Kokosmehl

Kokosmehl stellt eine einzigartige Alternative zu Weizenmehl dar. Es ist bei Menschen, die sich bewusst kohlenhydratarm ernähren und Menschen, die unter einer Glutenintoleranz leiden, sehr beliebt. Zusätzlich zu seinem eindrucksvollen Nährstoffprofil könnte Kokosmehl eine Reihe weiterer Vorzüge zu bieten haben. Diese umfassen die Förderung stabiler Blutzuckerspiegel, eine bessere Verdauung, eine bessere allgemeine Gesundheit und sogar eine Unterstützung des Gewichtsabbaus. Dieser Artikel wird Kokosmehl und seine potentiellen Vorzüge näher betrachten.

Was ist Kokosmehl?

Kokosmehl wird aus dem getrockneten, gemahlenen Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Es stammt ursprünglich von den Philippinen, wo es als Nebenprodukt bei der Herstellung von Kokosmilch anfiel (1, 2). Während der Herstellung werden die Kokosnüsse zuerst aufgebrochen und die enthaltene Flüssigkeit entfernt. Dann wird das Fruchtfleisch herausgeschabt, gewässert, und zerrieben, um die festen Bestandteile von der Kokosmilch zu trennen. Die verbleibenden festen Bestandteile werden bei niedrigen Temperaturen getrocknet und dann zu Mehl vermahlen.

Das resultierende weiße Pulver erinnert von Aussehen und Struktur her an Getreidemehl und besitzt einen milden Geschmack.

Kokosmehl ist glutenfrei

Kokosmehl enthält kein Gluten, wodurch es zur optimalen Option für Menschen avanciert, die unter bestimmten Krankheiten wie Zöliakie, Weizenallergie oder einer nicht-Zöliakie Glutensensitivität leiden. Bei Gluten handelt es sich um eine Gruppe von Proteinen, die sich in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen wiederfinden und die im Verdauungstrakt nur schwer aufgebrochen werden können. In einigen Fällen kann Gluten auch eine Immunreaktion hervorrufen. Menschen, die Gluten nicht vertragen, können Symptome erleben, die von Blähungen, Krämpfen und Durchfall bis hin zu Schädigungen des Darms und einer Malabsorption von Nährstoffen reichen können (3, 4, 5). Menschen, die unter Zöliakie oder einer Weizenallergie leiden, sollten alle glutenhaltigen Getreidearten meiden, während diejenigen, die unter einer Glutensensitivität leiden, ihren Konsum dieser Getreidearten entweder reduzieren oder diese vollständig aus ihrer Ernährung eliminieren sollten. Kokosmehl stellt eine Alternative zu Weizen und anderen glutenhaltigen Mehlsorten dar. Es ist von Natur aus glutenfrei, was es zu einer beliebten Wahl für getreidefreie Ernährungsformen wie die Paleo Ernährung macht.

Zusammenfassung: Kokosmehl ist glutenfrei, was es zu einer hervorragenden Alternative für Menschen macht, die unter Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer nicht-Zöliakie Glutensensitivität macht.

Gesundheitsvorzüge von Kokosmehl

Kokosmehl weist ein vielfältiges Nährstoffprofil auf und könnte eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen. Bisher haben jedoch erst wenige Studien direkt die Gesundheitsvorzüge von Kokosmehl untersucht, was bedeutet, dass die Aussagen zu potentiellen Gesundheitsvorzügen primär auf Untersuchungen der enthaltenen Inhaltsstoffe basieren.

Kokosmehl ist reich an Nährstoffen und gesunden Fetten

Kokosmehl bietet eine große Bandbreite an Nährstoffen inklusive gesunder Fette. 30 Gramm Kokosmehl enthalten (6):

Kcal: 120
Kohlenhydrate: 18 Gramm
Zucker: 6 Gramm
Ballaststoffe: 10 Gramm
Protein: 6 Gramm
Fett: 4 Gramm
Eisen: 20% des Tagesbedarfs

Zusätzlich hierzu ist Kokosmehl sehr reich an Ballaststoffen und liefert mittelkettige Triglyzeride (MCTs) und pflanzenbasiertes Eisen. Bei den MCTs handelt es sich um einen speziellen Typ von Fett, der eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen kann. Diese umfassen unter anderem eine Unterstützung des Gewichtsabbaus, einen Schutz vor Bakterien und Viren, sowie eine verbesserte Gesundheit von Gehirn und Herz (2, 7, 8, 9).

