Eine Frage der Kraft ZNS Stress und Trap Bar Kreuzheben
F: Ist Trap Bar Kreuzheben weniger fordernd für das zentrale Nervensystem als Kreuzheben mit einer Langhantel?
A: Das ist eine gute Frage. Werfen wir zunächst einen Blick darauf, was beim Training wahrscheinlich die Belastung für das ZNS erhöhen wird.
- Das bewegte Gewicht: Je mehr Gewicht Dein Körper (Sehnen, Skelettsystem, Muskeln) ausgesetzt wird, desto höher werden die Anforderungen an das ZNS ausfallen.
- Die verrichtete Arbeit: Ich spreche hier nicht strikt vom Volumen, sondern mehr über die Menge an Arbeit, die Du während einer Bewegung absolvierst. Die verrichtete Arbeit ist Kraft mal Distanz. Aus diesem Grund ist eine Teilwiederholung häufig selbst dann weniger fordernd für das ZNS, wenn Du mehr Gewicht bewegst.
- Die Menge an beteiligten Muskeln: Wenn zur selben Zeit mehr Muskeln involviert sind, wird das ZNS stärker gefordert. Dies geschieht zum Teil deshalb, weil mehr beteiligte Muskeln normalerweise schwerere Gewichte bedeuten, kann aber auch damit zusammenhängen, dass der Körper schwerer arbeiten muss, um all diese Muskeln zu koordinieren.
- Die Komplexität und die notwendige Koordination: Je schwieriger die Technik ist, desto härter wird das ZNS arbeiten.
- Die technische Effizienz: Je weniger effizient Deine Technik ist, desto schwerer muss Dein Nervensystem arbeiten, um die Bewegung auszuführen. Ein besser eingespieltes motorisches Schema und eine effizientere Bewegung sind ökonomischer was die Ressourcen angeht. Das ist einer der Gründe dafür, dass olympische Gewichtheber mit perfekter Technik jeden Tag Reißen und Stoßen trainieren können.
- Die Geschwindigkeit der Ausführung: Sowohl Geschwindigkeit (präziser gesagt die Beschleunigung des Gewichts), als auch die bewegte Masse werden die Anforderungen an die Kraftproduktion erhöhen. Kraft ist Masse mal Beschleunigung. Und je mehr Kraft Du produzieren musst, desto größer fallen die Anforderungen an das ZNS aus.
- Die gefühlten Belastungen: Wenn der Körper eine Übung als potentiell gefährlich ansieht – entweder bewusst oder unterbewusst -, dann wird er mehr Kortisol produzieren, was zu einer gesteigerten Adrenalinproduktion führt. Eine höhere Adrenalinproduktion kann zu dem führen, was wir fälschlicherweise als „ZNS Erschöpfung“ bezeichnen. Dies beruht entweder auf einer Entleerung der Dopaminreserven (Adrenalin wird aus Dopamin hergestellt) oder auf einer Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren aufgrund einer Überstimulation.
Unter Verwendung dieser Informationen können wir jetzt die beiden Übungen miteinander vergleichen.
Traditionelles Kreuzheben vs. Trap Bar Kreuzheben
- Das bewegte Gewicht: So ziemlich jeder wird beim Trap Bar Kreuzheben mehr Gewicht bewegen, was insbesondere dann gilt, wenn die Position mit den hohen Griffen verwendet wird. Wenn wir von der Verwendung eines Prozentsatzes Deines Maximalgewichts sprechen – sagen wir 85% Deines Maximalgewichts für diese Übung -, dann „gewinnt“ die Trap Bar diesen Vergleich.
- Die verrichtete Arbeit: Wen Du das niedrigere Setting der Trap Bar verwendest, dann wird die lineare Distanz dieselbe wie bei traditionellem Kreuzheben sein. Der Weg der Stange ist beim Trap Bar Kreuzheben jedoch viel gradliniger. Auch wenn die Distanz von A nach B dieselbe ist, wird der Pfad beim konventionellen Kreuzheben somit länger ausfallen und die Muskeln werden geringfügig länger unter Last stehen. Diesen Punkt würde ich an das traditionelle Kreuzheben geben.
- Die Menge der involvierten Muskeln: Der gesunde Menschenverstand würde uns sagen, dass beim Trap Bar Kreuzheben mehr Muskeln beteiligt sind, da Du bei dieser Übung mehr hebst. Das ist jedoch nicht der Fall. Du bewegst hauptsächlich aufgrund der besseren Hebelverhältnisse mehr Gewicht: das Zentrum der Masse befindet sich auf einer Linie mit Deinem Körper, während es sich beim konventionellen Kreuzheben vor Dir befindet. Und aus diesem Grund trainiert konventionelles Kreuzheben die hintere Muskelkette etwas mehr. Die Trap Bar wird hingegen die Quadrizeps etwas mehr trainieren. Ich würde sagen, dass das konventionelle Kreuzheben dazu neigt, geringfügig mehr Muskeln zu rekrutieren, wenn es korrekt ausgeführt wird. Warum? Weil es den unteren und den oberen Rücken etwas mehr rekrutiert. Ich vergebe diesen Punkt deshalb auch an das konventionelle Kreuzheben.
