14 Einfache Wege Gewichtsabbau Plateaus zu überwinden
Dein Zielgewicht zu erreichen kann schwer sein. Während das Gewicht dazu neigt, zu Beginn recht schnell zu schwinden, kommt später häufig ein Punkt, an dem nichts mehr zu passieren scheint. Diese Unfähigkeit weiter Gewicht zu verlieren wird auch als Gewichtsabbauplateau bezeichnet und ein solches Plateau kann recht frustrierend und entmutigend sein.
Es gibt jedoch eine Reihe von Strategien, die Dir dabei helfen können, Deinen Gewichtsverlust wieder in Gang zu bringen. Hier sind 14 wissenschaftlich basierte Tipps zum Überwinden von Gewichtsabbauplateaus.
1. Reduziere die Kohlenhydrate
Wissenschaftliche Untersuchungen haben bestätigt, dass kohlenhydratarme Diäten für einen Gewichtsabbau extrem effizient sind. Ein großes Studienreview, das 13 Studien inklusive Folgestudien betrachtete, die eine Studiendauer von einem Jahr hatten, kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag konsumierten, mehr Gewicht als Menschen verloren, die traditionelle Diäten befolgten (1).
Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr könnte dazu führen, dass sich Dein Gewicht wieder in die gewünschte Richtung bewegt, wenn Du ein Plateau erreicht hast.
Ob eine Restriktion der Kohlenhydratzufuhr zu einem stoffwechseltechnischen Vorteil führt, der Deinen Körper dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen, ist eine Frage, die unter Ernährungsexperten noch diskutiert wird.
Einige kontrollierte Studien haben herausgefunden, dass sehr kohlenhydratarme Diäten die Fettverbrennung steigern und andere stoffwechseltechnische Veränderungen fördern, die einem Gewichtsverlust zuträglich sind, während andere Studien keine solche Wirkungen beobachten konnten (2, 3, 4, 5).
Von sehr kohlenhydratarmen Diäten konnte jedoch konsistent gezeigt werden, dass sie den Hunger stärker reduzieren und das Sättigungsgefühl stärker fördern, als dies bei anderen Diäten der Fall ist. Zusätzlich regen sie den Körper dazu an, Ketone zu produzieren, von denen gezeigt werden konnte, dass sie den Appetit reduzieren (6, 7, 8).
Diese Wirkungen könnten dazu führen, dass Du unbewusst weniger isst, was es leichter macht, Gewicht ohne Hunger und unnötige Anstrengungen zu verlieren.
Zusammenfassung: Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass kohlenhydratarme Diäten dabei helfen, den Hunger zu kontrollieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und den langfristigen Gewichtsverlust zu unterstützen.
2. Erhöhe Deine Trainingsfrequenz oder Deine Trainingsintensität
Dein Training nach oben zu fahren könnte Dabei helfen, ein Gewichtsabbauplateau zu überwinden. Dies hängt damit zusammen, dass sich Deine Stoffwechselrate unglücklicherweise verlangsamt, wenn Du Gewicht verlierst.
Eine Studie mit mehr als 2.900 Personen fand heraus, dass die Probanden für jedes Pfund (0.45 Kilo), das sie verloren hatten, durchschnittlich 6,8 kcal weniger pro Tag verbrannten (9).
Wenn das Gewicht sinkt, dann kann diese progressive Reduzierung der Stoffwechselrate einen weiteren Fettabbau sehr schwer machen. Die gute Nachricht ist, dass gezeigt werden konnte, dass Sport dabei helfen kann, diesem Effekt entgegen zu wirken.
Ein Widerstandstraining fördert die Aufrechterhaltung von Muskelmasse, welche einen primären Faktor bezüglich der Menge an Kalorien darstellt, die Du während Aktivitäten und im Ruhezustand verbrennst. In der Tat scheint ein Widerstandstraining von allen Sportarten der effektivste Typ von Training zur Unterstützung des Fettabbaus zu sein (10, 11).