Kokosmehl hält die Blutzuckerspiegel stabil

Kokosmehl ist mit Ballaststoffen vollgepackt, welche dabei helfen können, die Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Eine 30 Gramm Portion Kokosmehl liefert 40% der empfohlenen täglichen Zufuhr an Ballaststoffen und hiermit dreimal mehr Ballaststoffe, als dieselbe Menge an Weizenvollkornmehl und zehnmal mehr Ballaststoffe, als dieselbe Menge an weißem Mehl (6). Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, helfen dabei, die Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen. Dies gilt insbesondere für Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden. Auch Kokosmehl enthält geringe Mengen dieser löslichen Ballaststoffe (10, 11). Darüber hinaus weist Kokosmehl einen niedrigen glykämischen Index auf, was bedeutet, dass Brot und andere Backwaren, die mit Kokosmehl hergestellt werden, geringere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel besitzen (1, 12).

Kokosmehl kann eine gesunde Verdauung fördern

Der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosmehl könnte auch positive Auswirkungen auf die Verdauung besitzen. Bei den meisten in Kokosmehl enthaltenen Ballaststoffen handelt es sich um unlösliche Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und dabei helfen, Nahrung gleichmäßiger und besser durch den Verdauungstrakt zu transportieren, wodurch das Risiko für Verstopfung sinkt (13). Zusätzlich hierzu enthält Kokosmehl geringe Mengen löslicher und anderer fermentierbarer Ballaststoffe, welche als Nahrung für die „gesunden“ Darmbakterien dienen. Diese Bakterien produzieren im Gegenzug kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, welche die Zellen des Darm nähren (1, 14). Kurzkettige Fettsäuren können außerdem Entzündungen und Symptome, die mit Störungen der Darmfunktion wie entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarmsyndrom in Zusammenhang stehen, reduzieren (14, 15, 16).

Kokosmehl könnte die Herzgesundheit fördern und verbessern

Kokosmehl könnte Vorzüge für die Herzgesundheit mit sich bringen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein täglicher Verzehr von 15 bis 25 Gramm Kokosmehlballaststoffen dabei helfen könnte, die Gesamtcholesterinspiegel um 11%, die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins um 9% und die Triglyzeridspiegel im Blut um 22% zu senken (1). Darüber hinaus enthält Kokosmehl Laurinsäure, eine Fettsäure, von der man glaubt, dass sie dabei hilft Bakterien abzutöten, die für Plaque Ansammlungen in den Arterien mit verantwortlich sind. Diese Plaques werden mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (2). Weitere Studien legen hingegen nahe, dass Laurinsäure keine Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel besitzt oder die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins sogar erhöhen könnte, was bedeutet, dass die Auswirkungen von Laurinsäure auf die Cholesterinspiegel von Person zu Person variieren könnte (1, 17, 18).

Kokosmehl könnte beim Gewichtsabbau helfen

Kokosmehl könnte dabei helfen, überschüssiges Gewicht abzubauen, da es sowohl Ballaststoffe, als auch Protein liefert – zwei Nährstoffe, von denen gezeigt werden konnte, dass sie Hunger und Appetit reduzieren können (19, 20). Zusätzlich hierzu enthält Kokosmehl MCTs, welche mit geringerer Wahrscheinlichkeit in Form von Körperfett gespeichert werden, da sie direkt zur Leber transportiert werden, wo sie für die Energieproduktion verwendet werden (21). MCTs reduzieren außerdem den Appetit und werden vom menschlichen Körper anders als langkettige Fettsäuren, die man in Nahrungsmitteln wie Oliven und Nüssen findet, verarbeitet. Dieser Unterschied könnte dabei helfen, geringfügig mehr Kalorien zu verbrennen (22, 23). Diese Wirkung ist jedoch wahrscheinlich sehr gering. Ein Review von 13 Studien, bei denen längerkettige Fette durch MCTs ersetzt wurden kam zu dem Ergebnis, dass MCTs den Probanden dabei half, durchschnittlich lediglich 0,5 Kilo mehr innerhalb von 3 Wochen oder mehr zu verlieren (24).

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass für die Gewichtsabbauwirkungen von MCTs für gewöhnlich sehr viel größere Mengen an MCTs benötigt werden, als sich in Kokosmehl wiederfinden.