- Die Komplexität und die benötigte Koordination: Diesen Punkt muss ich an das konventionelle Kreuzheben geben. Technisch gesehen handelt es sich aufgrund des Pfades der Stange um die kompliziertere Übung. Du musst das Gewicht in einem Bogen nach oben und nach hinten bewegen, um es korrekt an den Knien vorbei zu bewegen. Beim Trap Bar Kreuzheben bewegst Du das Gewicht hingegen auf einer geraden Linie. Unter der Annahme, dass beide Übungen korrekt ausgeführt werden, ist Trap Bar Kreuzheben viel einfacher als konventionelles Kreuzheben.
- Technische Effizienz: Dieser Punkt hängt ganz vom Trainierenden ab. Wenn Du beim konventionellen Kreuzheben ein Meister der Technik bist, wird diese Übung (in dieser Kategorie) nicht fordernder als Trap Bar Kreuzheben sein. Aber da Trap Bar Kreuzheben so viel einfacher ist und die meisten Menschen eine sehr ineffiziente Technik beim konventionellen Kreuzheben haben, geht dieser Punkt normalerweise auch an das konventionelle Kreuzheben. Wenn Deine Technik beim konventionellen Kreuzheben jedoch weltklasse ist, dann sind beide Übungen in dieser Hinsicht gleich.
- Ausführungsgeschwindigkeit: Diese ist nicht wirklich übungsspezifisch – sie hängt vielmehr von der Last und dem Versuch zu beschleunigen ab. Wenn Du ganz pedantisch sein willst, könnte es geringfügig leichter sein, die Trap Bar zu beschleunigen, weil der Pfad der Bewegung gerader ist. Beide Übungen sind bei dieser Variable ähnlich mit vielleicht einem ganz knappen Sieg für die Trap Bar.
- Die wahrgenommene Belastung: Die wahrgenommene Belastung wird beim konventionellen Kreuzheben signifikant höher als beim Trap Bar Kreuzheben ausfallen. Das konventionelle Kreuzheben wird die Wirbelsäule deutlich stärker als Trap Bar Kreuzheben belasten. Dies liegt daran, dass sich die Last vor dem Körper und nicht wie bei der Trap Bar auf einer Linie mit dem Körper befindet. Die axiale Belastung der Wirbelsäule ist einer der größten Stressoren, denen das Nervensystem ausgesetzt sein kann.
Wie Du sehen kannst, stellt das Trap Bar Kreuzheben niedrigere neurologische Anforderungen als konventionelles Kreuzheben an Dein Nervensystem. Diese Belastung wird jedoch höher als bei Kniebeugen ausfallen.
Wie die Länge der Gliedmaßen das Training beeinflusst
F: Du hast einmal gesagt, dass Frontkniebeugen für Menschen mit langen Beinen eine bessere Übung als klassische Kniebeugen sind. Wie kann die Länge der Gliedmaßen sonst noch bei der Übungsausführung eine Rolle spielen?
A: Die Übungsauswahl ist die wichtigste Trainingsvariable. Stell Dir vor, dass Du als Patient beim Arzt bist und die Konversation wie folgt abläuft:
- Arzt: Ich werde Ihnen 200 mg pro Tag verschreiben.
- Patient: 200 mg wovon?
- Arzt: Was würden sie bevorzugen? Welches Medikament möchten sie einnehmen?
Das macht keinen Sinn, oder? Nun, beim Training ist es genauso. Sieh Sätze, Wiederholungen und Trainingsmethoden als die Dosierung und die Übungen als die Medizin an.
Auch wenn jeder seinen Körper und seine Leistungsfähigkeit verbessern wird, indem er bei den großen Grundübungen stärker wird, wird eine ausschließliche Verwendung dieser Übungen bestimmte Muskeln stärker als andere betonen und Dir unter Umständen nicht zu den Resultaten verhelfen, die Du gerne hättest.
Einige Menschen werden alleine mit Bankdrücken eine hervorragende Entwicklung der Brustmuskeln erreichen, während andere mit dieser Übung lediglich ihre Schultern und ihre Trizeps aufbauen werden. Einige werden durch klassische Kniebeugen hervorragende Quadrizeps aufbauen, während andere mir dieser Übung größere Gesäßmuskeln aufbauen werden.
