Peri-Workout Supplements Der vollständige Pre-, Intra- & Post-Workout Ratgeber Teil 2
Koffein (1,3,7-Trimethylxanthine)
Koffein ist das am häufigsten verwendete, frei verkäufliche, anregende Medikament der Welt – und das aus gutem Grund (9). Koffein ist eine organische, alkalische Substanz und ein Derivat von Xanthin. Es findet sich primär in Teeblättern, Kaffeebohnen, Guarana, unterschiedlichen Früchten und anderen Quellen wieder. Seine Schwesterverbindungen -- Theobromin (alias 3,7-Dimethylxanthin) und Theophyllin (alias 1,3-Dimethylxanthin) – finden sich primär in Kolanüssen und in der Kakaopflanze wieder. Koffein ist gut verfügbar, billig, relativ sicher (wenn es richtig verwendet wird) und eine außergewöhnliche leistungssteigernde Verbindung.
Wie wirkt Koffein?
Koffein agiert als Stimulans des zentralen Nervensystems und des Herzens und wird aufgrund seiner die Bronchien weitenden Eigenschaften häufig therapeutisch eingesetzt, um Leiden wie COPD und Asthma zu lindern.
Es agiert als Acetylcholinesterase und Phosphodiesterase (PDE) Hemmer, wobei uns letzteres aus Sicht der Leistungssteigerung mehr interessiert. PDE Enzyme dienen dazu, Phosphodiester Bindungen wie solche in zyklischem Adenosin Monophosphat (cAMP) und zyklischem Guanosine Monophosphat (cGMP) aufzuspalten.
cAMP und cGMP übertragen Signale von unterschiedlichen Hormonen und anderen Substraten von Zellmembranrezeptoren zu intrazellularen Zielmolekülen. Wenn diese Signale durch cAMP und cGMP verstärkt werden, laufen stoffwechseltechnische Prozesse schneller ab und das kann dramatische Auswirkungen auf die körperliche und psychologische Leistungsfähigkeit besitzen.
Primäre Vorzüge (10, 11, 12)
- Regt den Kohlenhydratstoffwechsel an
- Kann den Fettabbau durch eine Steigerung der Fettoxidation unterstützen
- Liefert eine Psychostimulation durch eine Erhöhung der Epinephrin (Adrenalin) Spiegel
- Steigert die Sauerstoffaufnahme über eine Weitung der Bronchien
- Reduziert die Muskel interstitiellen Kaliumspiegel
Mögliche Nebenwirkungen (für gewöhnlich dosisabhängig)
Die Koffeinzufuhr im empfohlenen Dosierungsbereich zu halten und Koffein zyklisch zu verwenden, sollte die meisten dieser Nebenwirkungen reduzieren:
- Dehydration, Krämpfe, Verdauungsbeschwerden
- Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel
- Häufiger Harndrang (Koffein ist ein Diuretikum)
- Herzklopfen
- Erhöhter Blutdruck
- Mentale Probleme wie Reizbarkeit, Angst, Nervosität, Depressionen, usw.
- Reduzierte feinmotorische Fähigkeiten
Hinweis: Koffein ist in außergewöhnlich hohen Dosierungen (>5 Gramm pro Tag) toxisch und unter Umständen sogar tödlich. Aus diesem Grund sollte Koffein wie jedes andere Medikament verwendet und nicht missbraucht werden.
Wer sollte Koffein verwenden und wer sollte es meiden?
- Bodybuilder
- Powerlifter
- Ausdauersportler
- Diejenigen, die auf der Suche nach einem mentalen Schub sind
- Menschen, die unter einer Krankheit (insbesondere Herzkrankheiten) leiden, sollten Koffein ohne vorhergehende Konsultation ihres Arztes meiden
Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme
Koffein ist eine relativ schnell wirksame Substanz mit einer kurzen Halbwertszeit (etwa 4 bis 6 Stunden unter der Annahme, dass Deine Leber richtig funktioniert), weshalb empfohlen wird, Koffein etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder dem Wettkampf einzunehmen.
Wenn Du Koffein auf leeren Magen einnimmst, kann die Einnahme auch 10 bis 15 Minuten vor dem Training erfolgen, da Nahrung die Absorption etwas verlangsamt. Wenn Du es bevorzugst eine Mahlzeit vor dem Training zu Dir zu nehmen, dann würde ich darauf abzielen, das Koffein etwa ein bis zwei Stunden nach besagter Mahlzeit einzunehmen (dies sollte dabei helfen mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren).
Wenn Du spät am Abend trainierst, ist es ratsam Koffein zu meiden oder die Koffeinzufuhr zu begrenzen, da es ansonsten zu Schlafstörungen kommen könnte.
