Die Dukan Diät: Funktioniert sie für den Fettabbau?
Viele Menschen wünschen sich einen schnellen Fettabbau. Ein schneller Gewichtsverlust ist jedoch schwer zu erreichen und noch schwerer zu halten.
Die Dukan Diät behauptet von sich selbst, einen schnellen und permanenten Gewichtsverlust ohne Hunger zu produzieren.
Vielleicht fragst Du Dich jetzt, ob diese Diät auch bei Dir funktionieren würde. Dieser detaillierte Überblick über die in Amerika sehr beliebte Dukan Diät erklärt Dir alles, was Du wissen musst.
Was ist die Dukan Diät?
Die Dukan Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Gewichtsabbaudiät, die sich auf 4 Phasen aufteilt.
Sie wurde von Dr. Pierre Dukan, einem französischen Allgemeinmediziner entwickelt, der sich auf den Bereich Gewichtsmanagement spezialisiert hatte.
Dr. Dukan schuf die Diät in der Siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts und wurde hierbei von einem fettleibigen Patienten inspiriert, der sagte, dass er mit dem Essen aller Arten von Nahrungsmitteln außer Fleisch aufhören konnte, um Gewicht zu verlieren.
Nachdem er den eindrucksvollen Gewichtsverlust vieler seiner Patienten als Resultat seiner Diät beobachtet hat, veröffentlichte er im Jahr 2000 das Buch The Dukan Diet .
Dieses Buch wurde inzwischen in 32 Ländern veröffentlicht und hat sich zu einem Bestseller entwickelt. Vielen Berichten zufolge hat es Menschen überall auf der Welt dabei geholfen, einen rapiden, einfachen Gewichtsverlust ohne Hunger zu erreichen.
Die Dukan Diät teilt sich einige Eigenschaften mit der proteinreichen und kohlenhydratarmen Stillman Diät und der Atkins Diät.
Wie funktioniert die Dukan Diät?
Die Dukan Diät beginnt mit der Berechnung des Zielgewichts, welches auch als "echtes" Gewicht bezeichnet wird - basierend auf dem Alter, der Gewichtsabbauhistorie und anderen Faktoren. Wie lange Du bei jeder Phase der Diät bleibst, hängt davon ab, wie viel Gewicht Du verlieren musst, um Dein "echtes" Gewicht zu erreichen.
Dies sind die vier Phasen der Dukan Diät:
- Angriffsphase (1–7 Tage): Du beginnst die Diät damit, dass Du unbegrenzte Mengen an fettarmem Protein Plus 1,5 Esslöffel Haferkleie isst.
- Crusingphase (1–12 Monate): Du wechselst zwischen fettarmem Protein an einem Tag und fettarmem Protein und nicht stärkehaltigem Gemüse am nächsten Tag hin und her. An jedem Tag isst Du zwei Esslöffel Haferkleie.
- Konsolidierungsphase (5 Tage für jedes Pfund, das Du während Phase 1 und 2 verloren hast): unbegrenzte Mengen an fettarmem Protein und Gemüse, ein paar Kohlenhydrate, ein Tag mit nur magerem Protein pro Woche und 2,5 Löffel Haferkleie pro Tag.
- Stabilisierungsphase (für immer): Befolge die Richtlinien für die Konsolidierungsphase, aber lockere die Regeln, so lange Dein Gewicht stabil bleibt. Die Menge an Haferkleie wird auf 3 Teelöffel pro Woche erhöht.
Die Diät ist also auf zwei Gewichtsabbauphasen und zwei Erhaltungsphasen aufgeteilt.
Welche Nahrungsmittel darfst Du essen und welche solltest Du meiden?
Jede Phase der Dukan Diät hat ihr eigenes Ernährungsschema. Hier ist das, was Du während jeder der Phasen essen darfst.
Was darfst Du während der Angriffsphase essen?
Die Angriffsphase basiert hauptsächlich auf proteinreichen Nahrungsmitteln plus ein paar Extras, die minimale Mengen an Protein liefern:
- Mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Hirschfleisch, Bison und anderes Wild
- Mageres Schweinefleisch
- Geflügel ohne Haut
- Leber, Nieren und Zunge
- Fisch und Krustentiere (alle Arten)
- Eier
- Fettarme Milchprodukte (Begrenzt auf 1 Kilo pro Tag) wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta
- Tofu und Tempeh
- Seitan (ein Fleischersatz aus Weizengluten)
- Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag (zwingend erforderlich)
- 1,5 Esslöffel Haferkleie (zwingend erforderlich)
- Unbegrenzte Mengen an künstlichem Süßstoff, Shirataki Nudeln und Diätgelatine
- Geringe Mengen an Zitronensaft und Essiggemüse
- 1 Teelöffel Öl pro Tag zum Einfetten der Pfanne
Was darfst Du während der Cruisingphase essen?
Diese Phase alterniert zwischen 2 Tagen.