Die Länge der Gliedmaßen relativ zum Körper ist einer der Hauptfaktoren, der bestimmen wird, welche Muskeln die meiste Stimulation erhalten werden.
Hier ist ein allgemeiner Überblick:
Körpertyp 1 – Lange Gliedmaßen/kurzer Torso
- Neigt dazu, bei Zugübungen schneller als bei Druckübungen Fortschritte zu erzielen
- Hat es leichter, bei Kreuzheben/Hüftscharnierübungen als bei Kniebeugen stärker zu werden
Oberkörper Druckübungen
- Die Brustmuskeln sind am leichtesten zu entwickeln
- Die Schultern kommen an zweiter Stelle
- Die Trizeps sind am schwersten zu entwickeln
Oberkörper Zugübungen
- Der Latissimus ist am leichtesten zu entwickeln
- Rautenmuskel und hintere Schultermuskeln kommen an zweiter Stelle
- Bizeps kommen an dritter Stelle
- Der obere Trapezius ist am schwersten zu entwickeln
Unterkörpertraining
- Der Gluteus ist am leichtesten zu entwickeln
- Die Beinbeuger kommen an zweiter Stelle
- Die Quadrizeps kommen an dritter Stelle
- Die Waden sind am schwersten zu entwickeln
Körpertyp 2 – Kurze Gliedmaßen/langer Torso
- Neigt dazu, schneller bei Druckübungen als bei Zugübungen Fortschritte zu erzielen
- Hat es leichter, bei Kniebeugen als bei Kreuzheben/Hüftscharnierübungen stärker zu werden
Oberkörper Druckübungen
- Die Trizeps sind am leichtesten zu entwickeln
- Die Schultern kommen an zweiter Stelle
- Die Brustmuskeln sind am schwersten zu entwickeln
Oberkörper Zugübungen
- Der obere Trapezius ist am leichtesten zu entwickeln
- Die Bizeps kommen an zweiter Stelle
- Rautenmuskel und hintere Schultermuskeln kommen an dritter Stelle
- Der Latissimus ist am schwersten zu entwickeln
Unterkörpertraining
- Der Quadrizeps ist am leichtesten zu entwickeln
- Die Waden kommen an zweiter Stelle
- Die Beinbeuger kommen an dritter Stelle
- Der Gluteus ist am schwersten zu entwickeln
All dies ist die meiste Zeit über wahr, aber es gibt einige Ausnahmen. Arnold verfügte z.B. über lange Gliedmaßen und hatte trotzdem enorme Bizeps.
Diese Information erlaubt es Dir, Deine unterstützenden Übungen auszuwählen, indem es Dir sagt, welche Muskeln zusätzliches direktes Training benötigen. Ich habe z.B. kurze Beine, weshalb ich kein zusätzliches unterstützendes direktes Training für die Quadrizeps brauche. Sie wachsen alleine durch Kniebeugen gut genug und ich bevorzuge es meine Zeit in Übungen zu investieren, die tatsächlich benötigt werden, um einen Schwachpunkt zu korrigieren. Ich brauche z.B. direktes Training für den Gluteus und die Beinbeuger.
Du brauchst nicht so viel (oder gar kein) direktes Training für die Muskeln, die am leichtesten zu entwickeln sind, aber Du wirst eine Menge mehr für die Muskeln benötigen, die am schwersten zu entwickeln sind.
Dies zu wissen kann uns auch dabei helfen, die Variationen der großen Grundübungen für unsere Trainingseinheiten auszuwählen. Wenn ich über lange Beine verfüge, dann werden für die allgemeine Entwicklung der Beine Frontkniebeugen besser als klassische Kniebeugen sein. Warum? Weil ich mit klassischen Kniebeugen primär den Gluteus und zu gewissem Grad die Beinbeuger trainieren werde, während ich mit Frontkniebeugen die Quadrizeps stimulieren werde. Klassische Kniebeugen mit erhöhten Fersen wären eine weitere Option.
Auch wenn an guten, intelligenten Programmen, die Du im Internet findest, nichts falsch ist, solltest Du Dir selbst etwas Freiraum bei der Übungsauswahl geben: Du kannst den Geist eines Programms akzeptieren, während Du gleichzeitig bessere Übungen wählst.
Schultern aufbauendes Seitheben
F: Wenn ich Seitheben ausführe, dann merke ich diese Übung hauptsächlich in meinem Trapezius. Wie kann ich diese Übung verändern, um sie effektiver für meine Schultermuskeln zu machen?