Kokosmehl könnte schädliche Viren und Bakterien abtöten

Kokosmehl ist reich an Laurinsäure – eine Fettsäure, die bei der Bekämpfung bestimmter Infektionen helfen könnte. Nach dem Verzehr bildet Laurinsäure eine Verbindung namens Monolaurin. Im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass Laurinsäure und Monolaurin schädliche Bakterien, Viren und Pilze abtöten könnten (2, 25). Diese Verbindungen scheinen besonders effektiv bei der Bekämpfung von Infektionen zu sein, die durch das Staphylococcus aureus Bakterium und Candida albicans Hefepilze hervorgerufen werden (2, 26, 27). Es bedarf jedoch weiterer Humanstudien, bevor definitive Aussagen möglich sind.

Zusammenfassung: Kokosmehl könnte stabile Blutzuckerspiegel und ein gesundes Herz fördern. Zusätzlich hierzu könnte es antibakterielle Wirkungen besitzen und Verdauung und Gewichtsabbau unterstützen. Die verfügbaren wissenschaftlichen Daten sind jedoch begrenzt.

Anwendungsbereiche für Kokosmehl

Kokosmehl kann für eine Vielzahl von sowohl süßen, als auch herzhaften Rezepten verwendet werden. Man kann es bei der Zubereitung von Brot, Pfannkuchen, Keksen, Kuchen und anderen Backwaren als Ersatz für Mehl verwenden. Hierbei sollte man jedoch beachten, dass Kokosmehl dazu neigt, mehr Flüssigkeit als gewöhnliches Mehl zu binden. Aus diesem Grund kann es nicht als 1:1 Ersatz für Mehl verwendet werden. Für beste Resultate ist es empfehlenswert mit 25 Gramm Kokosmehl pro 100 Gramm gewöhnlichem Mehl zu beginnen. Darüber hinaus ist es ratsam, die Gesamtmenge an Flüssigkeit entsprechend zu erhöhen. Wenn man z.B. 25 Gramm Kokosmehl verwendet, sollte man 50 ml an zusätzlicher Flüssigkeit hinzufügen. Außerdem sollte man bedenken, dass Kokosmehl nicht so gut wie andere Mehlsorten bindet und dazu neigt, dem Teig eine höhere Dichte zu verleihen. Bäcker empfehlen häufig, Kokosmehl mit anderen Mehlsorten zu mischen und pro 30 Gramm Kokosmehl ein Ei hinzuzufügen, um dem Endprodukt eine luftigere Textur zu geben. Kokosmehl kann auch zum Eindicken von Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Es kann außerdem als Bindemittel in Frikadellen und zur Herstellung getreidefreier Pizza oder Wraps verwendet werden.

Wie verhält sich Kokosmehl im Vergleich zu anderen glutenfreien Mehlsorten?

Kokosmehl wird häufig mit anderen glutenfreien Mehlsorten wie Mandelmehl, Haselnussmehl, Amaranthmehl und Kichererbsenmehl verglichen. Auch wenn all diese Mehle reich an Nährstoffen sind, variiert ihr Nährstoffprofil jedoch stark. Neben Amaranthmehl und Kichererbsenmehl gehört Kokosmehl zu den fettärmsten und kohlenhydratreichsten diese Mehle (6). Mit 6 Gramm Protein pro 30 Gramm liefert es geringfügig weniger Protein als Kichererbsenmehl und Mandelmehl und liegt in etwa gleichauf mit Amaranthmehl und Haselnussmehl. Es enthält jedoch zwei bis dreimal mehr Ballaststoffe, als andere glutenfreie Mehle. Darüber hinaus weist Kokosmehl einen milderen Geschmack auf und stellt eine Alternative zu Mandel- und Haselnussmehl für Nussallergiker dar. Außerdem neigt Kokosmehl dazu, weniger Omega-6 Fett – welche die meisten Menschen in zu großen Mengen konsumieren – als die anderen erwähnten glutenfreien Mehle zu enthalten (6). Dies ist wichtig, da eine Ernährung, die zu große Mengen an Omega-6 Fettsäuren enthält, zu Entzündungen beitragen kann, welche das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können.

Fazit

Kokosmehl ist ein glutenfreies Mehl, das ausschließlich aus Kokosnüssen hergestellt wird. Es ist reich an Ballaststoffen und MCTs und könnte stabile Blutzuckerspiegel, eine gute Verdauung und die Herzgesundheit fördern. Es könnte außerdem einen Gewichtsabbau unterstützen und einige Infektionen bekämpfen. Da Kokosmehl köstlich und vielseitig verwendbar ist, stellt es eine gute Wahl als Mehlalternative dar.