September 25, 2019

Wie Dir Protein dabei helfen kann, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren

Protein ist der mit Abstand wichtigste Nährstoff, wenn es um einen Gewichtsabbau und einen besser aussehenden Körper geht. Eine hohe Proteinzufuhr regt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und verändert die Spiegel mehrerer das Gewicht regulierender Hormone (1, 2, 3).

Protein kann Dir dabei helfen Gewicht und Bauchfett zu verlieren und es wirkt über eine Vielzahl unterschiedlicher Mechanismen. Dieser Artikel wird Dir einen detaillierten Überblick über die Auswirkungen von Protein auf den Gewichtsabbau liefern.

Protein verändert die Spiegel mehrerer das Gewicht regulierender Hormone

Dein Gewicht wird aktiv durch Dein Gehirn und insbesondere durch einen Bereich, der als Hypothalamus bezeichnet wird, reguliert (4). Damit Dein Gehirn bestimmen kann, wann und wie viel Du isst, verarbeitet es eine Vielzahl unterschiedlicher Typen von Informationen.

Einige der wichtigsten Signale für das Gehirn sind Hormone, deren Spiegel sich in Reaktion auf eine Nahrungszufuhr verändern (5). Eine höhere Proteinzufuhr erhöht die Spiegel sättigender Hormone wie GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin, während sie gleichzeitig die Siegel des Hungerhormons Ghrelin reduziert (6, 7, 8, 9, 10).

Indem Du Kohlenhydrate und Fett durch Protein ersetzt, reduzierst Du die Spiegel der Hungerhormone und erhöhst die Spiegel mehrerer sättigender Hormone. Dies führt zu einer deutlichen Reduzierung des Hungers und stellt den Hauptgrund dafür dar, dass Dir Protein dabei hilft, Gewicht zu verlieren. Es kann Dich dazu bringen, automatisch weniger Kalorien zu Dir zu nehmen.

Zusammenfassung: Protein reduziert die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während es die Spiegel der appetitreduzierenden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin erhöht. Dies führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr.

Verdauung und Verstoffwechslung von Protein verbrennt Kalorien

Nachdem Du gegessen hast, werden ein paar Kalorien für die Verdauung und die Verstoffwechslung der gerade verzehrten Nahrung verbraucht. Dies wird häufig auch als die thermische Wirkung der Nahrung – kurz TEF – bezeichnet.

Auch wenn bezüglich der exakten Werte nicht alle Quellen übereinstimmen, ist klar, dass Protein eine sehr viel stärkere thermische Wirkung (20 bis 30%) als Kohlenhydrate (5 bis 10%) und Fett (0 bis 3%) besitzt (11).

Wenn wir von einer thermischen Wirkung von 30% ausgehen, dann bedeutet dies, dass von 100 in Form von Protein zugeführten kcal letztendlich nur noch 70 übrig bleiben.

Zusammenfassung: Etwa 20 bis 30% der Proteinkalorien werden verbrannt, während der Körper das verzehrte Protein verdaut und verstoffwechselt.

Protein lässt Dich mehr Kalorien verbrennen (d.h. es erhöht den Kalorienverbrauch)

Aufgrund der hohen thermischen Wirkung und mehreren anderen Faktoren, neigt eine hohe Proteinzufuhr dazu, den Stoffwechsel anzuregen. Eine hohe Proteinzufuhr lässt Dich rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen, was auch für die Zeit während des Schlafes gilt (12, 13).

Es konnte gezeigt werden, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel anregen und die Menge an verbrannten Kalorien um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen kann (14, 15, 16). Diese Wirkung ist bei einer über den Kalorienverbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr besonders stark ausgeprägt. Bei einer Studie konnte eine überhöhte Kalorienzufuhr in Form von proteinreicher Nahrung die pro Tag verbrannte Kalorienmenge um 260 kcal erhöhen (12).

Durch eine Erhöhung der Menge an verbrannten Kalorien könnten proteinreiche Ernährungsformen im Vergleich zu proteinärmeren Ernährungsformen einen stoffwechseltechnischen Vorteil besitzen.

Zusammenfassung: Eine hohe Proteinzufuhr kann Dich pro Tag 80 bis 100 kcal mehr verbrennen lassen, wobei bei einer Studie im Rahmen eines Kalorienüberschusses sogar eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um 260 kcal gemessen werden konnte.

Protein reduziert den Appetit und lässt Dich weniger Kalorien zu Dir nehmen

Protein kann Hunger und Appetit über mehrere unterschiedliche Mechanismen reduzieren (1). Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Mit anderen Worten ausgedrückt endest Du damit, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, ohne hierfür Kalorien zählen zu müssen oder eine bewusste Portionskontrolle durchzuführen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie ihre Proteinzufuhr erhöhen, weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies gilt sowohl auf Mahlzeit zu Mahlzeit Basis, als auch für eine anhaltende Reduzierung der Kalorienzufuhr von Tag zu Tag, solange die Proteinzufuhr hoch gehalten wird (17, 18).

Im Rahmen einer Studie führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30% der konsumierten Kalorien zu einer automatischen Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um 441 kcal, was eine enorme Menge ist (19).

Proteinreiche Ernährungsformen besitzen also nicht nur stoffwechseltechnische Vorteile, sondern weisen auch „Appetitvorzüge“ auf, was bedeutet, dass es im Vergleich zu einer niedrigen Proteinzufuhr sehr viel einfacher ist, die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Zusammenfassung: Proteinreiche Ernährungsformen sind sehr gut sättigend, was bedeutet, dass sie im Vergleich zu proteinärmeren Ernährungsformen zu reduziertem Hunger und Appetit führen. Dies macht eine Kalorienrestriktion während einer proteinreichen Ernährung sehr viel einfacher.

Protein reduziert Gelüste und reduziert das Verlangen nach spät abendlichen Snacks

Gelüste sind der schlimmste Feind eines jeden Diätenden. Sie sind einer der Hauptgründe dafür, dass Diätende bei ihrer Diät scheitern. Ein weiteres primäres Problem sind Snacks am späten Abend. Viele Menschen, die zu einer Gewichtszunahme neigen, bekommen abends Gelüste und essen deshalb ungesunde Snacks. Diese Kalorien kommen zu den Kalorien hinzu, die sie den Tag über zu sich nehmen.

Interessanterweise kann Protein eine starke Auswirkung auf sowohl Gelüste, als auch abendliche Snacks besitzen. Eine Studie verglich die Auswirkungen einer proteinreiche Ernährung und einer Ernährung mit normaler Proteinzufuhr bei übergewichtigen Männern (20) und kam zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr von 25% der Gesamtkalorien Gelüste um 60% reduzierte und die Häufigkeit abendlicher Snacks um die Hälfte reduzierte!

Das Frühstück könnte die wichtigste Mahlzeit des Tages sein, wenn es um ein Aufladen mit Protein geht. Bei einer mit weiblichen Teenagern durchgeführten Studie reduzierte ein proteinreiches Frühstück Gelüste im Laufe des Tages signifikant (21).

Zusammenfassung: Ein Verzehr von mehr Protein kann zu einer deutlichen Reduzierung von Gelüsten und dem Verlangen nach Snacks führen. Diese Veränderungen sollten es sehr viel einfacher machen, eine gesunde Ernährung einzuhalten.

Protein lässt Dich selbst ohne bewusste Kalorienrestriktion Gewicht verlieren

Protein wirkt auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es reduziert die Kalorienzufuhr und erhöht den Kalorienverbrauch. Aus diesem Grund ist es nicht überraschend zu sehen, dass eine proteinreiche Ernährung auch ohne eine bewusste Reduzierung der Kalorienzufuhr, der Portionsgröße, der Kohlenhydratzufuhr oder der Fettzufuhr zu einem Gewichtsabbau führt (22, 23, 24).

Im Rahmen einer Studie mit19 übergewichtige Individuen resultierte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30% der Gesamtkalorienzufuhr in einer massiven Reduzierung der Kalorienzufuhr (19). Bei dieser Studie verloren die Probanden durchschnittlich 11 Pfund innerhalb eines Zeitraumes von 12 Wochen.

