Juli 19, 2019

Die 11 besten Nahrungsmittel zur Verbesserung Deiner Gehirnleistung und Deines Gedächtnisses

Dein Gehirn ist als Konztrollzentrum Deines Körpers dafür verantwortlich, Dein Herz am Schlagen zu halten, Deine Lungen atmen zu lassen und es Dir zu erlauben, Dich zu bewegen, zu fühlen und zu denken. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, Dein Gehirn gesund und in einem optimalen Zustand zu halten.

Die Nahrungsmittel, die Du isst, spielen bei der Gesunderhaltung Deines Gehirns eine wichtige Rolle und können spezifische mentale Aufgaben wie Gedächtnis und Konzentration verbessern.

Dieser Artikel wird Dir 11 Nahrungsmittel vorstellen, die sich positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit Deines Gehirns auswirken können.

1. Fetter Fisch

Wenn Menschen über Gehirnnahrungsmittel sprechen, dann befindet sich fetter Fisch ganz weit oben auf der Liste. Dieser Typ von Fisch umfasst Fischsorten wie Lachs, Forelle und Sardinen, welche alle reichhaltige Quellen für Omega-3 Fettsäuren darstellen (1).

Etwa 60% Deines Gehirns besteht aus Fett und bei der Hälfte hiervon handelt es sich um Omega-3 Fettsäuren (2). Dein Gehirn verwendet Omega-3 Fettsäuren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen und diese Fette sind auch für das Lernen und das Gedächtnis essentiell (2, 3).

Omega-3 Fettsäuren besitzen jedoch noch ein paar weitere Vorzüge für Dein Gehirn. Zum einen könnten sie eine alterbedingte Abnahme der mentalen Fähigkeiten verlangsamen und dabei helfen, vor Alzheimer zu schützen (4, 5, 6, 7). Im Gegenzug wird eine zu geringe Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren mit einer beeinträchtigten Lernfähigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht (3, 8).

Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Fisch Gesundheitsvorzüge mit sich zu bringen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gekochten Fisch aßen, mehr graue Gehirnmasse aufwiesen. Die graue Gehirnmasse enthält die meisten Nervenzellen, die Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Emotionen kontrollieren (9).

Alles in allem stellt Fisch eine exzellente Nahrungsmittelauswahl für die Gesundheit des Gehirns dar.

Zusammenfassung: Fetter Fisch ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3 Fettsäuren, welche einen wichtigen Baustein des Gehirns darstellen. Omega-3 Fettsäuren spielen bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Stimmungslage, sowie beim Schutz des Gehirns vor einem alterbedingten Verfall eine wichtige Rolle.

2. Kaffee

Wenn Kaffee das Highlight Deines Morgens ist, dann wirst Du froh sein zu hören, dass er auch gut für Dich ist. Zwei der Hauptkomponenten von Kaffee – Koffein und Antioxidantien – sind gut für Dein Gehirn.

Das in Kaffee enthaltene Koffein besitzt eine Reihe von positiven Auswirkungen auf Dein Gehirn, zu denen unter anderem Folgende gehören (9):

Gesteigerte Aufmerksamkeit: Koffein hält Dein Gehirn wach, indem es Adenosin – einen chemischen Botenstoff, der Dich schläfrig macht – blockiert (10, 11, 12).
Verbesserte Stimmungslage: Koffein kann außerdem die Spiegel einiger Deiner „Wohlfühl-Neurotransmitter“ wie Serotonin erhöhen (13).
Verbesserte Konzentration: Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, wenn sie morgens einen großen Kaffee oder geringere Mengen an Kaffee über den Tag verteilt tranken, bei Aufgaben effektiver waren, die einer höheren Konzentration bedurften (14).

Langfristig gesehen wird regelmäßiger Kaffeekonsum außerdem mit einem reduzierten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht (9). Dies könnte zumindest teilweise auf dem hohen Gehalt an Antioxidantien basieren (15).

Zusammenfassung: Kaffee kann dabei helfen, Aufmerksamkeit und Stimmungslage zu verbessern. Er könnte außerdem dank seines Gehalts an Koffein und Antioxidantien vor Alzheimer schützen.

3. Heidelbeeren

Heidelbeeren besitzen viele Gesundheitsvorzüge, zu denen auch einige gehören, die spezifisch das Gehirn betreffen. Heidelbeeren und andere dunkel gefärbte Beeren liefern Anthocyanine – eine Gruppe von Pflanzenverbindungen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen besitzen (16).