Im Rahmen einer zwölfwöchigen Studie befolgten fettleibige junge Frauen eine kalorienarme Diät und trainierten jeden Tag 20 Minuten lang mit Gewichten. Diese Frauen verloren durchschnittlich 6 Kilo und 5 Zentimeter Bauchumfang (12).
Auch von anderen Typen körperlicher Aktivität inklusive aerobem Training und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) konnte gezeigt werden, dass sie vor einer Verlangsamung der Stoffwechselrate schützen können (13, 14, 15, 16).
Wenn Du bereits trainierst, dann können 1 oder 2 zusätzliche Trainingstage pro Woche oder eine Erhöhung der Intensität dabei helfen, deine Stoffwechselrate zu erhöhen.
Zusammenfassung: Sportliches Training – und insbesondere Krafttraining – können dabei helfen, eine Verlangsamung der Stoffwechselrate zu verhindern, die während eines Gewichtsabbaus zustande kommt.
3. Überwache alles, was Du isst
Manchmal scheint es so, als ob Du nicht viel isst, während Du trotzdem Probleme hast, Gewicht zu verlieren. Wissenschaftliche Studien beobachten immer wieder, dass viele Menschen dazu neigen, die Menge an Nahrung, die sie zu sich nehmen, zu unterschätzen (17, 18).
Im Rahmen einer Studie berichteten fettleibige Probanden, dass die etwa 1.200 kcal pro Tag zu sich nahmen. Eine detaillierte Analyse ihrer Nahrungszufuhr über einen Zeitraum von 14 Tagen zeigte jedoch, dass sie in Wirklichkeit durchschnittlich fast doppelt so viel aßen (18).
Eine Kontrolle der Kalorien- und Makronährstoffzufuhr – Protein, Kohlenhydrate und Fett – kann Dir konkrete Informationen darüber liefern, was Du wirklich zu Dir nimmst. Dies wird es Dir ermöglichen, Deine Diät bei Bedarf zu modifizieren.
Zusätzlich hierzu legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass bereits der Akt der Kontrolle der Nahrungszufuhr alleine deine Gewichtsabbauanstrengungen fördern und unterstützen kann (19, 20). Es gibt inzwischen eine Menge Apps, die Dir dabei helfen können, Deine Kalorienzufuhr effizient zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Eine Kontrolle der Kalorien- und Makronährstoffzufuhr kann Dich rechenschaftspflichtig Dir selbst gegenüber machen und Dir helfen zu sehen, ob Du ernährungstechnische Anpassungen vornehmen musst, um wieder Gewicht zu verlieren.
4. Knausere nicht mit Protein
Wenn Dein Gewichtsabbau zum Stillstand gekommen ist, könnte eine Erhöhung Deiner Proteinzufuhr helfen.
Zuerst einmal erhöht Protein die Stoffwechselrate stärker als Kohlenhydrate und Fett. Dies hat etwas mit der thermischen Wirkung der Nahrung (TEF) oder einer Erhöhung der Stoffwechselrate aufgrund der Verdauung von Nahrung zu tun. Die Proteinverdauung erhöht den Kalorienverbrauch um 20 bis 30%, was mehr als doppelt so viel wie bei Fett oder Kohlenhydraten ist (21).
Im rahmen einer Studie befolgten junge Frauen eine Ernährungsweise, die an zwei unterschiedlichen Tagen 30 oder 15% der täglichen Kalorien in Form von Protein lieferte. Ihre Stoffwechselrate erhöhte sich an den proteinreichen Tagen nach den Mahlzeiten fast doppelt o stark (22).
Zweitens regt Protein die Produktion von Hormonen wie PYY an, die dabei helfen, den Appetit zu reduzieren und ein Sättigungsgefühl fördern (23, 24).
Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr dabei helfen, vor einem Abbau von Muskelmasse und einer Reduzierung der Stoffwechselrate zu schützen, was beides normalerweise während eines Gewichtsabbaus zustande kommt (25, 26, 27).
Zusammenfassung: Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann durch eine Erhöhung der Stoffwechselrate, eine Reduzierung des Hungers und das Verhindern eines Verlustes an Muskelmasse dabei helfen, ein Gewichtsabbauplateau zu überwinden.
5. Kontrolliere Deinen Stress
Auch Stress kann Deinen Gewichtsabbau zum Stillstand bringen. Zusätzlich dazu, dass er das sprichwörtliche stressbedingte Essen fördert und Gelüste nach Nahrung anregt, erhöht Stress auch die körpereigene Produktion von Kortisol.
Kortisol ist auch als Stresshormon bekannt. Während es dem Körper dabei hilft, auf Stress zu reagieren, kann es auch die Fettspeicherung im Bauchbereich fördern. Hierbei scheinen die Wirkungen von Kortisol bei Frauen stärker als bei Männern auszufallen (28, 29). Aus diesen Gründen kann eine zu starke Kortisolproduktion einen Gewichtsabbau sehr schwierig machen.
Es mag so scheinen, als ob man nur wenig Kontrolle über den Stress im Leben hat, aber wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass zu lernen besser mit Stress zurecht zu kommen, den Gewichtsabbau fördern kann (30, 31).
Im Rahmen einer achtwöchigen Studie mit 34 übergewichtigen und fettleibigen Frauen führte ein Stressmanagement Programm, das eine Muskelentspannung und tiefes Atmen umfasste, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,4 Kilo (31).
Zusammenfassung: Die gesteigerte Kortisolproduktion, die mit Stress in Verbindung gebracht wird, kann den Gewichtsabbau beeinträchtigen. Stressreduzierungsstrategien können dabei helfen, einen Gewichtsabbau zu fördern.
6. Probiere Intermittent Fasting aus
Intermittent Fasting ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Diese Ernährungsstrategie umfasst längere Phasen ohne Nahrungszufuhr, die für gewöhnlich im Bereich von 16 bis 48 Stunden liefen.
Diese Praxis scheint einen Abbau von Fett und Körpergewicht zu fördern, während sie gleichzeitig weitere Gesundheitsvorzüge besitzt. Ein Studienreview mehrerer intermittent Fasting Studien kam zu dem Ergebnis, dass diese Ernährungsstrategie zu einem Gewichtsabbau von 3 bis 8% und einer Reduzierung des Taillenumfangs von 3 bis 7% innerhalb von 3 bis 24 Wochen führen kann (32).
Fasten an alternierenden Tagen ist eine Form von intermittent Fasting, bei der Menschen zwischen dem Konsum von sehr wenigen Kalorien an einem Tag und so vielen Kalorien, wie sie wollen, am nächsten Tag hin und her wechseln. Ein Studienreview fand heraus, dass diese Art des Fastens stärker dabei half, vor einem Verlist an Muskelmasse zu schützen, als dies bei einer täglichen Kalorienrestriktion der Fall war (33).
Zusammenfassung: Intermittent Fasting könnte Dir dabei helfen, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen und Deine Muskelmasse und Deine Stoffwechselrate während des Gewichtsabbaus aufrecht zu erhalten.
7. Meide Alkohol
Alkohol könnte Deine Gewichtsabbauanstrengungen sabotieren. Auch wenn ein alkoholisches Getränk wie 100 ml Wein, 40 Schnaps oder ein kleines Bier nur etwa 100 kcal enthält, besitzt es keinen Nährwert. Zusätzlich hierzu trinken viele Menschen mehr als ein alkoholisches Getränk.
Ein weiteres Problem ist, dass Alkohol enthemmt, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr oder zu einer schlechten Nahrungsmittelwahl führen kann. Dies könnte besonders für diejenigen problematisch sein, die versuchen, ein impulsives Essverhalten zu überwinden.