Empfohlene Dosierung
Die allgemeine Dosisempfehlung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit liegt bei 1 bis 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht (13).
Beispiel: Wenn Du ein 81 Kilo schwerer Athlet bist, liegt Dein empfohlener Dosierungsbereich zwischen 80 und 240 mg. In diesem Bereich sollte die optimale Dosierung durch Trial and Error anhand der individuellen Ziele und der individuellen Verträglichkeit bestimmt werden.
Eine zyklische Verwendung von Koffein zur Vermeidung einer Desensibilisierung
Koffein kann abhängig machen und die zur Leistungssteigerung benötigte Dosierung nimmt schrittweise zu, wenn ein Gewöhnungseffekt eintritt. Das ist der Grund dafür, dass die meisten Kaffeetrinker einen dreifachen Espresso trinken können, ohne etwas zu spüren oder nur einen kurzzeitigen Schub verspüren, auf den 20 Minuten später ein Einbruch erfolgt. Wenn Du einen solchen Punkt erreicht hast, ist es dringend empfehlenswert, die Koffeinzufuhr schrittweise zu reduzieren oder von einem auf den anderen Tag vollständig auf Koffein zu verzichten (wenn Du ein paar Tage lang mit den möglichen Entzugserscheinungen leben kannst).
Die Zeit, die es dauert, bis sich Dein Körper entwöhnt hat, ist nicht genau bekannt, da hier zu viele Variablen ins Spiel kommen. Eine allgemeine Empfehlung besteht darin, dass auf jede 8 bis 12 Wochen der Verwendung von Koffein 1 bis 2 Wochen ohne Koffein (und ohne andere Stimulanzien) folgen sollten.
Auch dies ist eine Sache von Trial and Error. Wenn Du das Gefühl hast, Koffein gut zu vertragen und auch nach 4 oder 5 Monaten noch positive Wirkungen verspürst, dann höre auf Deinen Körper und verwende weiterhin Koffein. Wenn Du Dich hingegen bereits nach drei Wochen Koffein Supplementation schrecklich fühlst (mit oder ohne Deine tägliche Dosis), dann ist es an der Zeit Deinen Ansatz zu überdenken und eine Zeit lang Deinen Koffeinkonsum zu reduzieren bzw. auf Koffein zu verzichten.
Koffein FAQs:
F: Da Koffein ein Diuretikum ist und Kreatin Wassereinlagerungen fördert stellt sich mir die Frage, ob man nur eines von beiden auf einmal verwenden kann.
A: Nein. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Koffein die Kreatinaufnahme fördert (14). Du musst natürlich sicherstellen, dass Du ausreichend hydriert bleibst.
F: Spielt es eine Rolle, welche Koffeinquelle (Kaffee, Kapseln oder Pulver, Tee, usw.) ich verwende?
A: Nein, Koffein ist eine Chemikalie und synthetische und organische Versionen wirken völlig identisch.
F: Sollte ich mehrere Portionen Koffein über den Tag verteilt verwenden oder sollte ich nur eine große Dosis pro Tag einnehmen?
A: Dies liegt ganz bei Dir. Es hängt auch davon ab, wie viel Koffein du einzunehmen planst, da große Koffein Dosierungen auf einmal viele der zuvor erwähnten Nebenwirkungen hervorrufen können.
F: Ich trinke jeden Tag ziemlich viel Koffein. Woher weiß ich, ob ich koffeinabhängig bin?
A: Verzichte einfach ein paar Tage lang auf Kaffee und schaue, ob Du eine signifikante Abnahme Deiner kognitiven und körperlichen Leistungen verspürst. Wenn dies der Fall ist, dann ist es an der Zeit für eine bestimmte Zeitspanne auf Koffein zu verzichten.
Beta-Alanin
Strukturell gesehen existiert die Aminosäure Alanin in Form von zwei unterschiedlichen Isomeren. Alpha-Alanin ist eine der 20 Aminosäuren, die in vielen Körperproteinen vorkommt, während Beta-Alanin weder in Enzymen noch in irgendwelchen Protein Biosynthesepfadwegen zum Einsatz kommt. Beta-Alanin findet sich stattdessen primär in natürlich vorkommenden Peptiden wie Anserin und Carnosin wieder. Letzteres ist ein wichtiges Dipeptid (das aus Histidin und Beta-Alanin besteht) in den Muskelzellen, dessen Menge durch die Verfügbarkeit von Beta-Alanin limitiert wird. Deshalb liefert Beta-Alanin Vorzüge für Sportler, die auf der Suche nach einer Steigerung ihrer anaeroben und aeroben Leistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der Carnosin Konzentration in ihren Muskeln sind. Darüber hinaus ist Beta-Alanin kostengünstig und gut verträglich.
Wir wirkt Beta-Alanin?
Die Mehrzahl der Studien, die zur Schlussfolgerung kamen, dass Beta-Alanin Vorzüge für die sportliche Leistungsfähigkeit besitzen, konnte zeigen, dass diese Wirkung das Resultat einer Erhöhung der Carnosinspiegel im Muskelgewebe ist (15). Der Mechanismus, über den Carnosin die sportliche Leistungsfähigkeit steigert, kommt durch die gesteigerte Pufferkapazität in den arbeitenden Muskeln zustande, welche das Einsetzen der Muskelerschöpfung hinauszögert (16).
Primäre Vorzüge
- Erhöht den intrazellularen Carnosingehalt
- Zögert das Einsetzen der Muskelerschöpfung hinaus (15)
- Erhöht die Kapazität der Muskeln Arbeit zu verrichten, was in Folge den Muskelanabolismus unterstützt (16)
- Fördert die Vasodilation/den Pump da Carnosin die NO Synthase Produktion anregt
Mögliche Nebenwirkungen
- Die primäre Nebenwirkung von Beta-Alanin ist eine Parästhesie, die auch als “Beta-Alanin Kribbeln” bekannt ist. Dies ist unter den Anwendern variabel und scheint durch das Finden der richtigen Dosierung nachzulassen.
Wer sollte Beta-Alanin verwenden und wer sollte es meiden?
- Hauptsächlich diejenigen, die anaerob fordernde Sportarten wie Sprinten oder rein Training mit Gewichten ausführen
- Bodybuilder
- Powerlifter
- Möglicherweise auch diejenigen, die aerob fordernde Sportarten wie Langstreckenlauf ausführen, aber es gibt nur begrenzte Daten, die diesen Aspekt unterstützen
Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme
Beta-Alanin ähnelt Kreatin insofern, als das seine Wirkungen erst dann zustande kommen, wenn die Muskelcarnosinspiegel signifikant erhöht sind, was Tage oder Wochen dauern kann. Aus diesem Grund ist es sinnvoll Beta-Alanin auch zu anderen Zeiten, als rund um Dein Training zu konsumieren, aber aus Gründen der Bequemlichkeit ist es für gewöhnlich leichter, es einfach mit Deinen anderen Trainingssupplements zu kombinieren.
Empfohlene Dosierung
- Eine Basisdosierung von 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht sollte verwendet werden, um die individuelle Verträglichkeit abzuschätzen. Von dieser Dosierung aus kann die tägliche Dosierung schrittweise auf 3 bis 6 Gramm pro Tag erhöht werden.
Anmerkung: Die Tagesdosis sollte auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt werden, so dass Du nicht zu viel auf einmal einnimmst. Große Dosen können Parästhesie als Nebenwirkung hervorrufen.
Beta-Alanin FAQs:
F: Warum sollte man anstelle von Beta-Alanin nicht einfach ein Carnosin Supplement verwenden?
A: Carnosin ist im Allgemeinen weniger effektiv als Beta-Alanin – sowohl was die Kosten, als auch was die Wirkung angeht (d.h. Du müsstest eine sehr viel höhere Dosis Carnosin verwenden, um die intramuskulären Carnosinspiegel genauso stark wie durch eine Einnahme von Beta-Alanin zu erhöhen).
F: Ich habe Beta-Alanin für eine Woche eingenommen, ohne eine spürbare Wirkung zu verspüren. Sollte ich die Einnahme beenden?
A: Es kann mehrere Wochen dauern, bis die Wirkung von Beta-Alanin voll einsetzt. Deshalb solltest Du Beta-Alanin einen oder zwei Monate geben, bevor Du eine Entscheidung darüber triffst, ob Du es weiter verwenden solltest oder nicht.
F: Wird dieses Beta-Alanin Kribbeln jemals verschwinden?
A: Die durch Bata-Alanin hervorgerufene Parästhesie kann bei jeder Einnahme auftreten. In der Regel lässt diese Nebenwirkung aber im Laufe der Zeit nach und kann auch durch kleinere Einzelgaben reduziert werden.
L-Citrullin (Malat)
Citrullin ist eine alpha Aminosäure, die im Muskelprotein nicht vorkommt, sich aber in bestimmten Proteinen wieder findet. Citrullin kann als Nebenprodukt der Arginin Oxydation und des Harnsäurezyklus produziert werden. Es befindet sich in geringen Mengen in der Schale der Wassermelone und stellt ein beliebtes Supplement dar.