Antioxidantien wirken oxidativem Stress und Entzündungen entgegen – zwei Faktoren, die zu einer Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (16). Einige der in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien sammeln sich im Gehirn an und helfen dabei, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern (16, 17).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Heidelbeeren dabei helfen können, das Gedächtnis zu verbessern und sie könnten sogar einen kurzfristigen Gedächtnisverlust hinauszögern (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Heidelbeeren sind mit Antioxidantien vollgepackt, die eine Alterung des Gehirns hinauszögern und die Gedächtnisleistung verbessern können.

4. Kurkuma

Kurkuma hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erregt. Dieses tief gelbe Gewürz ist ein Schlüsselinhaltsstoff von Currypulver und besitzt eine ganze Reihe von Vorzügen für das Gehirn.

Von Curcumin, dem aktiven Inhaltsstoff von Kurkuma, konnte gezeigt werden, dass es die Blut-Gehirn Schranke überwinden und somit direkt ins Gehirn gelangen kann, um in den Gehirnzellen seine Vorzüge entfalten zu können (21).

Curcumin ist ein wirkungsvolles Antioxidans mit entzündungshemmenden Wirkungen und wird mit folgenden Vorzügen für das Gehirn in Verbindung gebracht:

Verbesserung der Gedächtnisleistung: Curcumin könnte dabei helfen, die Gedächtnisleistung bei Alzheimer Patienten zu verbessern. Es könnte außerdem dabei helfen, Amyloid Plaques zu entfernen, die ein Markenzeichen für diese Krankheit sind (21, 22).
Linderung von Depressionen: Curcumin kann die Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen, was die Stimmungslage verbessern kann. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Curcumin Symptome von Depressionen im Lauf von 6 Wochen genauso gut wie ein pharmazeutisches Antidepressivum lindern konnte (23, 24)
Unterstützung des Wachstums neuer Gehirnzellen: Curcumin erhöht die Spiegel des Brain-Derived Neurotrophic Factor, ein Typ von Wachstumshormon, der das Wachstum von Gehirnzellen fördert. Es könnte außerdem dabei helfen, einen alterbedingten mentalen Verfall hinauszuzögern, doch für definitive Aussagen hierzu sind weitere Studien notwendig (25).

Um von den Vorzügen von Curcumin profitieren zu können, kannst Du mit Currypulver kochen, Kurkuma zu Kartoffelgerichten hinzufügen oder Kurkuma Tee trinken.

Zusammenfassung: Kurkuma und sein aktiver Inhaltsstoff Curcumin besitzen starke antioxidative und entzündungshemmende Vorzüge, die sich positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken können. Im Rahmen von Untersuchungen konnte Kurkuma Symptome von Depressionen und Alzheimer lindern.

5. Broccoli

Broccoli ist mit wirkungsvollen Pflanzenverbindungen inklusive Antioxidantien vollgepackt (26). Broccoli ist außerdem sehr reich an Vitamin K und liefert pro 100 Gramm etwa 100% des empfohlenen Tagesbedarfs dieses Vitamins (27).

Dieses fettlösliche Vitamin ist für die Bildung von Sphingolipiden – einem Typ von Fett, der in den Gehirnzellen dicht gepackt vorkommt – essentiell (28). Einige mit älteren Erwachsenen durchgeführte Untersuchungen haben eine höhere Vitamin K Zufuhr mit einer besseren Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht (29, 30).

Neben Vitamin K enthält Broccoli eine Reihe von Verbindungen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen besitzen und dabei helfen können, das Gehirn vor Schädigungen zu schützen (31).

Zusammenfassung: Broccoli enthält eine Reihe von Verbindungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen inklusive Vitamin K.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten wirkungsvolle Antioxidantien, die Körper und Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen (31). Sie stellen außerdem eine exzellente Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer dar (32). Jeder dieser Nährstoffe ist für die Gesundheit des Gehirns wichtig:

Zink: Dieses Element ist für die Nervensignalweiterleitung von entscheidender Bedeutung. Ein Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen inklusive Alzheimer, Depressionen und Parkinson in Verbindung gebracht (33, 34, 35).
Magnesium: Magnesium ist für Lernen und Gedächtnis essentiell. Niedrige Magnesiumspiegel werden mit vielen neurologischen Erkrankungen inklusive Migräne, Depressionen und Epilepsie in Verbindung gebracht (36, 37).
Kupfer: Dein Gehirn verwendet Kupfer zur Unterstützung der Kontrolle von Nervensignalen. Und wenn die Kupferspiegel sich außerhalb des optimalen Bereichs befinden, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Störungen wie Alzheimer (38, 39).
Eisen: Ein Eisenmangel wird häufig durch Konzentrationsstörungen und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion charakterisiert (40).