Eine Studie mit 283 Erwachsenen, die ein verhaltenstechnisches Gewichtsabbauprogramm abgeschlossen hatten, fand heraus, dass eine Reduzierung des Alkoholkonsums zu einer Reduzierung von übermäßiger Nahrungszufuhr und einen stärkeren Gewichtsabbau bei Probanden führte, die zu impulsivem Verhalten neigten (34).
Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass Alkohol die Fettverrennung reduziert und zu einer Akkumulation von Bauchfett führen könnte (35).
Wenn Dein Gewichtsabbau zum Stillstand gekommen ist, dann könnte es am besten sein, Alkohol zu meiden oder diesen nur gelegentlich und in kleinen Mengen zu konsumieren.
Zusammenfassung: Alkohol könnte den Gewichtsabbau beeinflussen, da er leere Kalorien liefert, eine übermäßige Nahrungszufuhr leichter machen und die Speicherung von Bauchfett fördern kann.
8. Iss mehr Ballaststoffe
Mehr Ballaststoffe in Deine Ernährung aufzunehmen könnte Dir dabei helfen ein Gewichtsabbauplateau zu überwinden. Dies gilt insbesondere für lösliche Ballastsstoffe – der Typ von Ballaststoffen, der sich in Wasser oder Flüssigkeit auflöst.
Zunächst einmal verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, was Dir dabei helfen kann, sich satter und befriedigter zu fühlen (36).
Auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen nahelegen, dass alle Typen von Ballaststoffen für den Gewichtsabbau nützlich sein können, kam ein großes Review zahlreicher Studien zu dem Ergebnis, dass ein Typ von löslichem Ballaststoff, der als viskose Ballaststoffe bekannt ist, am effektivsten ist, wenn es darum geht, Appetit und Nahrungszufuhr unter Kontrolle zu halten (36, 37).
Ein anderer Weg, auf dem Ballaststoffe den Gewichtsabbau unterstützen könnten, ist eine Reduzierung der Anzahl an Kalorien, die Du aus andren Nahrungsmitteln absorbierst.
Basierend auf einer Studie, die Kalorienabsorption bei Ernährungsweisen mit variierenden Mengen an Ballaststoffen untersuchte, schätzten Wissenschaftler ab, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr von 18 auf 36 Gramm zu einer Reduzierung der Menge an aus der Nahrung absorbierten Kalorien um 130 kcal führen kann (38).
Zusammenfassung: Ballaststoffe fördern den Gewichtsabbau durch eine Verlangsamung der Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, eine Reduzierung des Appetits und eine Reduzierung der Kalorien, die der Körper aus der Nahrung absorbiert.
9. Trinke Wasser, Kaffee oder Tee
Während zuckerhaltige Getränke zu einer Gewichtszunahme führen, können einige Getränke dabei helfen, ein Gewichtsabbauplateau zu überwinden. Studien haben herausgefunden, dass reines Wasser die Stoffwechselrate für 1,5 Stunden nach dem Trinken von 500 ml Wasser um 24 bis 30% erhöhen kann (39, 40).
Dies könnte im Lauf der Zeit zu einen stärkeren Gewichtsabbau führen, was insbesondere dann gilt, wenn Wasser vor Mahlzeiten konsumiert wird, was dabei helfen könnte, die Nahrungszufuhr zu reduzieren.
Im Rahmen einer zwölfwöchigen Studie mit älteren Erwachsenen, die eine Gewichtsabbaudiät befolgten, verlor die Gruppe, die eine Portion Wasser vor den Mahlzeiten zu sich nahm, 44% mehr Gewicht als die Gruppe, die dies nicht tat (41).
Auch Kaffee und Tee könnten Deine Gewichtsabbauanstrengungen unterstützen. Diese Getränke enthalten typischerweise Koffein, von dem gezeigt werden kann, dass es die Fettverbrennung und den Stoffwechsel um bis zu 13% anregen kann (42, 43, 44, 45).
