Eine Frage der Ernährung - Teil 5

Miss Deinen Bauch!

F: Ich habe gelesen, dass Dein Bauchumfang der beste Indikator für Deine allgemeine Gesundheit sein kann. Ist das wahr? Wenn ja, welche Richtlinien gelten hier?

A: Seit Jahren verwenden wir Ernährungsexperten eine low-Tech Methode als Indikator für eine Insulinresistenz: ein Bauchumfang von 100 cm oder mehr bei Männern oder 88 cm oder mehr bei Frauen. Wenn Dein Bauchumfang diesen Wert überschreitet, dann kannst Du Deine Ersparnisse darauf verwetten, dass Du unter Insulinresistenz leidest und Dich auf dem Weg in Richtung noch größerer Probleme befindest.

Interessanterweise sind diese Bauchumfänge die exakten Zahlen, die bei einer aktuellen Studie mit einem doppelten Sterberisiko im Vergleich zu geringeren Bauchumfängen korrelieren – weniger als 86 cm bei Männern und weniger als 71 Zentimetern bei Frauen. Jede Erhöhung des Bauchumfangs um 5 Zentimeter erhöhte das Sterberisiko um 17% bei Männern und um 13% bei Frauen. Frühere Untersuchungen zeigten, dass dieselben Werte - 100 cm bei Männern oder 88 cm bei Frauen – einen Indikator für ein höheres Schlaganfallrisiko darstellten. Für gewöhnlich mag ich Begriffe wie „der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit“ nicht, weil es so viele miteinander verwobene Faktoren gibt, die ins Spiel kommen, aber wenn es so etwas wie einen mit Abstand besten Indikator gibt, dann wäre das Bauchfett ein heißer Anwärter für den Titel. Nicht alles Körperfett ist gleich. Das Fett, das im Bereich von Hüfte, Po und Oberschenkeln gespeichert ist und auch als subkutanes Fett bezeichnet wird, da es sich direkt unter der Haut befindet, kann Dich vielleicht verrückt machen und Deine Jeans zum Platzen bringen, aber es ist nicht ansatzweise so gefährlich wie die andere Art von Körperfett – das Bauchfett, das um Bereich der Körpermitte gespeichert ist und auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Letzteres ist ein stoffwechseltechnischer Alptraum.

Es ist tief im inneren des Bauchraumes gespeichert und stellt ein stoffwechseltechnisch aktives Fett dar, das direkt das Risiko für alle Arten von Gesundheitsproblemen erhöht, zu denen unter anderem das metabolische Syndrom und Diabetes gehören. Bei der oben erwähnten Studie untersuchten Wissenschaftler die Daten von fast 360.000 Europäern, die über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden. Die Männer und Frauen mit dem größten Bauchumfang wiesen im Vergleich zu Menschen mit einem geringeren Bauchumfang ein doppelt so hohes Risiko für einen frühzeitigen Tod auf.

Dies galt auch dann noch, wenn alle anderen Risikofaktoren wie Rauchen und Alkoholkonsum eliminiert wurden. „Es gibt nicht viele einfache individuelle Charakteristika, die das Risiko für einen vorzeitigen Tod in diesem Umfang erhöhen können,“ sagte der Autor der Studie Tobias Pischon, MD, MPH.

Also ja, das Bauchfett sagt Dir eine Menge über Deine Gesundheit. Es ist vielleicht nicht der mit Abstand beste Indikator für die allgemeine Gesundheit, aber es ist verdammt nahe dran.

Wasser mit Wasser bekämpfen?

F: Was hat es mit dieser neuen Studie auf sich, die zeigt, dass der Konsum von zusätzlichem Wasser am Morgen bei der Ausscheidung von Wasser helfen kann?

