dass sie das Olympische Komitee hierüber informierten.

Im Jahr 1952 wurden in Deutschland sogar Schulkinder bestrahlt und bekamen hohe Dosierungen Vitamin D verabreicht. Entsprechend behandelte Kinder zeigten dramatische Verbesserungen der allgemeinen Fitness und der Herz-Kreislauf Leistungen. Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 1956 konnte sogar gezeigt werden, dass UV Strahlung die Reaktionszeit um 17% verbessern konnte.

In den Sechzigern wurde eine Gruppe von College Studentinnen mit einer einmaligen UV Bestrahlung behandelt. Die Resultate: Verbesserungen im Bereich von Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer.

Andere Studien zeigten „deutliche saisonale Variationen“ bezüglich der Trainierbarkeit der Muskulatur. Im Spätsommer zeigten Sportler aufgrund einer stärkeren Sonnenbestrahlung und der hieraus resultierenden höheren Vitamin D Produktion bessere Leistungen und wurden stärker.

Es konnte gezeigt werden, dass Vitamin D direkte Auswirkungen auf die Synthese von Protein besitzt. Probanden, die unter einem Vitamin D Mangel litten und Vitamin D verabreicht bekamen, zeigten Verbesserungen des Muskelprotein Anabolismus und eine Zunahme an Muskelmasse.

Es wurden auch Verbesserungen der neuromuskularen Funktion beobachtet. Menschen mit höheren Vitamin D Spiegeln weisen im Allgemeinen eine bessere Reaktionszeit und ein besseres Gleichgewicht auf.

3. Nackt gut aussehen

Wenn Vitamin D die Wirkungen des Trainings verbessert und dabei hilft, Krankheiten abzuwenden, dann kann man leicht erkennen, wie sich dies auf ein verbessertes Aussehen übertragen kann: Du bist gesünder, Du fühlst Dich besser, Du kannst mehr aus Deinem Training herausholen und Du wirst damit enden, besser auszusehen.

Aber es könnte auch noch eine direktere Wirkung geben. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von Vitamin D zu einer kalorienreduzierten Diät zu einem besseren und schnelleren Fettabbau führen könnte. Im Rahmen einer Studie schwand das Körperfett schneller, wenn reichlich D3 vorhanden war – und das Fett schwand schneller im Bauchbereich.

Und das Sahnehäubchen? Dieselben mit Vitamin D supplementierenden Probanden konnten ihre Muskelmasse während des Fettabbaus aufrecht erhalten.

Im Rahmen anderer Studien verloren Probanden, die Vitamin D erhielten nicht nur an Gewicht, sondern auch ihre Gelüste nach Zucker, während gleichzeitig eine Normalisierung der Blutzuckerspiegel beobachtet wurde.

 

Vitamin D Quick and Dirty

Bevor wir zu den Empfehlungen kommen, sollten wir einen Blick auf einige Grundlagen zum Thema Vitamin D und einige weniger bekannte Fakten werfen:

• In Amerika gibt es aufgrund unzureichender Daten keine offizielle Empfehlung bezüglich der Vitamin D Zufuhr. Es gibt jedoch eine Empfehlung bezüglich einer adäquaten Zufuhr. Diese Mengen sollen ausreichend sein, um bei gesunden Menschen die Knochengesundheit und einen normalen Kalziumstoffwechsel aufrecht zu erhalten. Es ist unnötig zu erwähnen, dass dies die absoluten Minimalmengen sind und neuere Untersuchungen nahelegen, dass diese Werte viel zu konservativ sind.

o   Von 19 bis 50 Jahren: 200 IU

o   Von 51 bis 70 Jahren: 400 IU

o   Über 70 Jahre: 600 IU

• Es gibt nicht viele natürliche Nahrungsmittel, die hohe Mengen an Vitamin D enthalten. Die besten Quellen sind Heilbutt Leberöl, gefolgt von Lebertran, Lachs, Thunfisch und Makrele.
  Und nebenbei bemerkt sei erwähnt, dass gezeigt werden konnte, dass Zuchtlachs 25% weniger Vitamin D als Wildlachs enthält. Und Lebertran? Eine gute Quelle für Vitamin D, aber auch sehr reich an Vitamin A, welches bei einer zu hohen Zufuhr toxisch sein kann. Aus diesem Grund solltest Du Lebertran nicht alleine zur Steigerung Deiner Vitamin D Zufuhr verwenden.
  Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Nahrungsmittel wie Milch enthalten Vitamin D – aber nur weil Nahrungsmittelhersteller dieses nachträglich zu Milch, Getreideprodukten und Ähnlichem hinzufügen. Milch wurde in den Dreißigern mit Vitamin D angereichert, um Rachitis zu bekämpfen und dies hat auch funktioniert.
  Trotz all dieser Nahrungsmittel werden diejenigen, die von den Vorzügen einer höheren Vitamin D Zufuhr profitieren möchten, nicht dazu in der Lage sein, genügend Vitamin D nur über die Nahrung zu sich zu nehmen.
• Die meisten Menschen bekommen ihr Vitamin D über das Sonnenlicht. Die grundlegenden Richtlinien sind: 5 bis 30 Minuten Sonnenbestrahlung zwischen 10:00 und 15:00 Uhr mindestens zweimal wöchentlich ohne Sonnenschutz. Aber vieles hiervon hängt davon ab, wo Du lebst, wie alt Du bist, der Jahreszeit, dem natürlichen Melatonin Gehalt Deiner Haut, usw.
• Eine weitere Tatsache: Auch wenn es möglich ist, zu viel Vitamin D zu bekommen, ist dies nicht durch zu viel Sonne, sondern nur durch eine übermäßige Supplementierung möglich.
• Und was ist mit Solarien? Eine moderate Nutzung kommerzieller Solarien, die 2 bis 6 % UVB Strahlung freisetzen, kann helfen, aber natürlich ist da noch diese ganze Hautkrebs Geschichte, die Du berücksichtigen solltest
• Sonnenlicht, das durch Glas kommt, zählt nicht. Die meiste UVB Strahlung kann Glas nicht penetrieren.