Zusätzlich hierzu enthält grüner Tee ein Antioxidans, das als EGCG (Epigallocatechin Gallat) bekannt ist, und das einer Studie zufolge die Fettverbrennung um 17% steigern kann (43).
Darüber hinaus legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe#, dass der Konsum koffeinhaltiger Getränke die den Stoffwechsel anregenden, fettverbrennenden Auswirkungen von sportlichem Training steigern kann (46, 47).
Zusammenfassung: Der Konsum von Wasser, Kaffee oder Tee kann dabei helfen, Deine Stoffwechselrate anzuregen und den Gewichtsabbau unterstützen. Von Koffein und EGCG konnte gezeigt werden, dass sie die Fettverbrennung fördern.
10. Verteile Deine Proteinzufuhr über den Tag
Wenn es um Protein geht, ist nicht nur die tägliche Gesamtzufuhr relevant. Wenn Du Protein über den gesamten Tag verteilt konsumierst, dann liefert dies Dir mehrere Gelegenheiten, Deine Stoffwechselrate durch die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) anzuregen.
Es gibt außerdem eine zunehmende Menge an Untersuchungen, die zeigen, dass der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit des Tages Vorzüge für Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung der Muskelmasse besitzt (48, 49).
Experten auf dem Gebiet des Proteinstoffwechsels empfehlen, dass Erwachsene mindestens 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, basierend auf drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollten (49). Zusammenfassung: Um Deine Stoffwechselrate anzuregen und Deinen Gewichtsabbau zu fördern, solltest Du zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein essen.
11. Achte darauf, reichlich Schlaf zu bekommen
Schlaf ist für eine gute mentale, emotionale und körperliche Gesundheit extrem wichtig. Es wird außerdem immer klarer deutlich, dass zu wenig Schlaf über eine Reduzierung der Stoffwechselrate und Veränderungen der Spiegel der Hormone, die Appetit und Fettspeicherung fördern, zu einer Gewichtszunahme führen kann (50, 51, 52, 53).
In der Tat kann zu wenig Schlaf ein Faktor sein, der zu einem Gewichtsabbauplateau beitragen kann. Eine Studie fand heraus, dass gesunde Erwachsene, die fünf Nächte in Folge nur vier Stunden pro Nacht schliefen, eine Reduzierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 2,6% erlebten. Nachdem die Probanden 12 Stunden lang geschlafen hatten, erreichte ihre Stoffwechselrate wieder ihren normalen Wert (53).
Um einen Gewichtsabbau und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, solltest Du deshalb auf 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht abzielen.
Zusammenfassung: Unzureichender Schlaf kann den Gewichtsabbau durch eine Reduzierung der Stoffwechselrate und eine Verschiebung der Hormonspiegel, die Hunger und Fettspeicherung fördert, beeinträchtigen.
12. Sei so aktiv wie möglich
Auch wenn sportliches Training wichtig ist, beeinflussen auch andere Faktoren die Menge an Kalorien, die Du pro Tag verbrennst. Deine Stoffwechselrate steigt z.B., wenn Du „herumzappelst“, Deine Köperposition veränderst oder ähnliche Aktivitäten ausführst.
Diese Typen von Aktivitäten sind auch als nicht trainingsinduzierte Thermogenese (NEAT) bekannt (54). Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die NEAT einen großen Einfluss auf Deine Stoffwechselrate besitzen kann, wobei der Umfang von Person zu Person variiert (54, 55, 56).
Eine Studie fand heraus, dass die Stoffwechselrate von Menschen im Vergleich zu stillem daliegen um durchschnittlich 54% steigt, wenn sie dasitzen und herumzappeln. Bei Herumzappeln im Stehen stieg die Stoffwechselrate sogar um 94% (57).