A: Freu Dich nicht zu früh. Wie ein Reporter korrekt bei dieser Studie hervorgehoben hat „sind die Auswirkungen nur geringfügig und die Studienresultate sind nur vorläufiger Natur.“ Aber es gibt Hinweise darauf, dass Wasser dabei helfen kann, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und da die Vorzüge von Wasser für andere Dinge so zahlreich sind, solltest Du definitiv ausreichend Wasser trinken, wenn Du dies nicht bereits tust. Und wenn Du dies nicht bereits tust, dann wärst Du ein Idiot und würdest diese Kolumne wahrscheinlich gar nicht lesen. Hier sind die Fakten: Deutsche Wissenschaftler untersuchten den Kalorienverbrauch bei 14 gesunden und normalgewichtigen Männern und Frauen. Innerhalb von 10 Minuten nach dem Konsum von 500 ml Wasser stieg die Stoffwechselrate der Probanden um etwa 30% und erreichte nach 30 bis 40 Minuten ihr Maximum.

Interessanterweise gab es einen Unterschied zwischen den Geschlechtern – die Erhöhung der Stoffwechselrate umfasste bei Männern eine stärkere Fettverbrennung, während die Erhöhung der Stoffwechselrate bei Frauen eine stärkere Verbrennung von Kohlenhydraten umfasste. 30% mag nach recht viel klingen, doch wenn man bedenkt, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei einer 70 Kilo schweren Person bei etwa 1,2 kcal pro Minute (etwa 75 kcal pro Stunde) liegt, entspricht eine Erhöhung der Stoffwechselrate um 30% lediglich 20 kcal. Der Konsum von zusätzlichen 1,5 Litern pro Tag würde pro Jahr einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 17.400 kcal oder etwa fünf Pfund Fett entsprechen.

Das ist vielleicht kein riesiger Gewichtsverlust, aber hier ist der interessante Teil: Wasser wird für nahezu jeden Stoffwechselprozess im Körper benötigt. Es spült Abfallprodukte und Giftstoffe aus dem Körper. Es hilft dabei, die Gelenke zu schmieren und die Haut frisch und feucht zu halten. Und es hilft dabei – auch wenn dies in gewisser Hinsicht paradox ist – Wassereinlagerungen zu verhindern. Du musst also sowieso Wasser trinken und wenn es Dir dabei hilft ein zusätzliches halbes Pfund pro Monat zu verlieren, dann ist das ein netter Bonus.

Für euch Trainer mit Gewichtsabbau Klienten habe ich eine Formel. Es gibt absolut keine wissenschaftlichen Grundlagen, die diese Formel unterstützen, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass sie bei den meisten Menschen wirklich gut funktioniert: Nimm Dein augenblickliches Gewicht in Pfund, teile es durch 2 und trinke so viele Unzen Wasser pro Tag (auf das metrische System umgerechnet entspricht dies etwa Körpergewicht in Kilo * 35 ml Wasser). Bei einer 80 Kilo schweren Person wären das etwa 2,8 Liter.

So viel zu trinken kann nicht schaden und könnte Dir deutlich weiterhelfen.

Sekundäre Hormone

F: Die Leute sprechen über all die Hormone in Geflügel, Milch, usw. Sollte man sich hierüber Sorgen machen? Im Endeffekt sind alle Hormone große Proteine. Werden diese während der Verdauung nicht sowieso in ihre einzelnen Aminosäuren aufgebrochen?

A: Wo hast Du denn diese Propaganda gelesen? Kohlenmonoxid ist einfach nur eine einfache Mischung aus Kohlenstoff und Sauerstoff und trotzdem saugst Du es nicht aus dem Auspuffrohr, oder?

Die Hormone, die in zahlreichen Ländern im Rahmen der Viehzucht zum Einsatz kommen, können alle Arten von Auswirkungen auf den Körper besitzen, die alle noch nicht vollständig untersucht sind und die mit größter Wahrscheinlichkeit alle nicht wirklich gut sind. Und es sind nicht nur die Hormone. Diese mies behandelten Tiere sind mit Antibiotika vollgepumpt und werden mit einer unnatürlichen Ernährung aus Getreide gefüttert, die sie krank macht und das Gleichgewicht ihrer Fette in Richtung der entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren verschiebt.