 

Wie viel Vitamin D?

Während der Recherche für diesen Artikel habe ich versucht einen Konsens anhand der Aussagen von Experten zu finden. Hier ist das, was ich gefunden habe:

• Als allgemeine Regel empfiehlt Dr. Clay Hyght 1.000 IU pro Tag. Dies repräsentiert das untere Ende unter unseren Experten, wobei angemerkt werden sollte, dass dieser Wert immer noch deutlich oberhalb der offiziellen Empfehlungen liegt.
• Einer der renommiertesten Experten zum Thema Vitamin D, Dr. Reinhold Vieth, sagt, dass sich die Zufuhr im Bereich von 4.000 IU aus allen Quellen befinden sollte.
• Dr. Jonny Bowden empfiehlt 2.000 IU pro Tag.
• Dr. Ziegenfuss hält seine persönliche Zufuhr von 25-Hydroxy D bei 50 bis 100 ng/ml. Dies bedeutet, dass er etwa 4.000 IU pro Tag verwendet. Er merkte an, dass seine Vitamin D Spiegel bei einer Einnahme von 1.000 bis 2.000 IU pro Tag selten die 40 ng/ml erreichten.
• Bill Roberts hat angemerkt, dass 4.000 IU pro Tag den Fettabbau unterstützen können.
• Das Vitamin D Council sagt, dass diejenigen, die nur selten der Sonne ausgesetzt sind, pro Tag 5.000 IU supplementieren sollten. Hierfür wären 50 Gläser mit Vitamin D angereicherte Milch oder 10 bis 12 Standard Multivitamintabletten notwendig.
• Dr. Robert P. Heaney von der Creighton University geht davon aus, dass 3.000 IU pro Tag notwendig wären, um sicherzustellen, dass 97% der Bevölkerung Spiegel oberhalb von 35 ng/ml erreichen.

Diese Mengen können von Deiner ethnischen Herkunft und der Menge an Sonnenbestrahlung, die Du bekommst, abhängig sein. Es gibt Abschätzungen, die davon ausgehen, dass dunkelhäutige Menschen doppelt so viel Vitamin D wie Menschen mit einer hellen Hautfarbe benötigen könnten.

An welche Empfehlung Du Dich hältst, liegt bei Dir und vielleicht auch Deinem Hausarzt (wenn er sich mit dem Thema auskennt). Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, ist eine Blutuntersuchung empfehlenswert.

 

Allgemeine Empfehlungen

1. Wenn Du auf der Suche nach einem Vitamin D Supplement bist, solltest Du die D3 Form wählen. Gelkapseln sind wahrscheinlich am besten. Einige bevorzugen eine flüssige Darreichungsform. Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest Du Vitamin D Supplements zusammen mit Nahrungsmitteln einnehmen, die etwas Fett enthalten, um die Aufnahme zu optimieren. Mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren sind am besten.
2. Versuche etwas Sonne zu bekommen, aber vermeide einen Sonnenbrand. Die gelegentliche Nutzung eines Solariums ist in Ordnung – insbesondere im Winter.
3. Im Zweifelsfall solltest Du Deine Vitamin D Spiegel untersuchen lassen. Du solltest hierbei auf 25 (Hydroxy) D testen lassen. Das ist 25-Hydroxyvitamin D, nicht 1,25-Dihydroxyvitamin D. Das Vitamin D Council sagt, dass Du auf Blutspiegel zwischen 50 und 80 ng/ml abzielen solltest. Der durchschnittliche Amerikaner und Westeuropäer kommt im Spätwinter durchschnittlich auf 15 bis 18 ng/ml, was als ernsthafter Mangel angesehen wird.
4. Es ist weise, eine adäquate Kalziumzufuhr sicherzustellen, wenn Du Deine Vitamin D Zufuhr erhöhst.

 

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja, aber es ist unwahrscheinlich, dass so etwas passiert. Einige Ärzte gegen davon aus, dass eine kritische Toxizität bei Dosierungen von 20.000 IU pro Tag (über viele Monate) zustande kommen kann und dass die obere sichere Grenze auf 10.000 IU anstelle der augenblicklichen 2.000 IU hochgesetzt werden sollte.

Auch wenn Probleme mit einer Toxizität existieren, musst Du Dir wahrscheinlich keine Gedanken hierüber machen, wenn Du bei 5.000 IU pro Tag oder weniger bleibst.

 

Gutes Dope

Die Public Health Agency of Canada sagt, dass Vitamin D einen Schutz vor Viren wie dem Schweinegrippe Virus bieten könnte.

Wenn Du also reichlich Vitamin D bekommst und Dir eine Grippe einfängst, wird es sich um eine schwächere Variante handeln. Wenn es Dir an Vitamin D mangelt – was bei den meisten Menschen insbesondere im Winter der Fall ist – dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Symptome einer Grippe entwickeln.

Die Botschaft ist laut und klar: Es ist an der Zeit damit zu beginnen, mit Vitamin D zu „dopen“.

Von Chris Shugart 

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/d-is-for-doping

 

Referenzen

1. Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629-37
2. Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-7.
3. Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON