Januar 20, 2020

Warum ein schneller Gewichtsabbau einem langsamen Gewichtsabbau überlegen ist

Wenn es um einen Gewichtsabbau geht, dann haben wir alle schon gehört, dass “langsam und kontinuierlich” der Weg der Wahl ist. Dieser Faustregel hat ihre Berechtigung, da ein zu schneller Gewichtsabbau Qual, Muskelabbau und andere Leiden zur Folge haben wird, aber es gilt auch Folgendes: Ein zu langsamer Fettabbau ist auch nicht optimal und ist außerdem häufig nicht erfolgreich.

Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass mehr Menschen den Fehler machen, Fett zu langsam als zu schnell abzubauen, da Crash Diäten heute zutage immer mehr an Beliebtheit verlieren. In diesem Artikel möchte ich näher erklären, warum ich denke, dass ein zu langsamer Fettabbau ein Fehler ist und was Du stattdessen tun solltest.

Warum ein schneller Fettabbau besser als ein langsamer Fettabbau ist

Ich habe ein einfaches Ziel, wenn ich Fett abbauen will: ich möchte es so schnell wie möglich hinter mich bringen, was bedeutet, dass ich alles tue, was in meiner Macht steht, um den Fettabbau zu beschleunigen, während ich gleichzeitig meine Muskelmasse aufrecht erhalte.

Auch wenn dies nach einer offensichtlichen Wahl aussehen mag, gibt es in der Welt der Fitness eine Denkrichtung, die einen langsamen Ansatz für einen Gewichtsabbau propagiert. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass ein mildes Kaloriendefizit mit niedrigen bis moderaten Mengen an Training zum Einsatz kommt, um das Körperfett über einen Zeitraum von mehreren Monaten zu reduzieren.

Das „Verkaufsargument“ für diese langsamen Gewichtsabbauansätze dreht sich um eine maximale Aufrechterhaltung der bestehenden fettfreien Körpermasse und weniger Training (und insbesondere weniger Cardiotraining) zu absolvieren. Diese Vorgehensweise wird häufig mit übertriebenen Behauptungen kombiniert, dass Du all Deine Muskeln verbrennen wirst, wenn Du bei Deinem Gewichtsabbauansatz zu aggressiv bist.

Ich stimme diesem Ansatz für einen langsamen Gewichtsabbau in keinster Weise zu, da er nur minimale Vorzüge zu bieten hat, aber große Nachteile mit sich bringt, die von den physiologischen Veränderungen herrühren, die Zustande kommen, wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, um Gewicht zu verlieren.

Je länger Du in einem Zustand eines Kaloriendefizits verbleibst…

1. … desto mehr wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen, was bedeutet, dass Du Deine Energiezufuhr reduzieren oder Deinen Energieverbrauch erhöhen musst

Dies ist die Art und Weise, auf die eine stoffwechseltechnische Anpassung funktioniert: Dein Stoffwechsel passt sich an die Menge an Energie an, die Du Deinem Körper zuführst, mit dem Ziel, ein Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Verbrauch aufrecht zu erhalten.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst und Deinem Körper weniger Energie zuführst, als er verbrennt, dann verlierst Du Körperfett, aber Dein Stoffwechsel beginnt auf natürliche Art und Weise langsamer zu werden, was bedeutet, dass Du weniger Energie verbrauchst (1). Je länger Du in einem Kaloriendefizit verbleibst, umso mehr wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen.

Was denkst Du, was Du tun musst, um ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten und weiter Gewicht zu verlieren, wenn sich Dein Stoffwechsel verlangsamt? Richtig – Du musst Deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren oder Deinen Kalorienverbrauch erhöhen (Training). Und dann, einen oder zwei Monate später musst Du dies erneut tun. Und danach wieder.

Dieser Zyklus wiederholt sich, bis Du entweder Dein Ziel erreicht hast, oder sich Dein Stoffwechsel zu stark verlangsamt hat und Du Deine Fettabbaubestrebungen aufgeben musst, um daran zu arbeiten, Deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

Das ist nicht das Ende der Welt, aber es ist unnötig. Indem Du bei Deiner Kalorienrestriktion aggressiver bist – worüber wir gleich sprechen werden, kannst Du deutlich mehr Fett abbauen, ohne Muskeln abzubauen oder eine zu starke Verlangsamung der Stoffwechselrate zu erleben.

2. …desto länger baust Du keine Muskeln auf.

Dieser heimtückische Fehler kann Deine Langzeitresultate wirklich behindern.

Wenn Du im Bereich des Muskelaufbaus auch nur halbwegs belesen bist, dann weißt Du, dass Du nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kannst. Dies ist zwar nicht immer der Fall (bei Anfängern ist dies möglich), aber im Allgemeinen gilt Folgendes: ein Kaloriendefizit beeinträchtigt die Fähigkeit Deines Körpers Muskelproteine zu reparieren und aufzubauen stark genug, um ein Muskelwachstum effektiv zum Stillstand zu bringen (2).

Somit wird das Problem eines langsamen Fettabbaus schnell offensichtlich: je länger Du diätest, desto länger wirst Du keine nennenswerten Mengen an Muskel aufbauen.

Wenn Du Dein genetisches Potential für einen Muskelaufbau erreicht hast, wird Dir dies vielleicht egal sein. Wenn Du jedoch weiterhin an Deiner Körperentwicklung arbeitest und mehr Muskeln aufbauen musst, um Deine Ziele zu erreichen, dann ist dies von entscheidender Bedeutung.

Ich sehe immer wieder Trainierende, die dies vollständig versemmeln und nur die Hälfte oder sogar nur ein Drittel von der Menge an Muskeln aufbauen, die sie innerhalb von 6 bis 12 Monaten hätten aufbauen können, da sie ganz einfach zu lange ein mildes Kaloriendefizit aufrechterhalten.

Fazit ist, dass Du, wenn es um einen langfristigen Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht, so wenig Zeit wie möglich in einem Kaloriendefizit verbringen solltest – und durch langsames Abnehmen wirst Du genau das nicht erreichen.

3. … desto größer ist die Gefahr, dass es zu einer körperlichen und mentalen Erschöpfung kommt.

Sein wir ehrlich: wenn Du korrekt diätest, wird die Einhaltung eines Kaloriendefizits nach einer Weile öde und langweilig. Die Trainingseinheiten werden anstrengender, die Energiespiegel können sinken und Hunger und Gelüste können häufiger auftreten, was alles zusammen bedeutet, dass Du mehr und mehr Willenskraft und Disziplin benötigen wirst, um auf dem Kurs zu bleiben.

Ich habe dies schon oft beobachtet – je länger eine Person mit dem Verlangen ihres Körpers nach Nahrung zu kämpfen hat, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Fressattacken kommt und die Diät letztendlich ganz aufgegeben wird.

Ein interessanter Punkt ist außerdem, dass Du bei Deiner Kalorienrestriktion recht aggressiv sein kannst, ohne dass sich dies viel anders als ein mildes Kaloriendefizit anfühlt. Im Allgemeinen bedeutet dies ein oder zwei Wochen leichten Hunger, wonach das Ganze deutlich leichter wird.

Aber Moment…wird ein rapider Gewichtsabbau nicht zu einem deutlichen Abbau von Muskeln führen?

Dies ist in der Fitnessgemeinschaft eine der größten Ängste und wie die meisten „Weisheiten“ in diesem Bereich, ist dies nur teilweise wahr.

Fakt ist, dass ein zu großes Kaloriendefizit einen Muskelverlust beschleunigen wird und dies ist einer der Gründe dafür, dass Crash Diäten ungesund sind (3).

Aber wie groß ist ein zu hohes Kaloriendefizit? Und wie verändern sich die Dinge für sportliche Menschen, die eine proteinreiche Diät befolgen, im Vergleich zu fettleibigen Individuen, die zu wenig Protein essen? Wir können den Wissenschaftlern der University of Jyväskylä für eine Antwort auf diese Frage danken!

Im Rahmen einer Studie, die von diesen Wissenschaftlern durchgeführt wurde, teilten sie ihre Probanden im Alter von 20 bis 35 Jahren, bei denen es sich um topp Leichtathleten auf nationalem und internationalen Niveau handelte und die einen niedrige Körperfettanteil aufwiesen (unter 10%), in zwei Gruppen ein:

Eine Gruppe mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 kcal (was etwa 12% unter dem täglichen Energiebedarf der Sportler lag).
Eine Gruppe mit einem täglichen Kaloriendefizit von 750 kcal.

Beide Gruppen befolgten eine proteinreiche Diät.

Die Resultate nach vier Wochen Diät waren überraschend: die Sportler, die ein 300 kcal Defizit eingehalten hatten, hatten nur sehr wenig Fett und Muskeln verloren, während die Sportler, die ein 750 kcal Defizit eingehalten hatten, durchschnittlich 4 Pfund Fett und nur sehr wenig Muskelmasse verloren hatten.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass sich die Gruppe mit dem 750 kcal Defizit in keinster Weise zu Tode hungerte und weiterhin 2000 kcal pro Tag zu sich nahm. Trotzdem verwendete sie ein recht aggressives Kaloriendefizit von etwa 24% und die Resultate sprechen für sich selbst.

Diese Resultate stehen in Einklang mit den Erfahrungen, die ich selbst gemacht habe und dem, was ich bei tausenden von Menschen beobachtet habe, mit denen ich gearbeitet habe: ein leichtes Kaloriendefizit kann funktionieren, wenn Du sehr übergewichtig bist, aber je schlanker Du wirst, desto mehr wird ein größeres Kaloriendefizit notwendig und Du wirst auch nicht automatisch Muskeln verlieren.

Dies ist der Grund dafür, dass meine Standardempfehlung für einen Gewichtsabbau bei einem Kaloriendefizit zwischen 20 und 25% liegt.

Wie Du sehen kannst, spricht zu viel gegen einem langsamen Gewichtsabbau, um diesen empfehlen zu können.

Wenn Du signifikante Mengen an Fett verlieren musst, dann wirst Du dieses Fett im besten Fall langsam verlieren, aber zu einem zu hohen Preis.
Wenn Du bereits relativ schlank bist, dann wirst Du mit einen geringen Defizit wahrscheinlich nie einen einstelligen Körperfettanteil erreichen und aus lauter Frustration aufgeben.

Nachdem wir jetzt gesehen haben, dass ein aggressiverer Ansatz nur Vorteile besitzt, möchte ich beschreiben, wie ich meinen Fettabbau maximiere und dies so schnell wie möglich hinter mich bringe, ohne Muskeln oder meinen Verstand zu verlieren.

Wie ich Fett verliere, während ich meine Muskelmasse und meine Kraft aufrecht erhalte

Im Laufe der Jahre habe ich während der Diät viele unterschiedliche Dinge bezüglich meiner Ernährung und meines Trainings ausprobiert und habe nach und nach ein extrem effektives Fettabbauprogramm entwickelt und weiter verfeinert.

Bei diesem Fettabbauprogramm verliere ich selbst dann etwa ein Pfund Fett pro Woche, wenn ich mit einem Körperfettanteil von 9 bis 10% beginne (erst kürzlich habe ich innerhalb von 7 Wochen meinen Körperfettanteil von 10% auf 6% reduziert) – und das ohne Hunger oder Gelüste. Meine Energiespiegel bleiben hoch und mein Training wird kaum beeinträchtigt.

Hier ist dieses Programm:

Ich verwende ein aggressives (aber nicht übertrieben extremes) Kaloriendefizit von 20 bis 25%

Wie die Sportler bei der oben erwähnten Studie reduziere ich meine Kalorienzufuhr im Vergleich zum täglichen Kalorienverbrauch auf 75 bis 80% und kann – wie diese Sportler auch – sofort eine Reduzierung meines Körperfettes ohne spürbaren Muskelverlust beobachten.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Deinen Kalorienverbrauch bestimmen kannst, empfiehlt sich die Verwendung einer der zahlreichen im Internet verfügbaren Kalorienrechner, wobei erwähnt werden sollte, dass aufgrund individueller Unterschiede diese nur einen groben Richtwert liefern können.

Ich halte eine proteinreiche und kohlenhydratreiche Diät ein

Während die wissenschaftliche Suche nach der “idealen Diät” weitergeht, gibt es etwas, das wir mit Sicherheit wissen: diese Diät wird reichlich Protein jeden Tag umfassen.

Fazit ist, dass Studie für Studie für Studie bestätigt, dass eine proteinreiche Ernährung einer proteinarmen Ernährung in jeder Hinsicht überlegen ist (5, 6, 7). Dies gilt insbesondere dann, wenn Du die Kalorienzufuhr zum Zweck eines Gewichtsabbaus reduzierst, da eine adäquate Proteinzufuhr bei der Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse eine entscheidende Rolle spielt.

Die meisten Menschen wissen, dass eine proteinreiche Ernährung einer proteinarmen Ernährung überlegen ist, aber viele Menschen wissen nicht, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung einer kohlenhydratarmen Ernährung überlegen ist, wenn es um einen Gewichtsabbau und eine Kalorienrestriktion geht.

Warum? Nun, wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst, dann …

Resultiert eine kohlenhydratreiche Ernährung in weniger Stress und Erschöpfung als eine kohlenhydratarme Ernährung (8).
Resultiert eine kohlenhydratarme Ernährung nicht in einem stärkeren Fettabbau, als eine kohlenhydratreiche Ernährung.
Ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr viel besser als eine kohlenhydratarme Ernährung für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der Leistungsfähigkeit geeignet.
Ist es leichter, sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu überfressen, als dies bei einer kohlenhydratreichen Ernährung der Fall ist.

Diese Empfehlung mag für viele überraschend sein, aber vertraue mir: wenn Du für gewöhnlich eine kohlenhydratarme Diät verwendest, wenn Du Fett verlieren willst, dann probiere das nächste Mal einen kohlenhydratreicheren Ansatz (etwa 4% Deiner täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten) aus und Du wirst erstaunt sein, wie einfacher und angenehmer ein solcher Ansatz ist.

Ich verwende Supplements zur Beschleunigung des Fettabbaus

Wenn Du bei Fettabbausupplements skeptisch bist, dann kann ich Dich gut verstehen. Viele Fatburner werden mit absolut überzogenen Versprechungen beworben, aber es gibt auch eine ganze Reihe natürlicher Substanzen, die Dir dabei helfen können, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Kreatin ist ein gutes Beispiel, was den Muskelaufbau angeht und es gibt auch zahlreiche Supplements, die sich im Bereich des Fettabbaus bewährt haben, zu denen unter anderem Koffein und Grünteeextrakt gehören. Ich habe sowohl mit, als auch ohne Supplements diätet und muss sagen, dass der Fettabbau mit den richtigen Supplements spürbar schneller vonstatten geht.

Ich trainiere mit schweren Gewichten

Ein Training mit schweren Gewichten wird Dir nicht nur dabei helfen, Deine Muskelmasse während der Diät aufrecht zu erhalten - es kann Dir auch dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.

Eine von griechischen Sportwissenschaftlern veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass Männer, die mit schweren Gewichten trainierten (80 bis 85% ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung – kurz 1RM Gewicht) ihre Stoffwechselrate über die folgenden drei Tage erhöhten und hunderte Kalorien mehr als Männer verbrannten, die mit leichteren Gewichten trainierten (45 bis 60% des 1RM Gewichts) (9).

Trainiere also mit Gewichten und bewege schwere Gewichte, wenn Du Deine Stoffwechselrate erhöhen und im Gegenzug Deinen Fettabbau beschleunigen willst.

Und wenn Du Zusatzpunkte erreichen möchtest, dann konzentriere Dich auf schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, da dieser Typ von Übungen die meisten Kalorien nach dem Training verbrennt (10).

Ich führe HIIT Cardiotraining aus

Wenn Du meine Trainingsstrategien etwas besser kennst, dann weißt Du, dass ich, wenn es um Cardiotraining geht, ein großer Fan von High Intensity Intervalltraining – kurz HIIT – bin.

Studien die an der Laval University, der East Tennessee State University, dem Baylor College of Medicine und der University of New South Wales durchgeführt wurden, haben schlüssig bewiesen, dass kürzere Trainingseinheiten, die aus hochintensivem Intervalltraining bestehen, in einem stärkeren Fettabbau über einen längeren Zeitraum als längere Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität resultieren (11, 12, 13, 14).

Eine Studie, die an der University of Western Ontario durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass gerade einmal 4 bis 6 30 Sekunden Sprints mehr Fett als 60 Minuten auf dem Laufband mit eingestellter Steigung (eine der Basiscardiotrainingseinheiten im Bereich des Bodybuildings) verbrennen (15).

Wenn Du Deine Cardiotrainingseinheiten kürzer hältst, dann bedeutet dies übrigens auch eine bessere Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Kraft (16).

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/rapid-weight-loss/

Von Michael Matthews

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