Du solltest also auch dann, wenn Du kein Anhänger der Tierschutzrechte bist, trotzdem das in Supermärkten erhältliche Fleisch aus selbstsüchtigen Gründen wie die Pest meiden. Mit Gras gefütterte und human behandelte Tiere sollten das Fleisch der Wahl darstellen, da dieses reich an Omega-3 Fettsäuren und CLA ist, welches Dir beim Fettabbau helfen kann und außerdem keine Antibiotika oder Hormone enthält, die Du weder brauchst noch willst. Wenn Du Hormone zu Dir nimmst, dann solltest Du sie von einem Arzt bekommen und wissen, was Du nimmst. Willst Du wirklich die Hormone zu Dir nehmen, die Rindern verabreicht werden?

Weniger Ö, mehr T

F: Welche Nahrungsmittel kann ich als mit Gewichten trainierender Mann, der größere Muskeln aufbauen möchte, essen, um meine Östrogenspiegel auf natürlichem Weg zu senken?

A: Meine Frage an Dich ist, woher Du weißt, wie hoch Deine Östrogenspiegel sind? Und wenn Du nicht weißt, wie hoch diese sind, woher weißt Du dann, ob sie reduziert werden müssen? Alle Männer wandeln geringe Mengen an Testosteron auf natürlichem Weg in Östrogen um – genauso, wie Frauen in ihrem Körper natürlich etwas Testosteron produzieren. In Allgemeinen gilt, dass wenn Du über eine große Menge an Testosteron verfügst – entweder weil Dein Körper viel Testosteron produziert oder weil Du einen netten kooperativen Arzt hast – auch Deine Östrogenspiegel etwas höher ausfallen werden, da ein Teil des zusätzlichen Testosterons in Östrogen umgewandelt wird. Zu niedrige Östrogenspiegel sind auch nicht wünschenswert, da Östrogen einige wichtige schützende Vorzüge besitzt. Aber natürlich sollten die Östrogenspiegel auch nicht zu hoch sein.

Fakt ist, dass es ohne einen Bluttest, der vorzugsweise von einem Arzt ausgeführt werden sollte, der sich mit Hormonen gut auskennt, keinen Weg gibt zu wissen, wie hoch Deine Östrogenspiegel sind. Und auch auf die Gefahr hin, hier den Oberlehrer heraushängen zu lassen, möchte ich darauf hinweisen, dass es nie eine gute Idee ist ohne ärztliche Überwachung an Deinen Hormonen herumzuschrauben. Es ist sogar eine ziemlich dumme Idee.

Es ist nichts Falsches daran, Testosteron zu verwenden, aber zu versuchen die richtige Dosierung ohne Bluttest und eine intelligente Überwachung herauszufinden ist in etwa so intelligent, wie in einer überfüllten Kneipe zu versuchen die Dartscheibe mit verbundenen Augen zu treffen. Du wirst vielleicht das Ziel treffen, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Du etwas/jemand anderes triffst, ist höher. Wenn Deine Östrogenspiegel tatsächlich zu hoch sind, könnte Dein Arzt eine niedrige Dosis eines Aromatasehemmers vorschlagen. Die Aromatase ist das Enzym, das für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen verantwortlich ist. Ein Weg, diese Umwandlung zu reduzieren, besteht darin, dieses Enzym zu hemmen. Ich kenne keine Nahrungsmittel, die Du essen könntest, die eine Antiöstrogenwirkung besitzen, aber ich kenne einige Nahrungsmittel, die Du meiden solltest – unter anderem Soja. Wenn Du nicht völlig auf Soja verzichten möchtest, dann solltest Du zumindest weniger davon essen. Die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene können für einige Menschen in bestimmen Fällen hilfreich sein, aber Wenn Du ein Mann bist, der sich Sorgen über zu hohe Östrogenspiegel macht, dann ist das letzte, was Du willst, mehr Östrogen in Deiner Ernährung – selbst dann, wenn es sich um die schwächeren Versionen wie die in Soja enthaltenen Östrogenderivate handelt.

Das gilt natürlich nur dann, wenn Du nicht den seltsamen Wunsch danach hast, Dir Männerbrüste wachsen zu lassen.

Gutes Essen am Flughafen

F: Ich befinde mich häufig an Flughäfen, die mit Fastfood Restaurants und Geschenkeläden überflutet sind. Wo kann ich hier etwas Protein und gesunde Fette bekommen?

A: Das Essen am Flughafen war früher ein Alptraum, aber es ist schon viel besser geworden. Ich sehe alle Arten von Restaurants und Imbissen, in denen Du Hähnchensalat, Sushi, Käse & Nüsse und alle Arten von guten Dingen finden kannst. Etwas anderes, was Du überall mit hin nehmen kannst, wären Beef Jerky und eine Tüte gemischte Nüsse.

Weniger Säure

F: Ich höre in letzter Zeit eine Menge über die säurelastige amerikanische Ernährung. Aber was bedeutet säurelastig in diesem Zusammenhang und welche schädlichen Auswirkungen hat dies?

A: Sauer und alkalisch/basisch werden durch die Ph Skala abgebildet, welche von 0 (extrem sauer, wie Batteriesäure) bis 14 (extrem alkalisch) reicht. Ein Ph Wert von 7 wird als neutral angesehen und der Ph Wert des Blutes wird normalerweise in einem sehr engen Bereich zwischen 7,35 und 7,45 bei vorzugsweise 7,40 gehalten, was einen Hauch in Richtung der basischen Seite der Skala geht. Bitte lies Dir das Folgende aufmerksam durch, da es sowohl für die allgemeine Gesundheit, als auch für Bodybuilding im Speziellen wichtige Implikationen besitzt.

Da ich weiß, dass den meisten Lesern Bodybuilding wichtiger als die allgemeine Gesundheit ist (okay, ich mache nur Spaß), werde ich diesen Teil zuerst behandeln. Wenn Du älter wirst, verlierst Du etwas Muskelmasse – auch dann, wenn Du mit Gewichten trainierst, um Deine Muskeln aufrecht zu erhalten. Ein Grund dafür, dass Du Muskeln verlierst, hat mit Stickstoff zu tun, welcher, wenn Du älter wirst, mit einer schnelleren Rate abgebaut wird, als Du ihn zu Dir nehmen kannst. Und der Grund dafür, dass dies passiert, ist eine langsame Veränderung der Nierenfunktion, die einen sauren Zustand des Blutes zur Folge hat. Und wie Du wahrscheinlich weißt, kannst Du ohne positive Stickstoffbilanz keine neuen Muskeln aufbauen.

Aus Sicht der Gesundheit ist dies derselbe saure Zustand, der zu einem Verlust an Kalzium beiträgt, der letztendlich zu Osteoporose führt. Dies wird durch ein hohes Verhältnis von Natrium zu Kalium in der westlichen Ernährung weiter verschlimmert, doch das ist eine andere Geschichte. Eine Ernährung, die reich an tierischen Nahrungsmitteln, Getreide und Zucker ist, verschiebt den Ph Wert des Blutes geringfügig in Richtung des sauren Bereichs. Dieser geringfügig saurere Ph Wert des Blutes trägt außerdem zu einer reduzierten Muskelkraft, erhöhten Kortisolspiegeln (ein Stresshormon) und einem Kalziumverlust, sowie einem Verlust von Zink, Magnesium und anderen wichtigen Mineralstoffen bei.

Was kannst Du hiergegen tun?

Die Antwort ist einfach: Iss mehr Obst und Gemüse. Das Problem sind nicht die tierischen Produkte per se, sondern das Ungleichgewicht zwischen stark sauer wirkenden Nahrungsmitteln (von denen wir für gewöhnlich eine Tonne essen) und basisch wirkenden Nahrungsmitteln (von denen wir zu wenig essen). „Ein Ausbalancieren tierischer Produkte mit Obst und Gemüse ist der Schlüssel dazu, den Ph Wert des Blutes im leicht alkalischen Bereich zu halten,“ sagt der Bodybuilder und USDA Wissenschaftler C. Leigh Broadhurst, PhD.

Eine Studie von Remer, T., und F. Manz aus dem Jahr 1995 mit dem Titel „Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.“, die im Journal of the American Dietetic Association 95 (7): 791-797) veröffentlicht wurde, untersuchte die säurebildenden und basischen Auswirkungen von Nahrungsmitteln. Rosinen und Spinat wirkten besonders alkalisch, aber alle Sorten von Obst und Gemüse werden dabei helfen, ein gesundes Säure-Basen Gleichgewicht herzustellen.

Von Jonny Bowden

 
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-5