Es konnte gezeigt werden, dass Citrullin synergistisch mit einer Reihe anderer Supplements zusammenwirkt, wodurch es zur perfekten Komponente eines Trainingssupplement Stacks wird. Es ist außerdem sehr sicher und nicht teuer.
Wie wirkt Citrullin?
Der primäre Wirkmechanismus von Citrullin besteht in einer Verstärkung der Stickstoffoxyd abhängigen Signalisierung (22). Von einer oralen Citrullin Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Plasma Arginin Konzentration erhöht und damit die Produktion von Stoffwechselprodukten von Arginin (d.h. Stickstoffoxyd, Nitrite, Ornithin, Kreatinin, usw.) steigert (22). Es entfaltet weitere Vorzüge, indem es die Verwendung anderer Aminosäuren – insbesondere BCAAs – steigert.
Primäre Vorzüge
- Erhöht die intrazellulare Stickstoffoxydproduktion, welches als positiver Regulator der Durchblutung und des Blutflusses agiert (23)
- Steigert die Verwendung essentieller Aminosäuren während des Trainings (22)
- Steigert die Eliminierung von Endotoxinen (22)
- Erhöht die Wachstumshormonspiegel nach einem Widerstandstraining stärker als ein Placebo (22)
- Reduziert/hemmt die Erhöhung der Plasmainsulinspiegel, die für gewöhnlich nach hochintensivem Training zustande kommt (24)
Mögliche Nebenwirkungen
- In einigen Fällen kann Citrullin Magenbeschwerden hervorrufen
Wer sollte Citrullin verwenden und wer sollte es meiden?
- Bodybuilder
- Sportler, die aerobe und/oder anaerobe Sportarten betreiben
- Powerlifter
- All diejenigen, die auf der Suche nach einem gesteigerten Blutfluss und Pump während des Trainings sind
Empfohlener Zeitpunkt der Einnahme?
- Optimalerweise sollte Citrullin etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden
- Es kann auf Wunsch auch während und nach dem Training eingenommen werden
Empfohlene Dosierung
- Beginne mit einer Gabe von 6 bis 7 Gramm pro Tag
- Bei Bedarf kann die Dosierung bis auf 15 bis 20 Gramm auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt erhöht werden
Citrullin Malat FAQs:
F: Ich habe gehört, dass Citrullin auf leeren Magen eingenommen werden kann. Ist das wahr?
A: In seltenen Fällen kann eine Einnahme von Citrullin mit Mahlzeiten zu Verdauungsbeschwerden führen. Es ist völlig in Ordnung Citrullin mit Mahlzeiten einzunehmen, wenn Du es verträgst.
F: Wie lange dauert es für gewöhnlich, bis man die Wirkung von Citrullin spürt?
A: Dies variiert von Person zu Person, aber akute Wirkungen wie die Entfernung von Toxinen werden bereits nach der ersten Dosis zustande kommen. Latentere Vorzüge wie Kraftzuwächse können einige Wochen dauern.
Zusammenfassung
Dies ist in keinster Weise eine vollständige Liste von Supplements, deren Verwendung Du rund um Dein Training in Betracht ziehen kannst, sondern mehr eine solide Grundlage, von der die meisten aktiven Menschen profitieren können. Supplements entwickeln sich ständig weiter und es ist sicherlich weise neue Produkte auszuprobieren, wenn Du das Gefühl hast, dass sie potentielle Vorzüge für Dich besitzen können. Ich hoffe, dass diese grundlegenden Supplements Dir als Plattform für bessere Leistungen im Fitnessstudio und das Erreichen Deiner Gesundheits- und Fitnessziele dienen können.
Referenzen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9458525/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9368278/
- https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)99874-1/fulltext
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6031321/
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22391631/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
- https://www.newscientist.com/article/mg18725181-700-coffee-the-demon-drink/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714218/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708685/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14634198/#:~:text=The%20present%20data%20demonstrated%20that,(%2B)%2DATPase%20pumps.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569090/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9629989/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671038/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841932/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17927294/
- https://www.researchgate.net/publication/24414844_Activation_of_I2-imidazoline_receptors_by_agmatine_improved_insulin_sensitivity_through_two_mechanisms_in_type-2_diabetic_rats
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19913596/
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014299999000606
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20499249
- https://www.researchgate.net/publication/225187246_Citrulline_a_More_Suitable_Substrate_than_Arginine_to_Restore_NO_Production_and_the_Microcirculation_during_Endotoxemia
- https://www.researchgate.net/publication/7101095_L-Citrulline_Reduces_Time_to_Exhaustion_and_Insulin_Response_to_a_Graded_Exercise_Test
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/peri