Die wissenschaftliche Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und weniger auf Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch reich an all diesen Mikronährstoffen sind, kannst Du wahrscheinlich von all diesen Vorzügen profitieren, wenn Du Kürbiskerne in Deine Ernährung aufnimmst.

Zusammenfassung: Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen inklusive Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink, die wichtig für die Gehirnfunktion sind.

7. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind mit einer Reihe von Verbindungen wie Flavonoide, Koffein und Antioxidantien vollgepackt, die die Gehirnfunktion fördern können.

Bei Flavonoiden handelt es sich um eine Gruppe antioxidativer Pflanzenverbindungen. Die in Schokolade enthaltenen Flavonoide sammeln sich in Bereichen des Gehirns an, die für Lernen und Gedächtnis verantwortlich sind. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Verbindungen die Gedächtnisleistung verbessern und dabei helfen können, eine alterbedingte Abnahme der mentalen Leistungsfähigkeit zu verhindern (41, 43, 43, 44).

Dies wird durch eine Reihe von Studien unterstützt (45, 46, 47). Bei einer Studie mit über 900 Teilnehmern wiesen diejenigen, die häufiger dunkle Schokolade aßen, bessere Leistungen bei einer Reihe mentaler Aufgaben als die Probanden auf, die nur selten Schokolade aßen (45).

Schokolade ist wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge auch ein legitimer Stimmungsaufheller. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die Schokolade aßen, im Vergleich zu Probanden, die Cracker aßen, ein gesteigertes Gefühl des Wohlbefindens erlebten (48). Es ist jedoch noch nicht klar, ob dies an in Schokoladen enthaltenen Verbindungen oder einfach nur daran liegt, dass der leckere Geschmack von Schokolade glücklich macht (48).

Zusammenfassung: Die in Schokolade enthaltenen Flavonoide helfen dabei, das Gehirn zu schützen. Studien legen nahe, dass der Verzehr von Schokolade Gedächtnisleistung und Stimmungslage verbessern kann.

8. Nüsse

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen Marker für die Herzgesundheit verbessern kann und ein gesundes Herz wird mit einem gesunden Gehirn in Verbindung gebracht (49, 50).

Eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie zeigte, dass Nüsse die kognitiven Fähigkeiten verbessern und dabei helfen können, neurodegenerative Erkrankungen zu verhindern (51).

Eine andere groß angelegte Studie fand heraus, dass Frauen, die über mehrere Jahre regelmäßig Nüsse aßen, im Vergleich zu Frauen, die keine Nüsse aßen, eine bessere Gedächtnisleistung aufwiesen (49).

Mehrere in Nüssen enthaltene Nährstoffe wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E könnten ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns erklären (52, 53). Vitamin E schützt die Zellmembrane vor Beschädigungen durch freie Radikale, was dabei helfen kann, eine Abnahme der mentalen Fähigkeiten zu verlangsamen (54, 55, 56).

Auch wenn alle Nüsse gut für Dein Gehirn sind, könnten Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil aufweisen, da sie Omega-3 Fettsäuren liefern (57).

Zusammenfassung: Nüsse enthalten eine ganze Reihe die Gehirnleistung verbessernder Nährstoffe inklusive Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenverbindungen.

9. Orangen

Du kannst all das Vitamin C, das Du an einem Tag benötigst, durch den Verzehr einer mittelgroßen Orange zu Dir nehmen (58). Dies zu tun, ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C einen Schlüsselfaktor bei der Verhinderung einer Abnahme der mentalen Leistungsfähigkeit ist (59).

Der Verzehr ausreichender Mengen Vitamin C reicher Nahrungsmittel kann vor einem alterbedingten mentalen Verfall und Alzheimer schützen (60). Vitamin C ist ein wirkungsvolles Antioxidans, das dabei hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die Deine Gehirnzellen beschädigen können. Zusätzlich hierzu unterstützt Vitamin C mit zunehmendem Alter die Gesundheit des Gehirns (61).

Weitere exzellente Vitamin C Quellen umfassen Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren (62).