Hierbei sollte man im Hinterkopf behalten, dass diese Probanden lediglich Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten und nichts bewusst einschränkten.

Auch wenn die Resultate nicht immer so dramatisch ausfallen, zeigt die Mehrzahl der Studien, dass proteinreiche Ernährungsformen zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen (25). Eine höhere Proteinzufuhr wird auch mit weniger Bauchfett – das schädliche Fett im Bereich rund um die Organe, das Krankheiten hervorrufen kann – in Verbindung gebracht (26, 27).

Natürlich ist ein Gewichtsverlust nicht der wichtigste Faktor – das neue Gewicht zu halten und das verlorene Fett langfristig nicht wieder aufzubauen, ist das, was wirklich zählt. Viele Menschen können mit einer Diät Gewicht verlieren, aber die Meisten bauen dieses Gewicht wieder auf (28).

Interessanterweise kann eine höhere Proteinzufuhr auch dabei helfen, einen Wiederaufbau des verlorenen Gewichts zu verhindern. Im Rahmen einer Studie reduzierte bereits eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr (von 15% auf 18% der Gesamtkalorienzufuhr) die Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust um 50% (29).

Protein kann also nicht nur bei einem Gewichtsabbau helfen, sondern es kann auch dabei helfen, das neue, niedrigere Gewicht langfristig zu halten (3).

Zusammenfassung: Eine proteinreiche Ernährung kann einen Gewichtsabbau selbst ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle hervorrufen. Eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr kann außerdem dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Protein hilft dabei, einen Muskelabbau und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate zu verhindern

Ein Gewichtsabbau ist nicht immer gleichbedeutend mit einem Fettabbau. Wenn Du Gewicht verlierst, dann neigt auch die Muskelmasse dazu, abzunehmen. Was Du jedoch wirklich willst, ist ein Abbau von Körperfett – sowohl subkutanes Fett (unter der Haut), als auch viszerales Fett (das die Organe umgibt).

Ein Muskelabbau ist eine Nebenwirkung eines Fettabbaus, die die meisten Menschen nicht wollen. Eine andere Nebenwirkung des Gewichtsabbaus ist, dass die Stoffwechselrate dazu neigt zu sinken. Mit anderen Worten ausgedrückt endest Du damit, weniger Kalorien zu verbrennen, als Du vor der Gewichtsabnahme verbrannt hast. Dies wird häufig auch als „Hungermodus“ bezeichnet und kann sich auf mehrere hundert Kalorien aufsummieren, die pro Tag weniger verbrannt werden (30, 31).

Der Verzehr von reichlich Protein kann einen Muskelabbau reduzieren, was dabei helfen sollte, Deine Stoffwechselrate höher zu halten, während Du Körperfett verlierst (32, 33, 34, 35, 36). Ein Krafttraining ist ein anderer primärer Faktor, der Muskelabbau und Verlangsamung der Stoffwechselrate während des Gewichtsabbaus reduzieren kann (37, 38, 39).

Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinzufuhr und schweres Krafttraining zwei erstaunlich wichtige Komponenten eines effektiven Fettabbauplans. Dies hilft nicht nur dabei, Deine Stoffwechselrate hoch zu halten, sondern stellt auch sicher, dass das, was sich unter dem Fett befindet, gut aussieht. Ohne Protein und Krafttraining könntest Du damit enden, skinny fat anstatt fit und schlank auszusehen.

Zusammenfassung: Der Verzehr von reichlich Protein kann dabei helfen, einen Muskelverlust zu verhindern, wenn Du Gewicht verlierst. Es kann dabei helfen, Deine Stoffwechselrate hoch zu halten, was insbesondere dann gilt, wenn Protein mit einem schweren Krafttraining kombiniert wird.

Wie viel Protein ist optimal?

Die offiziell empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei lediglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies mag vielleicht genug sein, um einen Proteinmangel zu verhindern, ist aber weit davon entfernt optimal zu sein, wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Die meisten Studien zum Thema Protein und Gewichtsabbau legen die Proteinzufuhr anhand eines Prozentsatzes der Kalorienzufuhr fest. Laut dieser Studien scheint auf 30% der Kalorien in Form von Protein abzuzielen, für eine Gewichtsabbau sehr effektiv zu sein.

Du kannst diesen Wert in Gramm berechnen, indem Du Deine Kalorienzufuhr mit 0,075 multiplizierst. Wenn Du also z.B. 2.000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, dann solltest Du auf 2.000 * 0,075 = 150 Gramm Protein abzielen. Du kannst auch auf eine bestimmte Menge basierend auf Deinem Gewicht abzielen.

Eine weit verbreitete Empfehlung liegt bei 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist am besten, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen und zu jeder Mahlzeit Protein zu essen. Behalte im Hinterkopf, dass diese Zahlen keine fixen Werte darstellen – alles im Bereich von 25 bis 35% der Gesamtkalorienzufuhr sollte effektiv sein.

Zusammenfassung: Um Gewicht zu verlieren, könnte es ideal sein, auf 25 bis 35% der Kalorienzufuhr in Form von Protein abzuzielen.

Wie kannst Du Deine Proteinzufuhr erhöhen?

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist leicht. Iss einfach mehr der folgenden proteinreichen Nahrungsmittel:

Fleisch: Geflügel, Pute, mageres Rind- und Schweinefleisch, usw.
Fisch: Lachs, Sardine, Forelle, Kabeljau, usw.
Eier
Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Quark, usw.
Hülsenfrüchte: Kidney Bohnen, Kichererbsen, Linsen, usw.

Wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst, dann kannst Du auch fettreichere Fleischsorten wählen. Wenn Du keine kohlenhydratarme Diät befolgst, dann solltest Du Dich hingegen auf mageres Fleisch konzentrieren. Dies wird es Dir leichter machen, die Proteinzufuhr hoch zu halten, ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen.

Auch die Verwendung eines Proteinsupplements kann eine gute Idee darstellen, wenn Du damit zu kämpfen hast, Deine Ziele bezüglich der Proteinzufuhr zu erreichen. Wheyprotein besitzt zahlreiche Vorzüge, zu denen unter anderem ein gesteigerter Gewichtsverlust gehören (40, 41).

Auch wenn mehr Protein zu essen einfach erscheinen mag, wenn man darüber nachdenkt, kann es in der Praxis schwierig sein, eine höhere Proteinzufuhr in Dein Leben und Deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Es ist empfehlenswert, zumindest zu Beginn Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu kontrollieren und alles abzuwiegen, was Du isst, um sicherzustellen, dass Du Deine Proteinmenge erreichst. Du musst dies nicht für immer tun, aber es ist für den Anfang wichtig, um eine gute Idee davon zu bekommen, wie eine proteinreiche Ernährung aussieht.

Protein ist der einfachste und leckerste Weg, Gewicht zu verlieren

Wenn es um Fettabbau und einen besser aussehenden Körper geht, dann ist Protein die Königin der Nährstoffe. Du musst auf nichts verzichten, um von einer höheren Proteinzufuhr zu profitieren. Es dreht sich alles darum, Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen.

Dies ist besonders reizvoll, da die meisten proteinreichen Nahrungsmittel gut schmecken. Mehr von diesen Nahrungsmitteln zu essen, ist deshalb leicht und befriedigend.

Eine proteinreiche Ernährung kann außerdem eine effektive Strategie zur Verhinderung von Übergewicht darstellen und ist nicht nur etwas, das Du temporär für einen Fettabbau verwenden kannst. Indem Du permanent Deine Proteinzufuhr erhöhst, kannst Du die „Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ Waage in Deine Richtung kippen. Über Monate, Jahre oder Jahrzehnte gesehen kann der Unterschied im Bereich Deiner Taille riesig sein.

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass Kalorien weiter zählen. Protein kann den Hunger reduzieren und Deine Stoffwechselrate erhöhen, aber Du wirst kein Gewicht verlieren, wenn Du nicht weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst. Es ist definitiv möglich, zu viel zu essen und das Kaloriendefizit, das durch eine höhere Proteinzufuhr zustande kommt, zu negieren – insbesondere dann, wenn Du Junkfood isst. Aus diesem Grund sollte Deine Ernährung hauptsächlich auf vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section10

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