An einem der beiden Tage müssen sich die Diätenden auf die während der Angriffsphase erlaubten Nahrungsmittel beschränken. An Tag zwei dürfen sie die Nahrungsmittel der Angriffsphase plus folgende Gemüsesorten essen:
- Spinat, Kohl, Salat und anderes grünblättriges Gemüse
- Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl
- Paprika
- Spargel
- Artischocken
- Aubergine
- Gurke
- Sellerie
- Tomaten
- Pilze
- Grüne Bohnen
- Zwiebeln, Porree und Chalotten
- Spaghettikürbis und andere Kürbissorten
- Rüben
- 1 Portion Karotten oder Rote Beete pro Tag
- 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag (dringend erforderlich)
Es sind keine anderen Obst- oder Gemüsesorten erlaubt. Abgesehen von einem Teelöffel Öl im Salatdressing oder zum Auswischen der Pfanne sollte kein Fett hinzugefügt werden.
Was darfst Du während der Konsilidierungsphase essen?
Während dieser Phase werden Diätende dazu ermutigt, alle Nahrungsmittel aus der Angriffsphase und der Cuisingphase zu mischen und folgendes hinzuzufügen:
- Obst: Eine Portion Obst pro Tag, wie eine Tasse (100 Gramm) Beeren oder gewürfelte Melone, ein mittelgroßer Apfel, eine Orange, eine Birne, ein Pfirsich, eine Nektarine oder zwei Kiwis, zwei Pflaumen oder zwei Aprikosen.
- Brot: Zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag mit einer geringen Menge an fettreduzierter Butter oder Margarine.
- Käse: Eine Portion Käse (40 Gramm) pro Tag.
- Stärke: 1–2 Portionen Stärke pro Woche wie 225 Gramm Nudeln oder Getreide, Mais, Bohnen, Linsen, Reis oder Kartoffeln.
- Fleisch: Gegrilltes Lamm, gegrilltes Schwein oder gegrillter Schinken ein bis zweimal pro Woche.
- Festtagsessen: Zwei "Festtagsessen" pro Woche inklusive einer Vorspeise, einer Hauptspeise, einem Nachtisch und einem Glas Wein.
- Proteinmahlzeit: Eine "reiner Proteintag" pro Woche, an dem nur Nahrungsmittel aus der Angriffsphase erlaubt sind.
- Haferkleie: 2,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag (fest vorgeschrieben).
Was darfst Du während der Stabilisierungsphase essen?
Die Stabilisierungsphase ist die finale Phase der Dukan Diät. Hier dreht sich alles darum, die Resultate zu halten, die Du während den vorhergehenden Phasen erreicht hast.
Hierbei gibt es keine Nahrungsmittel, die strikt verboten sind, aber es gibt einige Prinzipien, die es zu befolgen gilt:
- Verwende die Konsolidierungsphase als grundlegendes Gerüst für die Planung Deine Mahlzeiten.
- Plane weiterhin einen reinen Proteintag pro Woche ein.
- Nimm nie den Aufzug oder die Rolltreppe, wenn Du die Treppe verwenden kannst.
- Haferkleie ist Dein Freund. Iss jeden Tag 3 Esslöffel.
Beispielmahlzeitenpläne
Hier sind Beispielmahlzeitenpläne für die ersten drei Phasen der Dukan Diät:
Anfriffsphase
Frühstück
- Fettarmer Hüttenkäse mit 1,5 Esslöffeln Haferkleie, Zimt und Süßstoff
- Kaffee oder Tee mit fettarmer Milch und Süßstoff
- Wasser
Mittagessen
- Brathähnchen
- Shirataki Nudeln in Bouillon gekocht
- Diätgelatine
- Eistee
Abendessen
- Mageres Steak und Schrimps
- Diätgelatine
- Entkoffeinierter Kaffee mit fettarmer Milch und Süßstoff
- Wasser
Cruisingphase
Frühstück
- Rührei aus drei Eiern
- Geschnittene Tomaten
- Kaffee mit fettarmer Milch und Süßstoff
- Wasser
Mittagessen
- Brathähnchen mit gemischtem grünem Salat und fettarmer Vinaigrette
- Magerquark, 2 Esslöffel Haferkleie und Süßstoff
- Eistee
Abendessen
- Gebratenes Lachsfilet
- Gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl
- Diätgelatine
- Entkoffeinierter Kaffee mit fettarmer Milch und Süßstoff
- Wasser
Konsolidierungsphase
Frühstück
- Omelette aus drei Eiern, 40 Gramm Käse und Spinat
- Kaffee mit fettarmer Milch und Süßstoff
- Wasser
Mittagessen
- Truthahnsandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot
- 1/2 Tasse Hüttenkäse mit 2 Esslöffeln Haferkleie, Zimt und Süßstoff
- Eistee
Abendessen
- Gegrilltes Schweinefleisch
- Gegrillte Zucchini
- 1 mittelgroßer Apfel
- Entkoffeinierter Kaffee mit fettarmer Milch und Süßstoff
- Wasser
Ist die Dukan Diät wissenschaftlich basiert?