Zusammenfassung: Orangen und andere Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, können dabei helfen, Dein Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

10. Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe inklusive Vitamin B6, Vitamin B12, Folat und Cholin, die mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung stehen (63).

Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den Dein Körper für die Produktion von Acetylcholin – einem Neurotransmitter, der dabei hilft Stimmungslage und Gedächtnis zu regulieren – verwendet (64, 65). Zwei Studien haben gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von Cholin mit einer besseren Gedächtnisleistung und einer besseren mentalen Funktion in Verbindung gebracht werden können (66, 67).

Die meisten Menschen nehmen über die Nahrung jedoch nicht genügend Cholin zu sich. Der Verzehr von Eiern ist ein einfacher Weg Cholin zu sich zu nehmen, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen für diesen Nährstoff gehört. Eine adäquate Zufuhr liegt für Frauen bei 425 mg Cholin pro Tag und für Männer bei 550 mg Cholin pro Tag, wobei ein einzelnes Eigelb bereits 112 mg Cholin liefert (64).

Auch die in Eigelb enthaltenen B Vitamine spielen im Gehirn eine wichtige Rolle. Sie können unter anderem dabei helfen, das Fortschreiten einer nachlassenden mentalen Funktion bei älteren Menschen zu verlangsamen (68). Darüber hinaus wird ein Mangel an zwei Typen von B Vitaminen – Folat und Vitamin B12 – mit Depressionen in Verbindung gebracht (69).

Ein Mangel an Folat ist bei älteren Menschen, die unter Demenz leiden, weit verbreitet und Studien zeigen, dass eine Supplementation mit Folsäure dabei helfen kann, eine alterbedingte Abnahme der mentalen Fähigkeiten zu minimieren (70, 71). Vitamin B12 ist außerdem an der Produktion bestimmter Gehirnchemikalien und der Regulierung der Zuckerspiegel im Gehirn beteiligt (69).

Es ist erwähnenswert, dass es sehr wenige Untersuchungen zur direkten Verbindung zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch zahlreiche Untersuchungen, die die Vorzüge der in Eiern enthaltenen Nährstoffe für das Gehirn unterstützen.

Zusammenfassung: Eier stellen eine reichhaltige Quelle für mehrere B Vitamine und Cholin dar, welche für eine korrekte Funktion und Entwicklung des Gehirns sowie zur Regulierung der Stimmungslage benötigt werden.

11. Grüner Tee

Genau wie bei Kaffee, kann auch das in grünem Tee enthaltene Koffein die Gehirnfunktion fördern. Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass grüner Tee die Aufmerksamkeit, die Leistungsfähigkeit, die Gedächtnisleistung und den Fokus verbessern kann (72).

Grüner Tee enthält jedoch noch weitere Verbindungen, die ihn zu einem guten Getränk zur Förderung der Gesundheit des Gehirns machen. Eine dieser Verbindungen ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA steigern kann, was dabei hilft, Ängstlichkeit und Erregung zu reduzieren und Dir ein entspannteres Gefühl zu verleihen (73, 74, 75).

L-Theanin erhöht außerdem die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, was Dir beim Entspannen hilft, ohne Dich müde zu machen (76). Ein Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass das in grünem Tee enthaltene L-Theanin beim Entspannen helfen kann, indem es der anregenden Wirkung von Koffein entgegen wirkt (72).

Darüber hinaus ist grüner Tee reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor einer abnehmenden mentalen Funktion schützen und das Risiko für Alzheimer und Parkinson reduzieren können (77, 78). Außerdem konnte gezeigt werden, dass grüner Tee die Gedächtnisleistung verbessern kann (79).

Zusammenfassung: Grüner Tee ist ein exzellentes Getränk zur Unterstützung des Gehirns, Sein Koffeingehalt verbessert die Aufmerksamkeit, während die enthaltenen Antioxidantien das Gehirn schützen und das enthaltene Theanin beim Entspannen hilft.

Fazit

Viele Nahrungsmittel können dabei helfen, Dein Gehirn gesund zu halten. Einige Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die dabei helfen, Dein Gehirn vor Schäden zu schützen. Andere Nahrungsmittel wie Nüsse und Eier enthalten Nährstoffe, die Gedächtnisleistung und Entwicklung des Gehirns unterstützen.

Du kannst die Gesundheit Deines Gehirns unterstützen und Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und Stimmungslage unterstützen, indem Du diese Nahrungsmittel strategisch in Deine Ernährung mit aufnimmst.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#section12

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