Willkommen im Club! Ich habe natürlich schmale Schultern und kurze Arme, was dazu neigt, die Entwicklung des Trapezius gegenüber den Schultermuskeln zu bevorzugen. Aber ich habe ein paar Tricks, wenn es um Seitheben geht.
Bevor ich auf die drei Übungen eingehe, muss ich einen Punkt hervorheben: um Seitheben bezüglich der Rekrutierung der Schultermuskeln effektiver zu machen, musst Du Dich darauf konzentrieren, die Kurzhanteln weg zu drücken anstatt darauf, sie anzuheben. Versuche die Kurzhanteln so weit wie möglich zur Seite zu bewegen. Dieser Tipp alleine sollte bereits die Rekrutierung des Trapezius minimieren.
1. Rucksack Seitheben (Seitheben mit Bändern über den Schultern)
https://www.youtube.com/watch?v=Eyt-nmtpAmI
Nein, Du wirst kein Seitheben mit einem Rucksack auf dem Rücken ausführen (auch wenn das wahrscheinlich auch funktionieren würde), sondern mit Widerstandsbändern um Deine Schultern gelegt, um sie unten zu halten.
Der Trapezius kommt dann ins Spiel, wenn die Schultern angehoben werden, anstatt einfach nur zu rotieren. Die Bänder helfen Dir dadurch, dass sie die Schultern unten halten dabei, Dich besser auf die Schultermuskeln zu konzentrieren.
Um Dich auf diese Übung vorzubereiten, stellst Du Dich auf das Band und legst das andere Ende um Deine Schulter. Dann machst Du dasselbe mit einem zweiten Band auf der anderen Seite.
Die Position der Bänder auf den Schultern ist wichtig. Du solltest sie auf dem Schultereckgelenk und nicht auf dem Trapezius platzieren. Wenn sich das Band auf dem Trapezius befindet, dann wird dies die Rekrutierung des Trapezius sogar noch erhöhen, indem es eine stärkere Geist-Muskel Verbindung mit diesem Muskel herstellt und durch den Druck eine reaktive Kontraktion generiert.
Du wirst Dich weiterhin darauf konzentrieren müssen, die Kurzhanteln vom Körper weg zu drücken, anstatt sie anzuheben, aber die Bänder werden es sehr viel leichter machen.
2. Handschellen Seitheben mit einem mechanischen absteigenden Satz (Seitheben mit Bändern)
https://www.youtube.com/watch?v=zuHWiQZyJZc
Für diese Übung verwendest Du ein kurzes Widerstandsband, das Du Dir wie Handschellen um die Handgelenke legst. Verwende ein Band mit nur einem geringen Widerstand. Es ist nicht notwendig, es mit dem Widerstand zu übertreiben, da Du diesen lediglich dazu verwendest, die Spannung zu den seitlichen Schultermuskeln hin zu verschieben.
Wähle Kurzhanteln, die etwas leichter als Kurzhanteln sind, mit denen Du normalerweise 10 saubere Wiederholungen ausführen würdest. Dies könnte ein Gewicht sein, mit dem Du normalerweise 12 bis 15 saubere Wiederholungen Seitheben ausführen könntest.
- Der erste Schritt des mechanischen absteigenden Satzes besteht darin, Teilwiederholungen Seitheben mit den Bändern und Kurzhanteln auszuführen. Bewege die Kurzhanteln so weit nach oben, wie es die Bänder erlauben, was etwa einem Drittel bis der Hälfte der Bewegung entspricht. Führe so viele saubere Wiederholungen wie möglich aus.
- Lege danach die Bänder weg und führe sofort und ohne Pause Seitheben nur mit Kurzhanteln aus. Ziele auf 8 bis 10 Wiederholungen ab.
- Lege danach die Kurzhanteln zur Seite und lege das Widerstandsband wieder an und führe Teilwiederholungen (wie bei Schritt eins) nur mit dem Band aus.
Pausiere zwischen den einzelnen Schritten des mechanischen absteigenden Satzes nicht. Wenn Du Deine seitlichen Schultermuskeln in Brand setzen willst, dann ist dies die richtige Übung für Dich.
3. Seitheben auf der Schrägbank
https://www.youtube.com/watch?v=oneoO9B8xqs
Dies ist die weniger coole Option aber eine Option, die ich seit mindestens 15 Jahren erfolgreich bei Trainierenden verwende, die einen dominanten Trapezius haben.
Die Ausführung ist einfach: setze Dich auf eine Schrägbank mit etwa 30 Grad Schräge und führe Seitheben in dieser Position aus. Konzentriere Dich weiterhin darauf, die Kurzhanteln zur Seite zu drücken und nicht einfach nach oben zu bewegen. Dies reduziert die Aktivierung des Trapezius deutlich.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-56
https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-57
Von Christian Thibaudeau