Es sind nicht viele Untersuchungen zur Dukan Diät verfügbar. Es gibt jedoch eine Studie mit polnischen Frauen, die diese Diät befolgten und bei einer täglichen Zufuhr von 1000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag innerhalb von 8 bis 10 Wochen 15 Kilo verloren haben (1).
Zusätzlich hierzu zeigen viele Studien, dass andere proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten große Vorzüge bezüglich des Gewichtsabbaus mit sich bringen (2).
Es gibt mehrere Faktoren, die zu den positiven Auswirkungen von Protein beim Gewichtsabbau beitragen.
Einer ist die Erhöhung der Menge an Kalorien, die während der Glukoneogenese verbrannt werden - ein Prozess, bei dem Protein und Fett in Kohlenhydrate umgewandelt werden, wenn die Kohlenhydratzufuhr begrenzt ist und die Proteinzufuhr hoch ausfällt (3).
Darüber hinaus steigt die Stoffwechselrate nach dem Verzehr von Protein signifikant stärker als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und Fett an (4).
Außerdem senkt Protein die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und erhöht die Spiegel mehrerer Sättigungshormone, was letztendlich dazu führt, dass Du weniger isst (5).
Die Dukan Diät unterscheidet sich jedoch von vielen verwandten proteinreichen Diäten dadurch, dass sie die Zufuhr von Fett und Kohlenhydraten einschränkt. Sie ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme und fettarme Diät.
Die Begründung für die Reduzierung der Fettzufuhr bei einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät ist nicht wissenschaftlich basiert.
Bei einer Studie verbrannten Menschen, die Fett zu einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeit konsumierten, durchschnittlich 69 kcal mehr als Menschen, die auch Fett mieden (6).
Die ersten Phasen der Dukan Diät sind trotz der Tatsache, dass täglich Haferkleie gegessen werden muss, außerdem sehr arm an Ballaststoffen.
Die 1,5 bis 2 Esslöffel Haferkleie, die täglich konsumiert werden, enthalten gerade einmal 5 Gramm Ballaststoffe, was eine sehr geringe Menge ist, die nicht die vielen Vorzüge einer ballaststoffreichen Ernährung bieten kann (7).
Darüber hinaus werden mehrere gesunde Quellen für Ballaststoffe wie Avocados und Nüsse aus der Diät ausgeschlossen, weil sie als zu fettreich angesehen werden.
Ist die Dukan Diät sicher und durchhaltbar?
Die Sicherheit der Dukan Diat wurde bisher noch nicht untersucht, es gibt jedoch bei einigen Menschen Bedenken wegen der hohen Proteinzufuhr, was insbesondere den Einfluss auf die Nieren und die Knochengesundheit angeht (8).
In der Vergangenheit herrschte die Meinung vor, dass eine hohe Proteinzufuhr zu Nierenschäden führen könnte. Neuere Untersuchungen haben jedoch herausgefunden, dass proteinreiche Ernährungsformen für Menschen mit gesunden Nieren nicht schädlich sind (9).
Bei Menschen, die zu Nierensteinen neigen, könnte eine sehr hohe Proteinzufuhr jedoch zu einer Verschlimmerung ihrer Probleme führen (10).
Die Knochendichte wird bei einer proteinreichen Ernährung nicht nachlassen, so lange ausreichende Mengen an kaliumreichem Obst und Gemüse konsumiert werden (11).
Aktuelle Untersuchungen legen sogar nahe, dass proteinreiche Ernährungsformen positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit besitzen (13).
Menschen mit Nierenproblemen, Gicht, Erkrankungen der Leber oder anderen ernsthaften Erkrankungen sollten vor Beginn einer proteinreichen Ernährungsform ihren Arzt konsultieren. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass die komplizierten Regeln und die restriktive Natur dieser Diät deren Befolgung schwierig machen können. Auch wenn die meisten Menschen während der ersten beiden Phasen dieser Diät Gewicht verlieren werden, ist diese Diät sehr einschränkend, was insbesondere für die reinen Proteintage gilt.
Die Diät rät außerdem von fettreichen Nahrungsmitteln ab, welche potentiell gut für die Gesundheit sein können. Die Zugabe tierischer und pflanzlicher Fette macht eine kohlenhydratarme Diät gesünder, angenehmer und leichter auf längere Sicht befolgbar.
Wie lautet das Fazit zur Dukan Diät?
Die Dukan Diät kann den schnellen Gewichtsabbau, den sie verspricht auch in der Realität produzieren. Sie umfasst jedoch mehrere Eigenschaften, die sie auf längere Sicht schwer befolgbar macht.
Am Ende des Tages ist die Dukan Diät eine weitere schnelle Gewichtsabbaudiät, die zwar funktioniert, Dich aber unnötigerweise dazu zwingt, viele gesunde Nahrungsmittel zu meiden.
Referenzen:
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997845
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24412651
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25979491
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26816783
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21611972
Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101