Ein einfacher Weg, Deine NEAT zu erhöhen besteht darin, mehr zu stehen, wozu auch ein Stehpult anstelle eines Schreibtischs beitragen kann. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die während des Nachmittagsteils ihrer Arbeit standen, anstatt zu sitzen, durchschnittlich nahezu 200 zusätzliche Kalorien verbrannten (58).
Zusammenfassung: Eine Erhöhung der nicht trainingsinduzierten körperlichen Aktivität kann dabei helfen, die Stoffwechselrate zu erhöhen und den Gewichtabbau zu fördern.
13. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse
Gemüse ist das ideale Nahrungsmittel für einen Gewichtsabbau. Die meisten Gemüsesorten sind arm an Kalorien und Kohlenhydraten, aber reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die eine Menge Gemüse umfasst, dazu neigt, den stärksten Gewichtsverlust hervorzubringen (59, 60). Unglücklicherweise essen viele Menschen nicht genug von diesen gesunden Nahrungsmitteln.
Es ist jedoch recht einfach, etwas gekochtes oder rohes Gemüse zu jeder Mahlzeit des Tages inklusive des Frühstücks hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Gemüse ist mit vielen wichtigen Nährstoffen überladen, aber trotzdem kalorien- und kohlenhydratarm. Wenn Du Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzufügst, könnte dies Dir dabei helfen, ein Gewichtsabbauplateau zu überwinden.
14. Verlasse dich nicht ausschließlich auf die Waage
Wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren, dann gehört das morgendliche Wiegen wahrscheinlich fest zu Deinem Tagesablauf. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass die Waage unter Umständen Deine Fortschritte nicht akkurat widerspiegelt, da sie Veränderungen der Körperkomposition nicht wahrnimmt.
Dein Ziel besteht jedoch nicht in einem reinen Gewichtsabbau, sondern in einem Fettabbau. Wenn Du regelmäßig trainierst, dann kann es gut sein, dass Du Muskeln aufbaust, welche eine höhere Dichte als Fett aufweisen und weniger Platz wegnehmen.
Wenn sich das Gewicht auf der Waage nicht verändert, könnte es also gut sein, dass Du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett abbaust, ohne dass sich Dein Gewicht verändert.
Zusätzlich hierzu kann es aus mehreren Gründen inklusive der Nahrungsmittelauswahl sein, dass Dein Körper Wasser einlagert. Die häufigsten Gründe für Wassereinlagerungen sind Veränderungen der Hormonspiegel, die den Wasserhaushalt beeinflussen, was besonders häufig bei Frauen der Fall ist (61). Zum Glück gibt es zahlreiche Strategien und Wege, diese Wassereinlagerungen wieder loszuwerden.
Anstatt Dich ausschließlich auf die Waage zu konzentrieren, solltest Du bewerten, wie Du Dich fühlst und wie locker Deine Kleidung sitzt. Es ist auch eine gute Idee, jeden Monat Körpermaße wie Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang zu nehmen, um Dich motiviert zu halten, wenn Dein Gewichtsabbau scheinbar ein Plateau erreicht hat.
Zusammenfassung: Es kann gut sein, dass Deine Waage nicht Dein Körperfett widerspiegelt, was insbesondere dann gilt, wenn Du trainierst oder unter Wassereinlagerungen leidest. Bewerte wie Du Dich fühlst, wie Deine Kleidung passt und ob sich Deine Körpermaße verändert haben.
Fazit Gewichtsabbauplateaus können frustrierend und demoralisierend sein. Sie sind jedoch ein normaler Bestandteil des Gewichtsabbauprozesses. In der Tat erreicht praktisch jeder bei seinen Gewichtsabbauanstrengungen irgendwann einmal ein solches Plateau.
Zum Glück gibt es eine Reihe von Strategien, die Dir dabei helfen können, wieder an Gewicht zu verlieren und Dein Ziel zu erreichen.
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau#section1